Micromeditación: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo practicarla

La micromeditación es ideal para relajar el cuerpo y la mente a lo largo de la rutina. Te contamos en qué consiste y cómo iniciar su práctica.
Micromeditación: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo practicarla
Elena Sanz

Revisado y aprobado por la psicóloga Elena Sanz.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 22 abril, 2022

La micromeditación es una tendencia asociada a la realización de prácticas breves de meditación. En general, lo que se busca es que tomen solo unos cuantos minutos. Se trata de una respuesta para quienes desean meditar, pero no tienen mucho tiempo para ello.

El mundo actual está dominado por la hiperactividad, el exceso de conexión y el caos, en mayor o menor medida. En estas circunstancias, no es nada fácil disponer de tiempo suficiente para hacer una meditación clásica. La micromeditación puede ser un sustituto decoroso de esta. ¿Cómo empezar?

¿Qué es la micromeditación?

La micromeditación es una práctica meditativa de corta duración. Es posible realizarla en un rango de entre 2 y 10 minutos. Se trata de un medio para incorporar la meditación a nuestras vidas, sin tener que hacer grandes cambios.

Su objetivo, en esencia, es el mismo de la meditación típica. Tiene que ver con redirigir la atención, aumentar el grado de conciencia en torno al cuerpo y a las emociones y recuperar energía. Esto conduce a la serenidad.

Esta forma de meditación breve permite introducir los beneficios esenciales de las prácticas meditativas en la vida cotidiana. Supone la realización de varias pausas o paradas a lo largo del día, para armonizar la respiración y reconectarse con uno mismo.

¿Qué es la micromeditación?
La micromeditación es ideal para reducir la tensión física y mental a lo largo de la jornada.

Beneficios de la micromeditación

Lo habitual es que a lo largo del día se acumulen pequeñas tensiones y frustraciones que, a veces, llevan a la fatiga o a la dispersión. También arruinan el estado de ánimo. El estrés y el cansancio conducen a que haya menor productividad y quizás más errores.

La micromeditación es una forma de hacer un alto en la jornada y volver a poner todo en equilibrio. En concreto, es una vía para alcanzar la regulación emocional a lo largo de la jornada. No hay evidencia de que brinde los mismos beneficios de la meditación clásica, pero sí contribuye al bienestar.

Por ello, lo aconsejable es que se convierta en un hábito diario. A la vez, puede ser la puerta de entrada a la meditación como tal. Esta última ofrece grandes beneficios, como la promoción de la salud cerebral.


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¿Cómo practicar la micromeditación?

De forma típica, la práctica de la meditación debe extenderse por 20 o más minutos. Sin embargo, en el caso de la micromeditación, este tiempo se reduce a un rango de entre 2 y 10 minutos, según la disponibilidad horaria de cada persona. ¿Qué se puede hacer en ese lapso? Los siguientes son algunos ejercicios que se pueden realizar en pocos minutos.

Respiración consciente

Este ejercicio constituye la base tanto de la micromeditación como de la meditación clásica. Solo es necesario sentarse, cerrar los ojos y comenzar a respirar en forma profunda.

La idea es hacerse consciente de la forma como el aire entra y sale por las fosas nasales. El éxito está en concentrarse solo en esto. Con 10 respiraciones basta, pero si hay más tiempo, lo indicado es que se llegue a 30.

Escaneo corporal

En este caso solo hay que sentarse, cerrar los ojos y hacer tres respiraciones profundas. Luego, concentrarse en las sensaciones que hay en los pies, los tobillos, los gemelos y las rodillas.

Luego de esto, se continúa el mismo proceso por todo el cuerpo hasta llegar a la coronilla. Es una forma de conectar con la base del cuerpo. Se puede realizar en tres minutos.

Absorber un mantra

La micromeditación en este caso consiste en, otra vez, sentarse, cerrar los ojos y comenzar a respirar en forma profunda. Después, repetir un mantra personal y dejarse absorber por este. Por ejemplo, «estoy bien», «cuento conmigo mismo», etcétera.

La micromeditación de los 3 sentidos

Los pasos que se deben seguir en este ejercicio son los siguientes:

  • Concentrarse en el oído, la vista y la piel.
  • Cerrar los ojos —respirando a profundidad— y enfocar la atención en algún sonido del ambiente. Repetir hasta completar tres sonidos.
  • Luego, se reproduce el ejercicio anterior, pero esta vez concentrándose en tres sensaciones de la piel.
  • Hacer de nuevo el ejercicio, ahora con los ojos abiertos y enfocando la mirada hacia tres objetos, de forma secuencial.

Consejos y recomendaciones

Lo indicado es introducir la micromeditación en la vida diaria. Es una práctica que se debe realizar todos los días para que muestre sus verdaderos beneficios. Lo aconsejable es que se hagan micromeditaciones de 1 a 3 minutos, hasta completar 12 minutos por día.

Para algunas personas lo mejor es comenzar con 3 minutos diarios y luego ir aumentando el tiempo, de forma gradual. En este terreno el entrenamiento y la experiencia juegan a favor. Lo más importante es mantener la constancia.

Algunos maestros recomiendan hacer unos cuantos estiramientos antes de la micromeditación para eliminar el exceso de energía física. Lo ideal es que la práctica se haga en un lugar en el que no haya interrupciones y que resulte cómodo.

En todos los ejercicios es muy importante sentarse con la espalda lo más recta posible. Esto ayuda a no adormilarse y, de paso, permite que la energía fluya.

Consejos y recomendaciones
Lo ideal es buscar un espacio cómodo para practicar la micromeditación.


Recomendaciones finales

Lo más difícil de todo es introducir la micromeditación en la rutina diaria. Suele suceder que, en medio de las ocupaciones diarias, esto se olvida. En este sentido, lo ideal es definir horarios exactos para su implementación.

Cuando se logra introducir el hábito, se produce un efecto muy sanador. Cada vez será más sencilla la práctica y podrán apreciarse mejor sus beneficios. Es muy frecuente que la micromeditación lleve, poco a poco, a prácticas más largas por voluntad propia.

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