10 mitos sobre el consumo de sal que debes conocer

El uso de sal en la cocina es de suma importancia. Te contamos cuál es la cantidad idónea y cómo consumirla de forma segura para que no afecte la salud.
10 mitos sobre el consumo de sal que debes conocer
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 30 agosto, 2022

Desde hace muchos años, se han entretejido mitos sobre el consumo de sal, su uso y su relación con la salud y con el arte culinario. De hecho, hay quienes han ignorado que es el principal ingrediente de la dieta que transporta cloro y sodio, elementos necesarios para el equilibrio hidroelectrolítico.

Respecto a esto, se sabe a ciencia cierta que el exceso de sal en los alimentos puede preservarlos por más tiempo, pero también repercute de forma negativa en la salud. No obstante, esto dependerá de algunos factores propios de cada persona. ¿Qué deberías saber al respecto? Recopilamos los mitos más frecuentes en torno a este ingrediente.

¿Qué es la sal y de dónde se obtiene?

La sal es una sustancia de origen mineral, formada por un 60 % de cloro y un 40 % de sodio. Se considera la mayor fuente de sodio de la dieta. Una cucharadita o 5 gramos de sal aporta 2000 miligramos de sodio y 3000 miligramos de cloruros.

A menudo, se emplea como condimento de otros alimentos, pero también se utiliza como preservante. De ahí la recomendación de prestar atención al consumo de alimentos procesados, que suelen tener cantidades excesivas de sodio.

El ingrediente se obtiene de las minas y por la evaporación del agua de mar. En función de esto, existen dos tipos; la sal gema o de roca y la sal marina, que contiene un 34 % de cloruro de sodio en su composición.

Salero de mesa
La sal es un ingrediente básico en la dieta. No obstante, su consumo excesivo se asocia a varios problemas de salud.

¿Para qué sirve la sal?

Son varias las funciones que cumple la sal, tanto a nivel de los alimentos como en el cuerpo. A continuación, detallamos las más relevantes.

  • Preservación: la adición de suficiente sal en los alimentos, en forma de salmuera o en cristales, sirve para conservarlos por un largo período de tiempo. De hecho, fue su principal uso desde los principios de la historia antes de Cristo.
  • Da textura y apariencia: la sal afecta el color y los aspectos sensoriales, como el crocante de los alimentos.
  • Realza el sabor: aporta sabor salado, pero también aumenta el dulzor de las preparaciones; además, enmascara sabores metálicos y amargos y suprime la percepción de acidez
  • Coadyuvante en el procesado de alimentos: este ingrediente permite que el gluten retenga más agua y mejore la textura de los productos de panadería. Asimismo, mejora el color de la corteza del pan y ayuda con la fermentación de las levaduras.
  • Vehículo de minerales: el cloro y el sodio son nutrientes que ayudan a mantener el equilibrio del agua y la presión osmótica en las células del cuerpo.


10 mitos sobre el consumo de sal que debes conocer

A pesar de estar definidas todas sus funciones, todavía existen muchos mitos sobre el consumo de sal y sus efectos en el organismo, sobre su uso en la cocina y las cantidades adecuadas de consumo.

1. El consumo de sal causa hipertensión arterial

No es del todo cierto. La sal no es el único elemento que puede aumentar la presión arterial. Además, no todas las personas responden de igual manera al sodio. Hay quienes no experimentan este inconveniente tras ingerir el ingrediente.

Lo que sucede es que la sal — junto con el glutamato — es el ingrediente más concentrado en sodio. Por esta razón, hay que cuidar sus excesos en la alimentación. En este sentido, algunos expertos expresan que la recomendación de suprimir la sal para tratar la hipertensión es solo una moda.

Esto se debe a que existen otros elementos minerales que se usan para prevenir o tratar la presión arterial elevada. Por ejemplo, el potasio, si no se consume de manera adecuada puede provocar esta condición médica.

Con relación a esto, la Organización Mundial para la Salud, ha establecido reducir el consumo de sal en menos de 5 gramos al día y mantener un adecuado consumo de potasio. Así, se pretende reducir la presión arterial elevada y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otros factores que pueden conllevar a una hipertensión arterial son los siguientes:

  • Obesidad.
  • Daño renal.
  • Diabetes.
  • Tabaquismo.
  • Alcohol.
  • Falta de ejercicio.
  • Altos niveles de estrés.

2. La reducción de la sal ayuda a quemar la grasa corporal

Falso. Los únicos nutrientes de la dieta que aportan calorías son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. El alcohol, aunque no se considera un nutriente, también aporta energía al cuerpo cuando se ingiere. Así pues, el dejar de comer sal no va a producir una menor ingesta calórica.

Un ensayo piloto en 85 personas obesas determinó que la reducción de la sal en la dieta no logró disminuir la grasa corporal o visceral en estos pacientes. El menor peso observado fue atribuido a una reducción del agua corporal, debido una menor retención de líquidos a nivel celular.

3. La sal provoca retención de líquidos

No del todo. El edema es un trastorno metabólico en el que se acumula líquido en varias partes del cuerpo. Hay varios factores que lo propician, sobre todo en personas obesas, embarazadas o en etapa de la menopausia.

Y aunque el sodio puede propiciar la aparición del edema, también lo detonan las dietas bajas en proteína, el beber poca agua, los problemas renales o la falta de ejercicio.

Consumir menos sal, tomar más agua y ejercitarse es la triada perfecta para evitar el edema en las personas más vulnerables.

4. La sal marina no perjudica la salud

Falso. La sal marina, como la rosa, la del Himalaya, la flor de sal o la Maldon —que están de moda en la gastronomía actual— contienen tanto cloruro de sodio como la sal de mesa o refinada.

Es posible que se haya confundido el mayor aporte de minerales y oligoelementos que tiene la sal marina al compararla con la sal común. No obstante, a fin de cuenta son tan mínimos que no tienen efectos perceptibles sobre la salud.

Además, es posible que debido a la publicidad sobre su composición química, haya riesgo de que su uso exceda lo reglamentado. 



5. Los alimentos que no son salados no llevan sal

No es cierto. Muchos alimentos envasados a los que se les adiciona sal, son enmascarados en su sabor por otros ingredientes. Incluso, algunos productos alimentarios azucarados pueden aportar sal, como un coadyuvante potenciador del sabor dulce. Por esta razón, se recomienda revisar las etiquetas de los alimentos antes del consumo.

6. Los productos alimenticios «ligeros» no tienen sal

Nada más alejado de lo real. En el caso de los alimentos light’, por tener menos azúcares, requieren de conservantes para extender su vida útil en el mercado. Es este caso, son adicionados de sal para un mayor tiempo de conservación.

7. Las bebidas gaseosas contienen sodio

Ahora no es así. Se debe leer la etiqueta para asegurar que el gas que forma parte de la bebida sea dióxido de carbono o CO2. Anteriormente, se usaba el bicarbonato de sodio como fuente de efervescencia.

8. Después del ejercicio se debe ingerir sal

Cuando se hace ejercicio intenso y se produce la transpiración excesiva, se expulsa no solo agua, sino también algunos electrólitos que forman parte del cuerpo. Muchos pensarán que hay que reponerlos de inmediato.

Pero tomar suficiente agua y mantener una dieta saludable y abundante en minerales es suficiente para alcanzar el equilibrio. En algunos casos, cuando el ejercicio es muy largo y de alta exigencia, se puede contar con bebidas deportivas que ayudan a reponer la pérdida de líquidos y la energía de forma inmediata.

9. La comida sin sal es insípida

Depende. Si estás acostumbrado a comer con exceso de sal, es posible que, al retirarla de las preparaciones, las sientas «sin sabor». No obstante, es cuestión de acostumbrar a las papilas gustativas para que perciban los sabores propios de los alimentos y sus ingredientes.

Es posible mejorar el sabor con hierbas y especias como la pimienta, el ajo, la paprika, el orégano, la albahaca, entre otras.

Condimentos y especias para aprender a cocinar.
Es cierto que la sal mejora el sabor de los alimentos; sin embargo, otros condimentos también cumplen esta función y no se exceden de sodio.

10. Comer menos de 5 gramos de sal al día es imposible

No es cierto. Modificar los hábitos alimentarios, sobre todo en cuanto al uso de la sal en la cocina, no es cosa fácil. Sin embargo, puedes comenzar eliminando el salero de la mesa y usando una cucharita de té para que sirva de guía. Olvida el tanteo o probar al gusto.

Por otro lado, algunos productos tienen tanta sal que no debemos abusar de ellos. Por ejemplo, las siguientes opciones:

  • Salsa de soya.
  • Quesos madurado.
  • Aceitunas.
  • Jamón.
  • Tocino.

Consejos para no abusar del consumo de sal

Pese a los muchos mitos sobre el consumo de sal, lo cierto es que es un ingrediente clave para obtener sodio. No se trata de eliminarla al 100 % de la dieta, sino de vigilar que se tomen las cantidades óptimas.

La ingesta de 5 gramos al día es suficiente para garantizar el aporte idóneo de sodio al organismo. También conviene disminuir la ingesta de alimentos procesados y, en general, revisar las etiquetas de los productos.

Una buena alternativa para disfrutar platos deliciosos y bajos en sal es mediante el uso de hierbas y especias. El orégano, el laurel, la pimienta, el ajo, entre otros, aportan sabor sin elevar la dosis de sodio.

Como sea, no hay que pasar por alto que esta y otras necesidades nutricionales están determinadas por las características individuales. Por lo tanto, siempre es adecuado consultar al nutricionista.

Te podría interesar...
¿Cómo limitar el consumo de sal? 8 estrategias
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Cómo limitar el consumo de sal? 8 estrategias

Limitar el consumo de sal es prioritario. Las altas concentraciones de sodio afectan la presión arterial e incrementan el riesgo de infartos.