11 razones por las que necesitas incluir magnesio en tu dieta

Okairy Zuñiga·
10 Marzo, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
14 Diciembre, 2018
Una alimentación rica en magnesio es fundamental sobre todo para la salud de las mujeres embarazadas, ya que es imprescindible para un óptimo desarrollo del feto.

El magnesio es un nutriente esencial para el organismo, pero sobre todo para los huesos y músculos. Por ello, incluir magnesio en tu dieta puede ser beneficioso si quieres conseguir y mantener una buena condición física.

¿Sabías que este nutriente, además de ayudar a fortalecer huesos y músculos, ayuda a mantener el ritmo cardiaco estable y hacer la digestión correctamente? A continuación te revelaremos más datos como este para que sepas lo importante que es mantener unos buenos niveles de magnesio.

¿Cómo puedes incluir magnesio en tu dieta?

El magnesio no solo cumple las funciones ya mencionadas, también ayuda a regular el sistema nervioso y los niveles de azúcar en la sangre. Asimismo, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN, como indica la hoja de datos de los National Institutes of Health.

Debido a que el 60 % del magnesio se almacena en los huesos, es recomendable que recibas la dosis correcta diariamente, ya que desempeña un papel importante en el fortalecimiento tanto de estos como de los dientes.

El resto del magnesio que se encuentran en el cuerpo está distribuido en las células de los tejidos y órganos. Solo un 1 % del magnesio se encuentra en la sangre.

Magnesio: ¿puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia?

Las verduras de hojas verdes y los cereales integrales son fuentes naturales de magnesio, que generalmente forman parte de la dieta. Otras fuentes de este mineral son las siguientes:

  • Maní.
  • Tomate.
  • Cebada.
  • Lácteos.
  • Pescado.
  • Chocolate.
  • Salvado de avena.
  • Semillas de calabaza.
  • Harinas de trigo y maíz.
  • Vegetales (remolachas verdes, habas, alcachofas, batatas).

Lee: Consejos para una dieta equilibrada

¿Cómo sabrás cuando debes incluir magnesio en tu dieta?

La deficiencia de este mineral puede producirte:

  • Diarrea.
  • Insomnio.
  • Ansiedad.
  • Espasmos.
  • Ataques de migraña.
  • Debilidad muscular y fatiga.
  • Anormalidad en el ritmo cardíaco.
  • Pérdida del apetito, náuseas o vómitos.
  • Dolores en la zona del cuello y la espalda.

Cuando estás bajo mucho estrés, tu cuerpo tiende a agotar rápidamente todas sus reserva de magnesio. Por este motivo, un síntoma común de que estás sufriendo de deficiencias de este mineral podría ser que se te antoja comer chocolate. Esto pasa porque este alimento tiene un alto contenido de este mineral esencial.

Ten en cuenta que la deficiencia de magnesio también puede ser síntoma de problemas de salud más complejos como la diabetes, la depresión y algunos síntomas de la menopausia.

¿Qué beneficios te traerá incluir magnesio en tu dieta?

Minerales en alimentos para la salud cardiovascular
Los alimentos ricos en minerales como el potasio, magnesio y fibra son beneficioso para la salud.

Podría contribuir en el tratamiento contra el asma

Según estudios recientes, el sulfato de magnesio podría ser un complemento para el tratamiento del asma. Tras realizar varias pruebas determinaron que podía ser beneficioso para algunas cuestiones, pero que mostraba ciertas limitaciones, por ello mismo, el médico tratante es quien debe valorar siempre cómo incluirlo en el tratamiento de cada paciente.

Aunque no será la solución definitiva, mantener una dieta equilibrada, que incluya suficientes fuentes de magnesio, puede ser un buen complemento al tratamiento que paute el médico.

Ayuda a mantener los huesos sanos

Incluir magnesio en tu dieta te ayudará a mantener la salud de tus huesos. En especial, si a la par de ello mantienes una buena ingesta de fuentes de calcio, cobre y zinc. Todo ello se puede traducir en menores probabilidades de padecer osteoporosis en edades avanzadas.

Mejora la absorción de otros minerales

El magnesio permite que el cuerpo absorba con mayor facilidad las vitaminas y minerales esenciales como el sodio, calcio, potasio y el fósforo.

Óptimo desarrollo del embarazo

Mi bebé se mueve mucho en el vientre: ¿es preocupante?

Si quieres asegurarte de tener un embarazo saludable, es mejor que tus niveles de magnesio permanezcan estables, ya que esto te ayudará a lidiar mejor con el dolor y prevendrá problemas como la preeclampsia si tienes hipertensión.

“El sulfato de magnesio se usa en la atención obstétrica para la prevención de convulsiones en mujeres embarazadas con preeclampsia o eclampsia”.

─Equipo de la Oregon State University

Alivio del dolor de espalda y calambres

El magnesio relaja los músculos de la espalda, por lo que te ayudará a sentirte mejor si tienes estrés o tensión en la zona de los riñones.

Debido a que suelen ser un indicador de que tienes deficiencia de este mineral, con regular tus niveles de magnesio será suficiente para prevenir los calambres.

Puede ayudar a tratar las arritmias

Puesto que este mineral contribuye con el buen funcionamiento del músculo cardiaco y el resto del sistema cardiovascular, es conveniente que esté presente en la dieta. 

En algunos casos, el magnesio puede contribuir con el tratamiento de las arritmias. Por ejemplo:

Un metaanálisis de 21 estudios de intervención mostró que las infusiones intravenosas de magnesio pudieron significativamente reducir la arritmia auricular postoperatoria en pacientes tratados en comparación a los no tratados”.

Regula el tránsito intestinal

Si el médico lo autoriza, tomar un suplemento de magnesio soluble en agua puede ser beneficioso para combatir el estreñimiento. Esto se debe que el magnesio relaja los músculos intestinales y produce un efecto laxante.

Previene la diabetes y regula el azúcar

La dieta sin hidratos de carbono se relaciona con la incidencia de diabetes.
La diabetes mellitus podría prevenirse al consumir menor cantidad de azúcares refinados.

Este mineral ayuda a que la insulina reaccione mejor ante los niveles de azúcar en la sangre y promueve una presión arterial normal. Por eso, los suplementos de magnesio pueden ser recomendables para las personas con diabetes.

Alivio para la migraña

Incluir magnesio en tu dieta, puede ayudar a reducir tanto la gravedad como la frecuencia de los ataques, según indican estudios recientes. En concreto, la conclusión fue la siguiente:

“Se demostró que el valproato de magnesio fue eficaz y bien tolerado por el grupo de mujeres incluido en el estudio, por lo que inferimos que es una buena opción en el tratamiento profiláctico de migraña”.

Aumenta la producción de colágeno

El magnesio es muy importante cuando hablamos de la producción de proteínas que intervienen en la formación de colágeno.

El colágeno se encuentra en los tejidos fibrosos como los tendones, ligamentos y la piel. También está presente en la córnea, huesos, intestino, cartílago, los vasos sanguíneos y las vértebras. Por todo lo anterior, cuanto más colágeno tenga tu sistema, más fuertes estarán estas áreas de tu cuerpo.

Activación de enzimas

Además de todo lo mencionado, este mineral es de gran ayuda para aumentar la producción de energía en tu cuerpo y, a la vez, promueve la activación de las enzimas que tu cuerpo utiliza para crear energía celular.

Lee: Las enzimas digestivas: ¿para qué sirven?

Una buena dieta incluye magnesio de forma natural

Después de leer esto, probablemente quieras salir corriendo a comprar un suplemento de magnesio. Consulta con tu médico de confianza y recuerda que no es necesario que tomes ningún extra si tu dieta es la apropiada.

de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 146. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014