No desayunar, ¿engorda?

Yamila Papa Pintor·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva al
04 Diciembre, 2018
Te enseñamos por qué saltarse el desayuno puede traer consecuencias positivas para la salud

Hasta hace pocos años los especialistas defendían que no desayunar podría intervenir en la ganancia de peso. Sin embargo esta teoría está totalmente desactualizada.

Hoy en día los ayunos intermitentes suponen una excelente estrategia para reducir el peso corporal sin pasar demasiado apetito. Son aptos para un gran número de gente y fáciles de llevar a cabo.

¿Tomar o no tomar desayuno?

El desayuno suele ser una de las comidas más conflictivas desde el punto de vista de la calidad de los alimentos consumidos. En muchos hogares es común ingerir a primera hora de la mañana galletas u otros productos de bollería ricos en azúcares y poco adecuados para la salud.

No ingerir alimentos a primera hora de la mañana supone una ventaja a la hora de aprovechar los ciclos circadianos de la hormona del crecimiento. Además de reducir el número de calorías diarias estaremos favoreciendo los procesos de lipólisis que promueven la pérdida de tejido graso.

Además en los últimos años han salido a la luz numerosos estudios que relacionan el ayuno con la mejora de la resistencia a la insulina y con la prevención de la aparición de enfermedades complejas a medio plazo.

Con ello no decimos que esté mal desayunar. Un buen desayuno puede ser una comida interesante siempre que sea rico en frutas y verduras, alimentos proteicos y grasas de buena calidad. No obstante es mejor saltarse el desayuno si este se basa en alimentos procesados o si simplemente se pretenden reducir las calorías totales de la dieta.

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Tomar o no tomar desayuno

Si no desayunas ¿aumenta el apetito?

Los defensores de las 5 comidas diarias esgrimen el argumento de que un gran número de comidas de pequeño volumen reducen la probabilidad de padecer apetito y de picar entre horas.

Pero realmente esta asociación no es así de simple. El apetito está condicionado por varios factores. Uno de ellos es la distensión estomacal, pero existen otros de tipo hormonal.

La hormona que estimula el apetito es la ghrelina, cuya concentración se relaciona positivamente con la segregación de hormona del crecimiento. Cuando nos despertamos, las concentraciones de ambas hormonas son elevadas. Esto favorece en gran medida la utilización de los depósitos grasos como principal sustrato energético.

A medida que avanza la mañana la ghrelina, que presenta un ritmo circadiano condicionado en parte por el nivel de glucosa circulante, comienza a descender. Por lo tanto el apetito se reduce hasta el mediodía, cuando las concentraciones de esta hormona volverían a ser altas.

Podemos además llevar a cabo alguna estrategia supresora del apetito a primera hora. Una bastante eficaz consiste en la ingestión de un café solo. Esta sustancia presenta un carácter anorexigénico que reduce el apetito de manera eficaz a los pocos minutos de su consumo.

De este modo podremos saltarnos el desayuno y llegar al mediodía sin tener hambre ni sensación de ansiedad o malestar. Si a esto le sumamos la posibilidad de estar ocupados trabajando o realizando alguna actividad, la posibilidades de sufrir por apetito disminuyen.

Desayuno

No es necesario ayunar todos los días

El ayuno es una estrategia eficaz, pero no es necesario realizarla todos los días de la semana. A pesar de que su utilización no debe de ser con el fin de compensar excesos, si que podemos decidir cuando emplear esta estrategia en función de nuestras necesidades.

Por ejemplo, no es interesante ayunar si acto seguido se realizará una actividad física por encima del 60 % de la capacidad del individuo. Tampoco se debe de aplicar esta estrategia en mujeres embarazadas que necesitan un aporte más constante de nutrientes.

En individuos sanos, se puede elegir ayunar un cierto número de días a la semana, fijos o variables. Es un protocolo dietético que puede extenderse de por vida y que trae múltiples beneficios a la salud. Muchos de ellos están asociados a la pérdida de peso y otros tantos a los procesos hormonales de homeostasis que se producen en el período de ayuno.

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No desayunar en deportistas

Los ayunos pueden ser beneficiosos también para los deportistas. En el caso de los atletas de resistencia, se puede sacar mucho beneficio del entreno en ayunas.

Esta práctica lleva realizándose años en la élite competitiva ya que mejora la eficiencia de la obtención de energía. Al someter al organismo a un esfuerzo físico sin la cantidad de glucosa en sangre habitual, este se ve obligado a mejorar la eficiencia de la oxidación de lípidos para el fin energético. 

Además se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas aumenta la reproducción mitocondrial selectiva. Las mitocondrias se encargan de la respiración celular y el número de ellas se relaciona con la eficiencia deportiva.

Sin embargo esta estrategia del entreno en ayunas sólo se debe de poner en práctica en atletas de resistencia que vayan a realizar un esfuerzo inferior al 60 % de su capacidad. Los entrenos de fuerza sin los depósitos de glucógeno llenos y sin la cantidad necesaria de glucosa en sangre pueden aumentar el riesgo de lesión muscular.

No desayunar nos resta fuerzas

 

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Un desayuno saludable también puede ser una buena opción para bajar de peso

A pesar de que no desayunar reduce notablemente las calorías totales de la dieta, un buen desayuno no está contraindicado en una pauta de pérdida de peso. 

El hecho de sustituir la bollería industrial por alimentos frescos también supone una disminución importante de la ingesta calórica.

Incluir un desayuno basado en lácteos, frutas, verduras, grasas de buenas calidad, proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico puede ser una excelente forma de empezar el día.

Licencia para comer (o desayunar)

No desayunar ¿engorda?: conclusión

Saltarse el desayuno puede ser una interesante estrategia para bajar de peso. No obstante es necesario recurrir a un especialista antes de poner en práctica este hábito ya que puede no ser aconsejable para cualquier persona.

Si eres un adulto sano, es probable que el ayuno intermitente sea un protocolo interesante para ti. ¡Incluso los deportistas pueden beneficiarse de no desayunar!

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