Novak Djokovic: detalles del entrenamiento, yoga y estiramiento para lograr su flexibilidad

Descubre los secretos del entrenamiento de Novak Djokovic: su rutina de preparación para los grandes torneos y cómo relaja y recupera su cuerpo. ¿Podrías aprovechar sus técnicas?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 10 julio, 2023

Novak Djokovic es uno de los mejores jugadores de tenis de todos los tiempos y su éxito se debe, en gran parte, a su compromiso y consistencia en el entrenamiento. Uno de los aspectos clave de su preparación es la flexibilidad. Para lograrla, Djokovic se enfoca en una combinación de yoga, estiramiento y entrenamiento específico de tenis.

A pesar de los obstáculos que ha enfrentado en su carrera, como el agotamiento y la fatiga, Djokovic ha logrado mantenerse en la cima del tenis gracias a los cambios en su estilo de vida. Si te sientes inspirado por su historia, puedes seguir su ejemplo y aplicar algunos de estos principios en tu propio entrenamiento.

La importancia de la flexibilidad en el tenis

En el tenis, la flexibilidad es importante para permitir movimientos de alta intensidad y explosivos, como saltos, giros y cambios de dirección. La falta de flexibilidad, por otro lado, puede dificultar estos movimientos y limitar el alcance de los jugadores en la cancha. En definitiva, se afecta la capacidad para competir en igualdad de condiciones con otros tenistas de élite.

Así lo explica el artículo publicado por la revista The Journal of Strength and Conditioning Research, donde además, justifican cómo la flexibilidad, especialmente en el tenis, es de vital importancia para evitar lesiones en los jugadores. La alta demanda física que este deporte exige es un factor de riesgo para lesionarse.

Djokovic ha trabajado duro para optimizar su flexibilidad a través del entrenamiento y el yoga. Conozcamos más sobre la relevante labor que realiza fuera de las canchas para mantenerse en forma.

Rutina de entrenamiento de Djokovic

El tenista de 35 años no para de ejercitarse ni un solo día. Aquí te contaremos en qué se basa su rutina de élite que lo ha ayudado a estar donde está.

Extensiones

Para empezar su régimen de entrenamiento, Novak Djokovic enfoca su atención en el calentamiento. Para hacerlo, comienza con carrera ligera o un paseo en bicicleta, aumentando de manera gradual la intensidad.

Luego, prosigue con algunos ejercicios para estirar, como los siguientes:

• Estiramiento de isquiotibiales invertidos.
• Estocada con inclinación lateral.
• Empujes en cuclillas.
• Zancadas inversas.
• Saltos de tijera.

Esto forma parte de su calentamiento y rutina de estiramiento, con movimientos que imitan los que se ejecutan de manera normal en el tenis. La combinación de ejercicio cardiovascular y estiramiento dinámico prepara adecuadamente a Djokovic para sus rigurosos partidos y le ayuda a mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

Luego de su entrenamiento de extensiones, Novak comienza la práctica de tenis junto a sus entrenadores, que dura por lo menos dos horas. A veces, bastante más. Antes de un torneo, el deportista de élite hace que sus entrenamientos en la cancha sean más intensos.

Pesas y entrenamiento de fuerza

Djokovic sabe que, además de la flexibilidad, un jugador de tenis profesional también requiere gran cantidad de fuerza de brazos y hombros para poder golpear precisión. Para esto, su régimen de entrenamiento incluye flexiones, dominadas, jalones de tríceps y press de banca.

Además, un jugador de tenis también necesita fuerza y ​​estabilidad en la parte inferior del cuerpo, de modo que se mueva rápidamente por la cancha. Para ello, Djokovic ejecuta ejercicios como los siguientes:

• Saltos con cajón.
• Estocadas laterales.
• Sentadillas con barra.

Un artículo publicado por la Revista Brasileira de Medicina do Esporte explica que los entrenamientos de fuerza, en combinación con ejercicios diseñados para el tenis, son los más efectivos para mejorar la condición física de los tenistas. Por encima de otras alternativas.

Meditación

La meditación es una práctica que te conecta con el aquí y el ahora. En los deportistas, se ha vuelto cada vez más importante para ayudar a su concentración en la cancha.

Un estudio publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine encontró que las intervenciones basadas en la atención plena en los deportistas mejoran sus parámetros fisiológicos y psicológicos. Por lo tanto, se concentran mejor en el juego y tienen un rendimiento optimizado.

Djokovic sabe esto muy bien. Desde hace muchos años comenzó a practicar la atención plena y el yoga como parte de su rutina diaria.

Esto lo ayuda aumentar su consciencia en la cancha y a trabajar sus debilidades. Además, Djokovic practica taichí, lo que fomenta la flexibilidad, el equilibrio y la agilidad; habilidades fundamentales en el tenis de alto nivel.

Tiempo para la recuperación

Novak Djokovic entiende la importancia de la regeneración en su entrenamiento. Por lo tanto, pone mucho énfasis en ella.

Para el tenista, si no se respeta el cuerpo cuando está cansado o enfermo, no será posible mantener el nivel necesario. Recibir un masaje o realizar ejercicios con rodillos de espuma son una parte importante de su rutina de recuperación, antes y después de los partidos.

Un estudio realizado por la Revista Británica de Medicina Deportiva explicó los diferentes métodos de recuperación utilizados para mejorar el rendimiento en el tenis. Entre ellos, se encuentra el uso de tratamientos fríos, algo que Djokovic suele emplear luego de sus juegos o cuando tiene una lesión.

Además, Novak pasa mucho tiempo dentro de una cámara hiperbárica personal, la cual sirve para aumentar los niveles de oxígeno en sangre y mejorar su circulación. En teoría, con ella acelera la recuperación muscular tras el desgaste de cada día.

La dieta de Novak Djokovic

La dieta es una parte fundamental en la vida de cualquier atleta y Novak Djokovic no es la excepción. Además de ser uno de los mejores tenistas del mundo, el serbio también es conocido por su plan alimenticio riguroso y su estilo de vida saludable.

Una de las particularidades de la dieta de Djokovic es que es libre de gluten. Aunque no es celíaco, el tenista descubrió que tenía una intolerancia al gluten que afectaba su rendimiento en la cancha y su salud en general.

Por eso, hace varios años decidió eliminar la proteína de su dieta. Desde entonces, ha notado una gran mejoría en su desempeño físico y mental.

Djokovic ha sido muy abierto sobre cómo la eliminación del gluten ha mejorado su vida y su carrera. Ha dicho que se siente más ligero y enérgico, y que su enfoque y concentración en la cancha también evolucionaron.

Su dieta también incluye alimentos orgánicos y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, carnes magras y pescado. Evita los ultraprocesados y los azúcares refinados.

La meta es siempre llegar al siguiente nivel

La rutina de acondicionamiento de Novak Djokovic es la combinación perfecta de entrenamiento en la cancha y ejercicios de fitness fuera de ella. Su régimen personalizado, que se enfoca en la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, es lo que lo lleva a la cima del tenis mundial.

Además, su enfoque en la regeneración y la recuperación después de un partido es clave para su éxito a largo plazo. Sumado a ello, su intolerancia al gluten lo llevó a adoptar una dieta sin trigo, lo que supuestamente le ha permitido reducir los niveles de inflamación en su cuerpo. Pero más allá de todo, su dieta se basa en alimentos integrales, ricos en nutrientes y bajos en azúcares añadidos.

En definitiva, para ser un tenista de élite como Djokovic, no solo se necesita habilidad en la cancha, sino también un compromiso total con el entrenamiento físico, la recuperación y los hábitos saludables. Si deseas mejorar tu rendimiento e incluso tu propio juego de tenis, adoptar algunos aspectos de la rutina de Novak podría ser un excelente punto de partida.