Nutrientes esenciales después de los 50 años: todo lo que debes saber

A partir de los 50 años, has de priorizar la ingesta de determinados nutrientes y alimentos para evitar ineficiencias en el funcionamiento de varios de los sistemas del organismo.
Nutrientes esenciales después de los 50 años: todo lo que debes saber
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 31 diciembre, 2020.

Última actualización: 31 diciembre, 2020

A partir de los 50 años, has de incrementar el consumo de ciertos nutrientes esenciales. En este momento de la vida, se produce una serie de cambios importantes en el cuerpo que pueden determinar el funcionamiento de muchos órganos vitales. Para evitar que se desarrollen patologías crónicas es vital cuidar la dieta.

Seguro que ya sabes que los requerimientos dietéticos varían con las etapas de la vida y con los hábitos. Los deportistas, por ejemplo, necesitan una mayor cantidad de carbohidratos que la gente sedentaria. Del mismo modo, la cantidad de nutrientes que hay que aportar por medio de la alimentación es diferente entre la edad adulta y en la vejez.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales después de los 50 años?

A continuación, descubrirás cuáles son esos nutrientes a los que debes prestarles especial atención, ya que una deficiencia podría afectar a tu salud. No obstante, si tienes alguna duda, consulta con tu nutricionista de confianza.

Calcio

El calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos. Su ingesta ha demostrado ser capaz de prevenir las fracturas óseas. Estas pueden llegar a condicionar la vida a partir de una cierta edad, motivo por el cual su consumo aumenta en importancia con la edad.

De todos modos, este nutriente es mucho más importante en las mujeres que en los hombres. Esto se debe a que, a partir de la menopausia, es más probable que desarrollen osteoporosis por los cambios hormonales.

Al mismo tiempo, es preciso garantizar que los niveles de vitamina D son los adecuados. Esta sustancia se encarga de maximizar la absorción del calcio a nivel intestinal y permite, así, que llegue hasta el tejido óseo donde debe ejercer su función.

Calcio como macromineral.
El consumo de calcio previene las fracturas; por este motivo, se debería comer de forma regular en la edad madura.

Vitamina B12

La vitamina B12 desarrolla un papel importante en la diferenciación de las células de la serie roja sanguínea. Sin ella se generaría un proceso de anemia que cursa con un estado de fatiga extrema y de cansancio. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista The Medical Clinics of North America, donde se le atribuye a dicha patología el nombre de «anemia megaloblástica».

Es vital a partir de los 50 maximizar el aporte de este nutriente, ya que desarrollar una enfermedad como esta podría condicionar negativamente los hábitos de vida. Para asegurar que se cubren los requerimientos basta con incluir en la dieta alimentos de origen animal de forma regular.

Nutrientes esenciales después de los 50 años: proteína

Durante muchos años se ha afirmado que la ingesta de altas cantidades de proteína podría ser perjudicial para la salud hepática y renal. Sin embargo, la evidencia actual defiende justo lo contrario.

A partir de los 50 años, es preciso incrementar el consumo de dichos nutrientes para conseguir retrasar las pérdidas de masa magra, tal y como afirma una investigación publicada en Nutrients. Un aporte de 1,4 g de proteína/kilogramo de peso corporal/día podría ser óptimo.

Ten en cuenta que las proteínas ingeridas han de ser en un 50 % de alto valor biológico. Esto quiere decir que deben contener todos los aminoácidos esenciales y un buen valor de digestibilidad. Cabe señalar que las que proceden de los alimentos animales gozan de ambas características.

Alimentos que debes contemplar en la dieta después de los 50 años

Una vez rota la barrera de los 50 años, es necesario enfatizar la presencia de ciertos alimentos en la dieta para, de este modo, evitar carencias que puedan condicionar la salud.

Carnes y pescados

Aunque a partir de cierta edad cambian los gustos culinarios y se reduce la preferencia por la carne, es importante seguir manteniendo una ingesta elevada y regular de carnes y de pescados. Estos productos cuentan con proteínas de alta calidad y con micronutrientes esenciales, como el hierro, capaces de evitar situaciones de anemia.

Huevos

El mito de los huevos y el colesterol ya ha sido derribado. Estos alimentos no influyen en el perfil lipídico del organismo ni en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, al menos no de forma negativa.

Además, aportan proteínas y grasas necesarias para promocionar un adecuado estado de salud. Por último, contienen vitamina D, un nutriente deficitario en una gran parte de la población. Te recomendamos que consumas al menos 5 cada semana.

¿Conservar los huevos dentro o fuera de la nevera?
Comer huevos de manera regular ayuda a obtener proteínas y grasas necesarias para el organismo.

Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde contienen fitonutrientes y vitamina C en su composición. Ambos elementos son indispensables para asegurar un correcto funcionamiento de las reacciones fisiológicas que tienen lugar de manera diaria en el organismo.

Esta vitamina, por su parte, se encarga de mantener en estado competente el sistema inmune y previene, así, el desarrollo de diferentes patologías infecciosas.

Consejos y aspectos a considerar para una buena alimentación después de los 50 años

Además de incluir con regularidad los alimentos mencionados, existen otras estrategias que se pueden poner en práctica después de los 50 años para mejorar el estado de salud.

Practicar ayunos intermitentes

Los ayunos han demostrado ser capaces de reducir la resistencia a la insulina y de mejorar la composición corporal de quienes los practican. A pesar de que no son aptos para todo el mundo, un amplio porcentaje de la población puede beneficiarse de ellos. Eso sí, es recomendable consultar con un profesional antes de ponerlos en práctica.

Suplementos de melatonina

La melatonina es una neurhormona que se sintetiza en la glándula pineal y que regula los ciclos de sueño y vigilia. A partir de los 50 años, la producción de la misma desciende de forma dramática, lo que puede condicionar la calidad del descanso.

Para evitar tal situación, se puede ingerir de forma exógena. Un consumo diario de 1,8 miligramos de la sustancia 30 minutos antes del sueño ayuda a reducir el número de interrupciones en el mismo. Además, actúa como un poderoso antioxidante, lo que resulta útil de cara a disminuir la incidencia de las patologías complejas.

Consumir alimentos fermentados

La microbiota intestinal también sufre modificaciones con el avance de los años. La pérdida de biodiversidad que se genera con el tiempo puede alterar la función digestiva.

Por este motivo, es fundamental consumir con regularidad lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir. Estos cuentan con microorganismos capaces de colonizar ciertas zonas del tubo digestivo y generan, por ende, beneficios sobre la salud del huésped.

Cuida la alimentación después de los 50 años

Alimentación después de los 50 años
Consulta con tu médico sobre los nutrientes esenciales para esta etapa de la vida.

Al pasar la barrera de los 50 años, es recomendable realizar ciertos cambios a nivel dietético o, al menos, poner especial atención en algunos hábitos de alimentación. Los nutrientes que te hemos mencionados resultan especialmente determinantes a partir de este momento.

También has de incluir de forma regular los alimentos comentados. Por último, valora la inclusión de un suplemento de melatonina y otro de probióticos para conseguir mejorar en el estado de salud.

Si tienes más dudas, recuerda que siempre puedes consultar con un profesional de la nutrición para asegurarte de que estás consumiendo de forma regular.aquellos nutrientes esenciales después de los 50 años

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