4 nutrientes que estimularán el crecimiento en la adolescencia

Te vamos a mostrar qué nutrientes no deben faltar en la dieta durante la adolescencia para lograr un óptimo crecimiento y desarrollo durante este periodo. ¡Conócelos!
4 nutrientes que estimularán el crecimiento en la adolescencia
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 17 agosto, 2022

Para estimular el crecimiento en la adolescencia es determinante asegurar la presencia en la pauta de una serie de nutrientes en cantidades suficientes. De lo contrario, se podrían experimentar problemas. Incluso, se incrementaría la incidencia de patologías crónicas y complejas. Así que te vamos a contar todo lo que tienes que saber en este sentido.

Pero antes de comenzar, hemos de destacar que una de las claves del crecimiento en la adolescencia es el ejercicio físico. El trabajo de fuerza estimulará la buena función muscular y permitirá asegurar una densidad mineral ósea superior, lo que a mediano plazo se traducirá en menor riesgo de fracturas. Así se previene la osteoporosis.

Los nutrientes que estimularán el crecimiento en la adolescencia

Te vamos a contar cuáles son los nutrientes que estimularán el crecimiento en la adolescencia. Pero antes, hemos de destacar que será determinante plantear una dieta variada y ligeramente hipercalórica. Si hay un déficit energético, el desarrollo de los tejidos se verá condicionado.



1. Proteínas

Las proteínas son los nutrientes estructurales por excelencia. Aseguran el crecimiento y la reparación de los músculos tras un esfuerzo intenso.

Es clave consumirlas en dosis adecuadas, aunque muchas personas fallan en este punto. Al menos hay que mantener una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias.

Pero en deportistas jóvenes, estas necesidades pueden llegar a doblarse o a triplicarse con facilidad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Ahora bien, al menos de la mitad de las proteínas dietéticas ha de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior y presentan una elevada puntuación en cuanto a digestibilidad.

Adolescente hace ejercicio.
Los adolescentes que practican mucho ejercicio deben tener dosis elevadas de proteínas a diario.

2. Vitamina D

La vitamina D se sintetiza en la piel por medio de la exposición a la luz solar. También se encuentra en algunos alimentos, como los pescados azules, pero en cantidades escasas.

La mala noticia es que se ha demostrado que la mayor parte de la población experimenta un déficit del nutriente, lo que condiciona procesos fisiológicos que tienen lugar en el medio interno.

Y es que este elemento afecta a la fuerza muscular, a la capacidad de hipertrofia e incluso al crecimiento. De hecho, se considera esencial en el metabolismo del calcio en los huesos. Potencia la absorción del mineral y su posterior fijación en el tejido.

Mantener los valores en rangos óptimos se considera determinante de cara a prevenir problemas crónicos y complejos, como la osteoporosis.

3. Grasas

Las grasas son necesarias para que muchos mecanismos que se producen a diario en el organismo se completen de manera eficiente. Sin embargo, se ha promocionado su restricción en la dieta durante muchos años. Esto resulta negativo para la salud, ya que puede alterar el entorno hormonal, reduciendo la producción de testosterona en los adolescentes.

Ahora bien, no todas las grasas cuentan con una buena calidad. En líneas generales, conviene limitar las de tipo trans, ya que incrementan los niveles de inflamación en el cuerpo.

Su consumo se relaciona con una mayor incidencia de patologías crónicas y complejas. En su lugar, hay que consumir las de tipo cis, independientemente de la presencia de dobles enlaces o no en su estructura.

Cabe destacar también que las evidencias más recientes se posicionan a favor de enfatizar el aporte de ácidos grasos de la serie omega 3 en la dieta. Estos elementos modulan los niveles inflamatorios y protegen frente al desarrollo de muchas enfermedades crónicas. Se encuentran sobre todo en los pescados azules, por lo que es crucial la inclusión de productos marinos en la pauta de manera regular.



4. Carbohidratos

A pesar de que en algunos adultos sedentarios puede resultar buena idea restringir parcialmente el aporte de carbohidratos, esto no es positivo en los adolescentes y en los niños. Hablamos de nutrientes que estimulan las rutas más anabólicas del organismo, por lo que es preciso que se encuentren en la dieta diaria para conseguir buen crecimiento.

Carbohidratos para adolescentes.
Los carbohidratos estimulan vías anabólicas en los adolescentes y contribuyen al crecimiento de los tejidos.

Hay que priorizar siempre los hidratos de carbono de tipo complejo, acompañados de una buena cantidad de fibra.

Incluye en la dieta los nutrientes que estimularán el crecimiento en la adolescencia

Existen una serie de nutrientes que estimularán el crecimiento en la adolescencia, por lo que será positivo asegurar que se cubren los requerimientos de manera regular. De lo contrario, se podrían experimentar ineficiencias en la fisiología. Para evitarlo, nada mejor que una dieta variada y ligeramente hipercalórica.

Hay que tener en cuenta que no solo la dieta importa cuando hablamos de crecimiento y desarrollo. Ya hemos mencionado también la importancia de realizar ejercicio de fuerza bien pautado.

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