Nutrientes para tener una vista sana

06 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto
Las vitaminas y los minerales son sustancias que solemos obtener a partir de la dieta y que son fundamentales para una vista sana. Te explicamos por qué.

Tener una vista sana es algo que, a medida que envejecemos, se vuelve más complicado. Hay numerosas patologías oculares que incrementan su prevalencia con la edad. Además, muchas de ellas están influidas por deficiencias nutricionales.

Por ejemplo, las cataratas, la degeneración macular o el glaucoma. Son enfermedades que empeoran la calidad de la visión y cuya progresión puede acelerarse cuando faltan ciertas vitaminas o minerales.

Por eso, tratar de llevar una dieta equilibrada es esencial para mantener una vista sana. En este artículo te explicamos cuáles son las vitaminas y los minerales que más influyen sobre la visión y en qué alimentos puedes encontrarlos.

Vitaminas necesarias para una vista sana

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para poder llevar a cabo todas sus funciones. Cada una de ellas tiene un papel específico. Aunque algunas, como la D y la K, pueden ser sintetizadas por el organismo, la mayoría las obtenemos a partir de la dieta.

En concreto, las vitaminas A, C y E tienen un papel fundamental en relación con la visión. Tanto es así que su deficiencia se asocia a patologías e incluso a tipos de ceguera. En los siguientes apartados lo explicaremos.

Vitamina A

La vitamina A es una de las más relevantes en relación con una vista sana. Es una de las implicadas en la integridad y el correcto funcionamiento de todas las mucosas del cuerpo. Además, participa en la visión nocturna.

Cuando existe déficit de vitamina A, la lubricación de los ojos se ve afectada. Es decir, existe una menor síntesis de lágrimas, por lo que el ojo está más seco. Esto provoca que estén irritados, más sensibles ante cualquier agresión y que tiendan a picar o escocer.

Por otra parte, según la Academia Americana de Oftalmología, no tener suficiente vitamina A se relaciona con un mayor riesgo de padecer ceguera nocturna, sobre todo en embarazadas. También explican que es la principal causa de ceguera evitable en niños a nivel mundial.

Este nutriente se obtiene a partir de verduras, algunos lácteos y mariscos. No obstante, la principal fuente son los betacarotenos. Son un tipo de pigmento vegetal que está presente en frutas y verduras, como la zanahoria.

Zanahoria con betacarotenos y vitamina A.
Los betacarotenos son de los nutrientes más relevantes para la salud ocular.

Vitamina E

La vitamina E es una sustancia que actúa como antioxidante. Esto quiere decir que previene a las células y tejidos del posible daño producido por los radicales libres. En un artículo publicado en la Revista Cubana de Oftalmología explican la importancia de esto en relación con una vista sana.

Los ojos están expuestos a la luz, la radiación ultravioleta y a los contaminantes ambientales. Esto hace que tengan más riesgo de sufrir debido al daño oxidativo. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina E pueden mejorar esta situación.

Esta sustancia se encuentra en alimentos de origen vegetal, como el aguacate, las espinacas o las acelgas. Del mismo modo, los aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, también aportan vitamina E. Así lo explican en un artículo realizado en la Universidad de Sevilla.

Vitamina C para una vista sana

La vitamina C tiene un papel importante en la vista sana, ya que su deficiencia parece relacionarse con una disminución de la agudeza visual. Del mismo modo, se ha vinculado con la progresión de las cataratas. Esto fue demostrado en otro estudio realizado por la American Academy of Ophthalmology.

Esta vitamina se puede encontrar en frutas cítricas como los limones, las naranjas o las mandarinas. También en otros vegetales como las fresas o el melón, el brócoli, los pimientos y los tomates.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B son ocho nutrientes diferentes cuya función se relaciona con el metabolismo celular. En lo referente a la vista sana las más relevantes son la vitamina B6, la B9 y la B12.

Una investigación publicada en Science Reports explica que el déficit de estas sustancias se asocia a un mayor riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad. Es un trastorno que afecta a la visión central. Cuando aparece se pierde la capacidad de visualizar detalles o de leer.

Las vitaminas del complejo B se pueden obtener a través de alimentos como las almejas, sardinas, carne de res o comiendo hígado de otros animales. Son las que más suelen consumirse en suplementos, debido a que su mayor obtención es de origen animal.

Quizá te interese: Vitaminas del complejo B: características, beneficios y funciones

Luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son sustancias forman parte de los carotenoides. Se encuentran en frutas y hortalizas, sobre todo en verduras de hoja verde. Ambas son necesarias para tener una vista sana. Sobre todo para reducir el riesgo de degeneración macular, como explican en un estudio publicado en Clinical interventions in aging.

Minerales esenciales para tener una vista sana

Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias que el cuerpo necesita para realizar numerosas funciones. Deben introducirse a través de la dieta. En los siguientes apartados enumeramos cuáles son los más importantes para una vista sana.

Podría gustarte: Minerales: qué son, beneficios y clasificación

Selenio

El selenio es un mineral que se encuentra en nueces, piñones, ajo y cereales integrales. Interviene en la síntesis de la enzima glutatión peroxidasa, con fuerte presencia ocular. Esta enzima reduce el daño oxidativo, disminuyendo el riesgo de padecer patologías como la degeneración macular.

Zinc

El zinc es otro mineral que, en concentraciones adecuadas, permite tener la vista sana. Su función está en relación con la síntesis de melanina. La melanina es un pigmento que, además de la piel, está presente en los ojos.

De hecho, protege al globo ocular de la radiación ultravioleta. El zinc se encuentra en los frutos secos, como las almendras y ciertos cereales (maíz, arroz integral). También se puede obtener comiendo marisco.

Calcio y vista sana

El calcio es un mineral conocido por ser necesario para mantener la salud ósea y para el crecimiento. No obstante, esta no es su única función. Su déficit también se asocia a un mayor riesgo de padecer problemas visuales.

Lo cierto es que algunos estudios también han relacionado el consumo de calcio con mayor riesgo de tener degeneración macular. Por ello, aún no hay ninguna evidencia de que tomar suplementos de este mineral sea beneficioso para la visión.

Si bien es cierto que los productos lácteos son la fuente de calcio más extendida, no son la única. Las legumbres, los frutos secos, la cebolla o el brócoli son alimentos muy ricos en este mineral.

Hombre con la vista cansada.
La nutrición debe combinarse con prácticas adecuadas y saludables para proteger la visión, como evitar el cansancio por pantallas.

Buena nutrición para una vista sana

Como hemos explicado a lo largo del artículo, una dieta completa y equilibrada puede aportar todos los minerales y vitaminas necesarias para una vista sana. Al menos para proteger el progreso de ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular o las cataratas.

No obstante, el hecho de tomar suplementos alimenticios para conseguirlo no está del todo consensuado. En todo caso, deben estar recomendados por un médico. Muchos de ellos se asocian a efectos secundarios debido al exceso.

Además, la dieta no es el único factor que influye en una vista sana. Es muy importante cuidar ciertos hábitos que pueden empeorar la visión. Por ejemplo, el uso continuado de pantallas o el hecho de forzar la vista con frecuencia.

Por ello, se recomienda acudir al oftalmólogo con frecuencia y seguir sus recomendaciones. Utilizar gafas o lentes de contacto en los casos en los que sea necesario también es primordial para evitar que la agudeza visual se deteriore.

  • Yonova-Doing, E., Forkin, Z. A., Hysi, P. G., Williams, K. M., Spector, T. D., Gilbert, C. E., & Hammond, C. J. (2016). Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract Presented in part at the Association for Research in Vision and Ophthalmology Meeting, May 6-10, 2012, Fort Lauderdale, Florida. Ophthalmology, 123(6), 1237–1244. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2016.01.036
  • What Is Vitamin A Deficiency? - American Academy of Ophthalmology. (n.d.). Retrieved November 3, 2020, from https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamin-deficiency
  • Estrés oxidativo, alimentación y suplementación antioxidante en patología ocular: historia breve y visión futura. (n.d.). Retrieved November 3, 2020, from http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-21762007000200016
  • DIGITAL.CSIC: Vitamina E y aceites vegetales. (n.d.). Retrieved November 3, 2020, from https://digital.csic.es/handle/10261/2470
  • Huang, P., Wang, F., Kumar Sah, B., Jiang, J., Ni, Z., Wang, J., & Sun, X. (2015, July 21). Homocysteine and the risk of age-related macular degeneration: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports. Nature Publishing Group. https://doi.org/10.1038/srep10585
  • Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye. Clinical Interventions in Aging, 8, 741–748. https://doi.org/10.2147/CIA.S45399
  • ¿Es bueno el calcio para quienes tienen degeneración macular relacionada con la edad? - American Academy of Ophthalmology. (n.d.). Retrieved November 3, 2020, from https://www.aao.org/salud-ocular/consejos/es-bueno-el-calcio-para-quienes-tienen-degeneración