8 opciones para variar el puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio muy completo de tren inferior que trabaja los músculos abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. Este movimiento es ideal para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la zona lumbar. Para obtener más beneficios puedes variar el puente de glúteos de diversas formas.
El básico se realiza acostándose boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde aquí, manteniendo los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, se levantan las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
Aquí se aprietan los glúteos con fuerza, manteniendo los abdominales contraídos para no extender demasiado la espalda durante el ejercicio. Se sostiene la posición de puente durante un par de segundos antes de volver a bajar.
El puente de glúteos es un ejercicio que se puede realizar en cualquier rutina de tonificación. Además, está presente en disciplinas como el yoga y el pilates.
Variaciones del puente de glúteos que puedes intentar
El puente sobre glúteos, por sí mismo ya es un buen ejercicio de tonificación. No obstante, se pueden realizar variaciones para obtener beneficios adicionales, haciéndolo más intenso y desafiante.
Para variar el puente de glúteos se puede emplear equipo extra (como balones o rodillos) o no utilizar ningún implemento adicional. A continuación vemos algunas de las opciones más interesantes.
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1. Puente de glúteos sobre una pierna
Esta es una manera muy simple de variar el puente de glúteos, pero a la vez es desafiante. Requiere mucho más trabajo de la pierna apoyada y del abdomen, a la vez que necesita un trabajo adicional del miembro no apoyado.
Para hacer el puente de glúteos sobre una pierna colócate en el suelo boca arriba y flexiona las rodillas, apoyando los pies el suelo. Luego levanta una pierna y colócala recta, con los muslos paralelos entre sí.
A continuación, empuja las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los dedos del pie extendido. Vuelve a bajar lentamente y repite en el mismo lado. Tras hacer 8 o 10 repeticiones cambia de pierna.
2. Con talones elevados
Otra forma de variar el puente sobre glúteos es haciéndolo con los talones elevados. Esto implica el trabajo del recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el sartorio.
El puente de glúteos con talones elevados se hace del mismo modo que el puente tradicional, pero manteniendo los talones elevados en todo momento. Al no poder contar con el impulso, el levantamiento requiere mayor esfuerzo en la zona glútea y una contracción más intensa de los músculos centrales.
3. Puente de glúteos sobre los talones
En esta variación del puente sobre glúteos lo que hacemos es apoyarnos solo sobre los talones, elevando la parte anterior del pie. Esto modifica la activación muscular y ayuda a implicar o aumentar el trabajo del bíceps femoral, el semitendinoso, el músculo grácil o recto interno, el glúteo mayor y el glúteo medio.
El procedimiento es el mismo que en el ejercicio anterior, pero evitando apoyar los dedos de los pies. Se usan solo los talones como apoyo.
4. Puente de glúteos con balón medicinal
El puente de glúteos con balón medicinal se realiza colocando los pies juntos sobre un balón medicinal para desafiar el equilibrio. El desafío primario tiene que ver con la superficie curva del balón. Además, al tener los pies juntos es más difícil mantener la cadera arriba.
5. Con rodillo
Apoyar los pies sobre un rodillo es otra variación del puente de glúteos. Es un poco más fácil porque se pueden apoyar los pies en su anchura normal, pero la inestabilidad del rodillo y la escasa base de apoyo dificultan mucho la concreción.
6. Puente de glúteos sobre banco
Para aumentar todavía más el esfuerzo del puente sobre glúteos básico prueba a colocar los pies sobre un banco de ejercicio, una silla o una caja. Esto te permitirá subir mucho más la cadera y será más desafiante. Además, puedes hacer todas las variaciones sin equipo ya explicadas.
7. Puente de glúteos con barra
Coloca una barra sobre la parte alta de los muslos y sujétala. Puedes ponerle peso o usar solo el propio de la barra. El hecho de tener que sujetar la barra te hará perder apoyo, lo que aumentará la dificultad.
8. Sobre banco y cajón
Colócate con la espalda en un banco y los pies sobre un cajón más elevado que el banco. Desde ahí realiza el ejercicio básico. Verás que el desafío es importante y que la estabilidad requiere atención, pues está comprometida.
Valora tus capacidades para variar el puente de glúteos
El puente de glúteos básico no es un ejercicio difícil de hacer, pero sí requiere cierto nivel de resistencia. Además, es importante tener en cuenta que la técnica es fundamental para prevenir lesiones.
Por ejemplo, si no se activan correctamente los músculos del core y del suelo pélvico, el ejercicio resulta estresante para la zona lumbar. Además, si existe algún tipo de dolor o lesión en la espalda, en especial en la zona baja, es importante evitar este movimiento hasta que pase la molestia.
En cuanto a las variaciones, es importante incluirlas con precaución en la rutina y solo ejecutarlas a medida que nuestra forma física y resistencia lo permitan. Es mucho mejor hacer el ejercicio básico con más repeticiones y series que incluir uno más duro.
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- How To Do The Glute Bridge. Coach. 2020. Disponible en: https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- Exercise Library:Glute Bridge. Acefitness.org. Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge/