¿El pan de centeno es una buena opción para adelgazar?

Si estás pensando en perder peso, pero te gusta comer pan, el de centeno podría resultar una buena alternativa respecto al blanco de trigo. Veamos por qué.
¿El pan de centeno es una buena opción para adelgazar?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 21 agosto, 2022

El pan de centeno se ha puesto de moda en los últimos años para adelgazar. Se trata de una alternativa a la versión de trigo que podría resultar más saludable.

Muchas personas pretenden incluirlo en la dieta con el objetivo de mejorar los resultados de la pérdida de peso. Te vamos a contar si esto tiene sentido o no.

Antes de comenzar, hay que destacar que para consolidar un cambio positivo en la composición corporal es necesario combinar una serie de buenos hábitos y mantenerlos a lo largo del tiempo. De entre ellos, hemos de destacar la necesidad de practicar actividad física de manera regular.

Pan de centeno y saciedad en el plan para adelgazar

Lo primero que se debe comentar respecto al pan de centeno es que se elabora con una harina de mejor calidad que la de trigo. Cuenta con un nivel de procesamiento inferior y con un mayor contenido en fibra.

Gracias a ello, provocará un impacto en las glucemias más reducido, evitando el desarrollo de problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la posterior diabetes de tipo 2. Esto resulta determinante cuando el objetivo es perder peso.

Además, la propia fibra conseguirá estimular la sensación de saciedad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrition Reviews.

Es importante asegurar una ingesta de al menos 25 gramos de esta sustancia para evitar un apetito excesivo y mejorar el funcionamiento del tubo digestivo. Hablamos de un elemento que incrementa el volumen de bolo fecal, lo que se traduce en una menor incidencia de estreñimiento.

Por otra parte, la fibra sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Esto resultará de gran importancia de cara a mejorar el perfil de la microbiota. Un estudio publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics comenta que no solo se benefician los microorganismos, sino también el resto del organismo.

Gracias a la fibra, la microbiota genera una serie de ácidos grasos de cadena corta con potencial antiinflamatorio. Estos son determinantes para evitar alteraciones digestivas.

La fibra para la microbiota.
La fibra estimula el desarrollo biodiverso de la microbiota intestinal, con claros beneficios para la salud general.

¿Sirve el pan de centeno para adelgazar?

El pan de centeno no servirá como tal para adelgazar.

Puede ayudar a mejorar la saciedad y resultar mejor alternativa que el de trigo, pero no hará perder peso por sí mismo. Para experimentar un cambio positivo en la composición corporal, lo que hay que hacer es generar un déficit energético.

Algunas sustancias podrían potenciar la movilización de las grasas, como la cafeína, por ejemplo. Aunque sin buenos hábitos no se conseguirán grandes avances.

Y es que la clave para reducir el tejido adiposo está en combinar una dieta ligeramente hipocalórica con el ejercicio continuado de fuerza. Aparte, será determinante dormir bien cada noche, asegurando al menos 7 u 8 horas de buena calidad.

De todos modos, para aquellas que gustan de utilizar el pan como fuente principal de carbohidratos, el de centeno puede resultar una opción a tener en cuenta. También el de maíz. En este caso, lo primordial es garantizar que la harina empleada presente un bajo nivel de refinamiento.



Cuidado con el pan como acompañamiento

Uno de los peligros del consumo de pan es el hecho de utilizarlo como acompañamiento de las comidas. En este caso, se doblaría la ración de carbohidratos, lo que no suele resultar bien.

Estos nutrientes suponen el principal sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad, pero si la tasa de ejercicio es baja, pueden promocionar problemas metabólicos.

Sobre todo es el caso de los azúcares libres, aunque también puede suceder con los de tipo complejo. De hecho, existen evidencias de que la limitación de los hidratos de carbono en la dieta consigue mejorar la flexibilidad metabólica y el control de situaciones de diabetes de tipo 2.

Esta clase de protocolos han de estar supervisados por un profesional.

La clave está en garantizar un consumo contenido de carbohidratos de calidad en conjunción con una pauta de ejercicio. Si se introduce el pan en una comida, que sea como principal fuente de estos nutrientes en la misma.

Panes de centeno para adelgazar.
El pan como acompañamiento incrementará las calorías de esa comida, por lo que no resultará positivo para perder peso.


El pan de centeno podría incluirse en una dieta para adelgazar, pero no es mágico

Existe la opción de incluir el pan de centeno en una dieta para adelgazar, pudiéndose experimentar un buen resultado a mediano plazo. Eso sí, no por los efectos de este alimento sobre el estado de composición corporal como tal, sino por su capacidad para generar saciedad. Lo mejor será alternar este producto con otros con alto contenido en hidratos de carbono.

El proceso de pérdida de peso no es lineal. Muchas veces, tampoco es rápido.

Conviene plantear un estilo de vida que se pueda mantener y que genere adherencia suficiente. De lo contrario, se podría caer en la frustración y en el abandono, con un efecto rebote posterior.

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