Siete pasos para reducir la grasa en el vientre

¿Sabías que tus patrones de sueño también pueden influir en la acumulación de grasa? Al no dormir, no generamos leptina, que es la hormona de la saciedad, por lo que tendemos a comer de más.
Siete pasos para reducir la grasa en el vientre
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 25 marzo, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 14 agosto, 2013

Última actualización: 25 marzo, 2021

La grasa abdominal puede acumularse por diferentes factores, no solo por comer de más o no cuidarse en la dieta. El estrés, la genética o los problemas hormonales también se pueden ver reflejados en tu abdomen. Por eso, queremos presentarte los siete pasos que puedes llevar a cabo para deshacerte de la grasa en el vientre.

Ten en cuenta que unos buenos hábitos dietéticos reducen la acumulación de tejido adiposo, lo que se refleja en el aspecto externo y en el estado de salud del individuo.

Síntomas del aumento de grasa abdominal

Si la grasa que se ha acumulado tiene que ver con el estrés, es más difícil que responda a los ejercicios o las dietas que practiques. Esto se debe a que el sistema endocrino, que regula todas las hormonas, desempeña un papel importante.

Se ha comprobado que el cortisol, conocido como la hormona del estrés, se relaciona directamente con la acumulación de grasa en el vientre. Por lo tanto, si aprendes a calmar la ansiedad y los nervios, es probable que obtengas mejores resultados.

Esta hormona regula la concentración de glucosa en el organismo y el consumo de grasa y proteína. Sin embargo, un nivel elevado puede conducir al hipercortisolismo o síndrome de Cushing.

Algunos de los síntomas que indican cambios en el nivel de cortisol son los siguientes:

  • Cambios en el estado de ánimo y de humor.
  • Problemas de sueño.
  • Disminución de las defensas.
  • Dolores de cabeza.
  • Aumento de peso.
  • Palpitaciones.
  • Calambres.
  • Problemas digestivos.

Siete pasos para deshacerte de la grasa en el vientre

Recuerda que, además de esta guía, puedes añadir algunos suplementos que pueden venir bien, como:

  • Vitamina C: controla los incrementos del cortisol por sus propiedades antioxidantes.
  • Vitamina A: ayuda a reducir los niveles de esta hormona.
  • Ginseng: actúa sobre las glándulas suprarrenales y el cerebro.
  • Cafeína: esta también resulta eficaz de cara a maximizar la oxidación de los lípidos, lo que generar un impacto positivo en la pérdida de peso.

No obstante, desde aquí recomendamos en primera instancia que consultes con tu médico especialista o nutricionista antes de realidad cualquier cambio en tus hábitos de vida.

Paso 1: realiza ejercicio

Bandas para el ejercicio de la almeja.
El uso de bandas en la realización de la almeja aporta complejidad para intensificar el trabajo.

El ejercicio físico es una de las mejores formas de mantener el metabolismo activo y quemar grasas. Además, realizado de forma regular, se han demostrado sus beneficios en la prevención de enfermedad coronaria a corto y largo plazo.

No obstante, no practiques un deporte que odies, porque te generará más estrés. Puedes salir a caminar o andar en bicicleta si eso te hace feliz.

Paso 2: ten buenos hábitos para dormir

Evita mirar pantallas como la televisión, tablet o smartphone antes de ir a dormir, así como cenar minutos antes de acostarte, beber cafeína o refrescos con mucho azúcar.

Un estudio realizado con 68000 mujeres reveló que las que dormían menos de 6 horas diarias eran más propensas a acumular grasa abdominal que las que sí dormían un mínimo de 7 horas por noche.

Paso 3: haz cinco comidas diarias para deshacerte de la grasa en el vientre

Para tener una alimentación equilibrada es necesario cocinar en casa.
Hacer las comidas en casa permite controlar qué y cómo se está comiendo.

Intenta seguir una alimentación que incluya frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y agua. Evita, sobre todo, los alimentos procesados y los dulces, y es recomendable que no te saltes ninguna comida. No obstante, es posible establecer un protocolo de ayuno intermitente y sacar partido de ello.

Es importante acudir a un profesional de la nutrición para pautar correctamente la estrategia, de lo contrario podría llegar a ser contraproducente. No todo el mundo puede hacer uso de ella.

Paso 4: comienza un plan de entrenamiento de fuerza

Realiza dos veces por semana un ejercicio como, por ejemplo, flexiones o abdominales. Crear masa muscular magra es beneficioso para elevar el metabolismo basal, lo que llevaría indirectamente a un déficit calórico pues, tal y como dice la Clínica Mayo, el ejercicio, prácticamente en cualquiera de sus vertientes, puede aliviar y reducir el estrés.

Paso 5: gestiona el estrés

Unido al punto anterior, y siguiendo las recomendaciones de la Clínica Mayo, practicar yoga, meditación o taichí puede ayudarte a disminuir los niveles de cortisol. Por supuesto, existen muchas otras actividades que pueden ayudarte a gestionar el estrés que puedes intercalar con estas.

Paso 6: sé constante y coherente al mantener hábitos saludables

Evita el consumo de tabaco, cafeína o alcohol, ya que, según afirma un estudio publicado por la Revista Cubana de Medicina General Integral, estimulan a las glándulas suprarrenales, lo cual determina la liberación de cortisona, una hormona que eleva de forma notable la presión arterial.

Paso 7: opta por los pensamientos positivos

Asimismo, y tal como recomiendan desde la Clínica Mayo, para que se reduzcan los niveles de estrés, mantén pensamientos positivos sobre tu cuerpo y sobre ti mismo.

Una buena actitud te ayudará a mejorar y mantener una buena calidad de vida, lo que a su vez facilitará que te mantengas firme a la hora de deshacerte de la grasa en el vientre.

Mejora los hábitos para evitar la acumulación de grasa

El abdomen es una de las áreas del cuerpo que más tiende a acumular grasa. Por eso, es conveniente que prestes atención a estos consejos para deshacerte de la grasa del vientre y gozar de mejor salud. Ten en cuenta que la práctica de ejercicio físico siempre será fundamental. Además has de priorizar el consumo de productos frescos frente al de ultraprocesados.

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