5 pasos sencillos para detener un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad es una experiencia aterradora y debilitante para la persona que lo sufre.
No siempre se conocen los disparadores ni la razón que genera esta respuesta desadaptativa caracterizada por un miedo irracional, y la clara sensación de que vamos a sufrir un ataque cardíaco.
La pérdida de control es absoluta y devastadora.
Por otro lado, algo que debemos considerar es que cualquiera de nosotros podemos experimentar un ataque de ansiedad en cualquier momento.
Y es que nadie es inmune a este mensaje del miedo que desata en nuestro organismo una reacción imprevisible.
Aún más, es necesario saber que una vez acontece el primer ataque de ansiedad, es común que le sigan otros.
Si es tu caso, no dudes en buscar un buen profesional que te ayude.
Asimismo, te en cuenta que un psicólogo puede darte estrategias, pero es uno mismo quien debe encarar día a día esas situaciones y esos focos donde se origina nuestra ansiedad, la raíz de nuestro problema.
A continuación te ofrecemos 5 claves sencillas para hacer frente a estas situaciones.
Sin embargo, recuerda: lo ideal es que encontremos nuestras propias estrategias, esas que más se ajusten a nuestras necesidades particulares.
1. Primer paso: entiende qué es un ataque de ansiedad
El primer paso es introductorio. Cuando tenemos un problema o una dolencia determinada, es recomendable saber qué es, qué la genera y qué la provoca.
Las crisis de ansiedad o ataques de ansiedad son reacciones de pánico originadas por diferentes desencadenantes, tal y como afirma este informe obtenido por la Clínica Mayo. Lo más complejo a la vez que llamativo es que cursa con signos físicos muy llamativos, los cuales nos producen un gran impacto.
- Debemos tomar conciencia primero de que un ataque de pánico no te va a quitar la vida.
- Es una condición muy normal en la población, desencadenada por un exceso de adrenalina que entra al torrente sanguíneo.
- Esta condición viene provocada por el miedo. Los miedos son irracionales y en muchas ocasiones ni siquiera entendemos qué los provoca o cómo controlarlos.
Es interesante saber que la ansiedad es un sistema de defensa natural e instintivo que nos prepara para huir de un peligro. Asimismo, cabe señalar que tal y como nos revela un estudio realizado por la Universidad de Emory, en Atlanta, nuestro cerebro sufren una gran variedad de alteraciones neuroendocrinas, neurotransmisoras y neuroanatómicas.
Esta reacción nos permitió sobrevivir en el pasado al escapar de los depredadores, pero en la actualidad, nuestro auténtico depredador es a veces la propia vida y sus complejidades.
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2. Reconoce los síntomas
El ataque de ansiedad es como un estallido. Pongamos un ejemplo: María es una mujer de 42 años con un buen trabajo, con tres hijos, con pareja y con un familiar mayor al cargo.
- En apariencia, no tiene más problemas más que sus múltiples responsabilidades. Siempre ha podido cumplir a la perfección con todo, pero últimamente, y cuando menos lo espera, sufre ataques de ansiedad.
- A veces, antes de ir al trabajo, otras cuando discute con su pareja o con los niños.
- Hace ya dos años que murió su padre y, aunque fue algo traumático para ella, tenía la seguridad de que lo había superado.
Sin embargo, hace un mes que falleció su mascota, y es como si todo aquel sufrimiento del pasado volviera de nuevo. Fue el desencadenante.
Como vemos, son varias cosas haciendo un todo muy complejo: el estrés, las presiones, una pérdida familiar, la pérdida de la mascota…
Ahora María sufre cada vez más ataques, y su médico le ha enseñado a reconocer los síntomas para poder reaccionar:
- Taquicardias
- Pensamientos negativos
- Sensación de que va a ahogarse o que se le va a parar el corazón
- Dificultad para respirar
- Dolor abdominal
- Mareo
- Sudoración
3. Respira
El control de la respiración es muy importante para controlar y aplacar un ataque de ansiedad.
No podemos olvidar que esta respuesta de nuestra mente ante la percepción de un peligro es ante todo física y orgánica.
Por tanto, podemos empezar regulando la respiración para controlar el aceleramiento cardíaco.
En cuanto percibas los síntomas físicos del ataque de ansiedad, busca un lugar tranquilo y procura no sentir presiones de la ropa (quítate la chaqueta, desabróchate algún botón, siéntate…).
- Ahora, toma aire a lo largo de 5 segundos.
- Retén ese aire durante 7 segundos
- Exhala durante 8 segundos
Vuelve a repetir este ciclo durante unos 5 minutos.
Las técnicas de relajación son muy recomendadas para aprender a respirar y a relajarnos correctamente, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad de Ciencias Médicas de Cienfuegos (Cuba).
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4. Detén los pensamientos negativos
Los pensamientos negativos fluyen como en un torrente durante un ataque de ansiedad. Es como abrir una puerta para dejar que entren los rayos de una tormenta.
Aprende a cortar ese flujo, páralos. Di “no” y toma el control sobre tu mente visualizando una imagen muy sencilla que puede ayudarte.
- Los pensamientos negativos son como velas encendidas.
- Coge aire y sopla para apagarlos, uno por uno, sin dejar ninguno.
De esta forma, sigues con el ejercicio de la respiración y frenas este tipo de pensamientos que incrementan aún más la ansiedad.
5. Haz uso de frases tranquilizadoras
Cada persona deberá tener las suyas propias, pero disponer de una serie de frases tranquilizadoras es un recurso sencillo y útil en estos casos.
Te dejamos unos ejemplos:
- “Todo está bien, me voy a calmar, mi mente está en equilibrio”.
- “Todo ha pasado, estoy a salvo, nada va a hacerme daño”.
- “Alto, párate y toma el control, cálmate ahora mismo y toma las riendas”.
- “No va a pasarme nada, estoy a salvo, solo respira, solo toma aire y confía en ti”.
Para concluir, estas estrategias son muy básicas a la vez que elementales. No dudes en crear las tuyas propias o en ajustarlas de acuerdo a tu personalidad y necesidades: te serán de gran ayuda.
Asimismo, en caso de que estos ataques de ansiedad se repitan de forma habitual y limiten ya tu calidad de vida, no dudes en pedir ayuda. Existen terapias muy efectivas que te permitirán tomar el control y adquirir adecuadas estrategias para manejar estas situaciones.
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- Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company. Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España. Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.