Perder peso cambiando solamente el desayuno y la cena

Para perder peso es fundamental que empecemos con un desayuno nutritivo y completo, para que nuestro metabolismo se ponga en marcha desde primera hora. Debe saciarnos, pero no llenarnos en exceso.
Perder peso cambiando solamente el desayuno y la cena
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 27 enero, 2021.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 12 abril, 2016

Última actualización: 27 enero, 2021

¿Sabías que la clave para perder peso de manera efectiva y saludable, sin efectos rebote ni grandes sacrificios, está en el desayuno y en la cena?

Son dos comidas fundamentales para regular el metabolismo del cuerpo, que es el encargado de quemar energía, y de mejorar el funcionamiento del hígado, que es el órgano que facilita la digestión de las grasas. Descubre en este artículo cómo cambiar algunos hábitos en el desayuno y en la cena y pierde peso de manera gradual y natural.

Perder peso pero sin pasar hambre

Son muchas las personas que quieren perder peso y que intentan seguir diferentes dietas, suprimir algunos alimentos o reducir las calorías. Esto les supone un estrés y un sacrificio que, además de empeorar su estado de ánimo, en muchos casos ni siquiera les ayuda a bajar de peso. En otros, en cuanto dejan esos hábitos engordan todavía más.

Tenemos que encontrar pautas para mejorar la alimentación que nos ayuden a adelgazar sin renunciar a sentirnos satisfechos después de una comida, sin tener que contar calorías y sin tener que dedicar demasiado tiempo a pensar en la comida.

¿Por qué el desayuno?

El desayuno pude ser importante porque pone fin al ayuno que hemos hecho durante la noche y activa el metabolismo para empezar a quemar calorías desde primera hora de la mañana.

Saltarse el desayuno puede ser una buena idea si queremos bajar de peso, ya que de este modo se reduce el aporte de calorías diarias y se producen cambios positivos en el metabolismo, según un estudio publicado en Clinical Nutrition ESPEN.

Si somos de los que nos levantamos sin nada de hambre, debemos saber que el apetito también se puede educar. Podemos empezar por cantidades pequeñas o bien haciendo un poco de estiramientos o movimientos suaves. También es importante saber que, cuando sigamos los consejos para las cenas, es posible que nos levantemos con más hambre.

De todos modos es vital, en el caso de optar por desayunar, plantear opciones saludables.

¿Qué desayuno?

El desayuno tiene que ser nutritivo y energético, con alto contenido en todo tipo de nutrientes que nos hagan sentir vitales, saciados pero ligeros y de buen humor. El típico desayuno de café con leche (y azúcar) y una pasta es justo lo contrario a lo que el cuerpo necesita.

Aquí te hacemos algunas propuestas de desayuno muy saludables que, aunque no lo creas, te ayudarán a perder peso. No te limites demasiado las cantidades, pero tampoco termines demasiado lleno. Busca ese punto en el que ya estás satisfecho y podrías levantarte y moverte sin esfuerzo.

  • Batidos de fruta caseros, a los cuales les podemos añadir bebida vegetal, espinacas, frutos secos, etc.
  • Avena cocinada con leche vegetal, canela, manzana y nueces.
  • Tostadas de pan integral (preferiblemente de espelta, centeno, kamut, etc.) con aguacate, queso fresco de cabra, ghee, mermelada sin azúcar, embutido de pavo, tahín, etc.
  • Muesli con fruta fresca y frutos secos y semillas.

Ten en cuenta que la avena es uno de los mejores cereales que tenemos a nuestra disposición. Su contenido en fibra soluble ha demostrado ejercer un efecto positivo sobre la microbiota, incrementando su funcionalidad.

¿Por qué la cena?

La segunda comida del día importante a controlar a la hora de perder peso es la cena, ya que son alimentos que, con toda probabilidad, nos van a aportar una energía que ya no gastaremos y el cuerpo almacenará.

Además, el hígado se autorregenera durante las primeras horas de la madrugada, por lo que es importante haber digerido la cena con anterioridad. Por este motivo, elegiremos cenas que nos resulten saciantes pero que sean digestivas, priorizando una ración de proteína magra siempre.

Con este tipo de cenas también dormiremos mejor y nos levantaremos con buen aspecto, sensación de ligereza y apetito para los desayunos que hemos propuesto.

¿Qué ceno?

Proponemos las siguientes cenas para ir variando cada día de la semana. Deberemos elegir una ración vegetal y una de proteína.

Ensalada para deshinchar el abdomen.

Ración de vegetal

  • Cremas de verduras con un poco de avena.
  • Ensaladas de tomate, rúcula, berros, zanahoria, pepinillos, pimiento.
  • Gazpacho o jugo de verduras.
  • Salteado al wok de brócoli, setas, maíz, pimiento, cebolla, etc. Lo podemos combinar con la proteína.
  • Guacamole o aguacate (cuenta también como proteína vegetal).
  • Sopas y caldos.

Ten en cuenta que el aporte de vegetales es esencial en este momento. Una ingesta elevada de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de muerte por todas las causas, sobre todo en personas de mediana edad.

Ración de proteína

  • Carne de ave a la plancha o al horno.
  • Pescado a la plancha o al horno.
  • Revuelto de setas (son ricas en proteína).
  • Tortilla o huevo duro.
  • Ensaladas frías de legumbres: las más digestivas son los guisantes y las lentejas.
  • Hummus (crema de garbanzo con sésamo).
  • Queso fresco, preferiblemente de cabra.
  • Frutos secos.
Ensalada con queso
El queso feta en las ensaladas aporta una textura diferente que contrasta con los demás ingredientes vegetales.

Mejora los desayunos y las cenas

¿Ya sabes qué alimentos son buenos para añadirlos a tus cenas y desayunos? No dudes en probar algunas de las opciones que te hemos compartido si te faltan ideas o si buscas inspiración para complementar algún alimento que te apetezca especialmente.

Comiendo de manera equilibrada y procurando mantener un estilo de vida saludable mejorarás la salud y el funcionamiento del organismo, además de reducir la masa grasa. Así pues, anímate a mejorar tus desayunos y cenas de ahora en adelante.

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  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
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  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.