¿Quieres perder peso? ¡No te olvides de cenar!

Si queremos perder peso, debemos adecuar nuestro menú por la noche para que sea ligero y sano y nos ayude a que el organismo siga quemando grasa en lugar de almacenarla.
¿Quieres perder peso? ¡No te olvides de cenar!
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 24 Diciembre, 2018.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 15 Abril, 2017

Última actualización: 01 Febrero, 2021

Muchos son los mitos que giran en torno a las dietas y a cómo perder peso. Uno de ellos sin dudas es el que indica “no cenar para reducir kilos”.

En este artículo te contamos por qué no deberías dejar de lado la última comida del día si quieres perder peso. No obstante, hay que tener en cuenta que este tema es muy controvertido, ya que los expertos muestran opiniones dispares.

¿Cenar engorda o ayuda a perder peso?

Cenar

Algunas personas toman la decisión de no cenar porque están intentando bajar de peso. Sin embargo, este hábito genera el efecto contrario. La razón es muy simple.

Cuando el organismo no recibe alimentos durante cierta cantidad de tiempo, “despierta” un estado de alerta (similar a cuando existe algún peligro) en el cual no consume energía, ya que la almacena para hacerle frente a la situación.

Por lo tanto, en vez de reducir calorías estamos causando una acumulación de ellas. Ahora bien, tampoco se trata de pasarse al otro extremo y cenar en abundancia. En cualquiera de los dos casos el cuerpo lo sufrirá.

De todos modos, también es posible encontrar evidencias que afirman que el ayuno intermitente genera beneficios a la hora de estimular la pérdida de peso. Cualquier de los dos métodos pueden ser válidos si se plantean bien. La respuesta dependerá de la variabilidad individual.

Cenar frugalmente

Quizás conozcas el refrán popular que indica “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Recuérdalo al momento de organizar tus ingestas.

  • Por la mañana necesitamos comer más para que el organismo cuente con toda la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la jornada.
  • Al mediodía todavía nos hace falta un poco de “combustible” para continuar.
  • Sin embargo, a la noche, el cuerpo precisa solamente lo básico, ya que pronto nos iremos a la cama. Cenar de forma frugal no es lo mismo que no comer nada. Por ello, te recomendamos que no elimines por completo esta última comida del día.

Si no cenas, quizá te despiertes en la madrugada con tanto apetito y ansiedad que abras la nevera y consumas cualquier cosa que encuentres. Esto se conoce como el síndrome del comedor nocturno.

Por el contrario, si todas las noches (o varias veces a la semana) cenamos de manera copiosa, con alimentos con alto contenido en grasas y carbohidratos, es más probable que o bien engordemos o bien no podamos bajar de peso como deseamos.

Estos dos elementos se almacenan en el cuerpo y es difícil eliminarlos, sobre todo porque a la noche dormimos y no hacemos ejercicio.

Si estás buscando perder peso te aconsejamos que no te saltees las comidas y que, sobre todo, no dejes de lado la cena.

Puedes optar por consumir alimentos más sanos, como un yogur, una ensalada, una sopa o algunas piezas de fruta. Lo importante es que limites la ingesta de calorías, no que tengas apetito o duermas con el estómago completamente vacío. Ten en cuenta también que la ingesta de proteínas antes de dormir ha demostrado ciertos beneficios sobre la masa muscular, lo que podría ayudar a consumir más calorías.

Cenar nos permite perder peso

Alimentación equilibrada

Cuando una persona quiere perder peso pero no desea llevar a cabo una dieta muy restrictiva, la clave reside, básicamente, en cambiar el menú de la cena.

En la vida actual cometemos el error de no desayunar, comer algo ligero al mediodía para poder seguir trabajando y a la noche aprovechar para disfrutar de alimentos más pesados, comer en restaurantes o pedir la cena.

Ya que tras la cena sólo hacemos actividades que nos reportan un bajo consumo de calorías (mirar televisión, hacer sobremesa, leer, dormir, etc.), la misma debe ser lo más ligera posible.

¿Cuál sería entonces la ingesta perfecta? Aquella que no nos deje la sensación de estar “llenos” y que no esté repleta de hidratos de carbono, grasas y azúcares. Por supuesto, el alcohol tampoco se incluye en la cena ideal. Este tóxico es capaz de perjudicar el funcionamiento del organismo, según un estudio publicado en BMJ.

Por lo tanto, deberíamos centrarnos en las proteínas que aporta esta ingesta. Estas deberían provenir de alimentos bajos en grasa. Por ejemplo pechuga de pavo, merluza, salmón y verduras de hoja verde.

Recetas para cenar y perder peso

Quizás nos pueden parecer un poco “abstractos” los consejos de comer más proteínas y menos hidratos por las noches.

Asimismo, como estamos tan acostumbrados a las harinas y las grasas, desconocemos que existen miles de recetas que cumplen con los requisitos y pueden formar parte de la “cena perfecta”.

Aquí te damos algunos ejemplos:

Visita este artículo: ¿Es malo comer harinas por la noche?

Pollo con aguacate y salsa de tomate

Pollo con aguacate y salsa de tomate

Esta es una opción ideal para aquellos que están comenzando con la dieta y buscan comidas que sacien la ansiedad y el apetito.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo cortada en cubos.
  • ¼ taza de queso cortado en cubos (30 g).
  • 1 aguacate.
  • 1 taza de espinacas (30 g).
  • 3 cucharadas de salsa de tomate (45 g).
  • Sal (al gusto).

Preparación

  • El pollo ya puede estar preparado con anticipación. De lo contrario, puedes hervirlo o bien saltearlo con muy poco aceite de oliva.
  • Hierve unos minutos las hojas de espinaca para que queden más tiernas.
  • Pela el aguacate y quita la pulpa.
  • En un recipiente mezcla el pollo, el queso, el aguacate y las espinacas.
  • Vierte la salsa de tomate y mezcla bien.

Ensalada de atún y vegetales

Una receta más fresca que sirve para las cenas de verano y para saciar el apetito sin pasarse horas en la cocina.

Ingredientes

  • 1 lata de atún al natural.
  • Una cebolla.
  • 1 pimiento.
  • 8 o 10 aceitunas negras.
  • ½ lata de palmitos.
  • 1 bandeja de champiñones (unos 250 g).
  • 2 tomates.
  • Aceite de oliva.
  • Sal (al gusto).

Preparación

  • Pica la cebolla y el pimiento. Trocea los tomates y los palmitos.
  • Filetea las aceitunas y los champiñones.
  • En un recipiente, coloca el atún y mezcla con los demás ingredientes.
  • Condimenta con un poco de sal y aceite de oliva.

Mejora las cenas para perder peso

Si quieres conseguir bajar de peso, en lugar de no cenar, puedes probar por mejorar la calidad de los alimentos que introduces en este momento del día. Apuesta siempre por los frescos y reduce la presencia de dulces y de productos con alto contenido en carbohidratos.

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  • Mukamal K, Lazo M. Alcohol and cardiovascular disease. BMJ. 2017 Mar 22