Peso muerto: en qué consiste y algunos beneficios

El peso muerto permite el trabajo de diversas cadenas musculares con solo dos movimientos. Así que te contamos en qué consiste y los beneficios principales que se pueden aprovechar con su práctica regular.
Peso muerto: en qué consiste y algunos beneficios
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 19 Febrero, 2021.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 19 Febrero, 2021

Última actualización: 19 Febrero, 2021

¿Qué es el peso muerto? Esta pregunta es la base de todo. Por ello, resulta factible afirmar que es un ejercicio de levantamiento de pesas. Su ejecución tiene lugar por medio de la elevación hasta la cadera de una barra con discos variables.

Esta acción de levantamiento incide en los glúteos, los sóleos, los gastrocnemios, los femorales y los músculos que comprenden el core. Sin embargo, debe ser trabajado con cautela y precisión para que no haya riesgo alguno de lesiones. Esto nos lleva a mostrarte las variantes que ofrece, sus notables beneficios y las claves para una realización apropiada.

Tipos y variantes del peso muerto

La aceptación del peso muerto entre los halterófilos radica en su versatilidad para incorporar modificaciones efectivas. Esta vez, presentamos los tipos y variantes más utilizadas del también conocido como deadlift.

Peso muerto clásico

Entender a la perfección la versión original del peso muerto hará que las variantes se interioricen con mayor simpleza. Para utilizarlo en la rutina se debe seguir este paso a paso:

  • Establece tanto los pies como las manos a la distancia de los hombros.
  • Levanta la barra hasta la cintura y aplica el agarre prono. El pecho debe mantenerse recto.
  • Baja la barra mientras se dibuja un ángulo aproximado de 90 grados.
  • Haz 2 o 3 series de entre 5 y 8 repeticiones.
Tipos y variantes del peso muerto
El peso muerto se caracteriza por su versatilidad. Sus variantes se pueden practicar en función del estado físico de la persona.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo nos implanta una idea en la mente desde su nombre. Sin embargo, para ser más precisos con su realización, se debe aplicar el siguiente procedimiento:

  • Párate detrás de la barra con discos, y deja una separación de los pies mayor a la distancia representada por los hombros.
  • Toma la barra desde la zona interior de las piernas y utiliza un agarre prono.
  • Levanta la barra hasta la cintura con la ayuda de la flexión de rodillas.
  • Baja la barra con lentitud, empleando una nueva flexión de rodillas hasta apoyarla en el suelo.
  • Aplica 3 series de 5 repeticiones. Evalúa la respuesta del cuerpo para aumentar las repeticiones.

Peso muerto rumano

En el caso del peso muerto rumano se hace mayor la exigencia, ya que la barra no toca el suelo durante la fase de descenso.  La mayor incidencia del ejercicio apunta hacia los isquiotibiales y se efectúa de la siguiente forma:

  • Ubícate con los pies a la misma distancia de las caderas.
  • Agarra la barra y sigue la separación de los hombros.
  • Levanta la barra mientras tienes las rodillas flexionadas a 20 grados.
  • Baja y haz una inclinación paulatina del torso sin variar en exceso la flexión de las rodillas. Además, evita apoyar la barra en el suelo.
  • Realiza 2 o 3 series de 6 repeticiones. La variación depende de si se desea tonificar o ganar masa muscular.

Peso muerto hexagonal

La particularidad está en que se necesita una barra hexagonal para su ejecución. Con esta herramienta de acondicionamiento físico se consigue que la carga sea uniforme. A la hora de practicarlo haz lo siguiente:

  • Posiciona los pies con la distancia de las caderas.
  • Toma la barra hexagonal mediante un agarre neutro y levántala, de tal modo que las piernas se mantengan rígidas.
  • Baja la barra mientras tienes la cabeza equilibrada con la columna e inclinas las rodillas.
  • Emplea 3 series de 5 repeticiones. Luego de una adaptación total al ejercicio, se evalúa subir la carga o un aumento en las repeticiones de acuerdo a los objetivos físicos estipulados.

Beneficios de realizar peso muerto

Los beneficios del peso muerto con sus variantes son muy amplios, ya que abarcan aspectos físicos y otros relacionados con la salud integral. Algunos de sus mayores aportes se expresan en esta lista:

  • Trabajo muscular genérico. Si bien el núcleo y el tren inferior del cuerpo reciben las mayores bondades de este ejercicio de levantamiento, sus variantes también repercuten en otros grupos musculares para un trabajo generalizado.
  • Reducción de la grasa. Su aporte en la regulación del metabolismo basal provoca que se queme una mayor cantidad de grasa, lo que da al cuerpo un estado excepcional.
  • Incremento de fuerza. La ejecución recurrente del peso muerto actúa sobre la capacidad de levantamiento y la fuerza del practicante.
  • Tonificación. Variando el peso y agregando repeticiones, también es posible la definición de los músculos. Solo se debe establecer la línea de entrenamiento y los resultados no tardarán en llegar.
  • Favorecimiento del sistema cardiovascular. No solo mejora la circulación, sino que mantiene a niveles óptimos el colesterol en la sangre.
  • Aumento de la salud mental. A nivel mental, las bondades del peso muerto se extienden de forma notable, puesto que reducen el estrés y desarrollan las funciones cognitivas.

Claves para realizar peso muerto de manera adecuada

Luego de pasar por sus variantes y beneficios, no se debe dejar a un lado que el peso muerto también tiene detractores, quienes afirman de los peligros lesivos que supone su realización. No obstante, la realidad indica que el riesgo solo está si la ejecución es errónea. En ese orden de ideas, vamos a tratar las claves para sacar partido del ejercicio.

Posición de inicio

La posición de partida debe ser con la barra a una proximidad máxima, es decir, que se ubique justo por encima de los empeines. Por otro lado, los pies no deben apuntar hacia el frente, sino presentar una abertura leve hacia los costados.

Relevancia del pecho

Tanto en el levantamiento como en el descenso de la barra hay que prestarle atención a la forma que adopta el pecho. Lo preferible es que se tome como referencia y se establezca hacia el frente. De esta manera, la barra cumplirá el movimiento vertical esperado, lo que descarta el desplazamiento frontal que suele ser una equivocación frecuente.

Activación del abdomen

Por último, no olvides hacer ejercicios de activación abdominal antes de llevar a cabo el peso muerto. Esto se consigue con el abdominal hollowing o hundimiento abdominal. Así, el esfuerzo se hará sostenible durante toda la rutina.

Claves para realizar peso muerto de manera adecuada
A la hora de practicar peso muerto es primordial cuidar la postura. De lo contrario, se pueden presentar lesiones.

¿Qué debes recordar sobre el ejercicio de peso muerto?

Dominar y perfeccionar el agarre de la barra ayuda a que el levantamiento sea cómodo y fluido en cada una de las repeticiones. Por ello, se recomienda practicar sin los discos para una mejor adaptación.

Por otro lado, en caso de sentir algún tipo de molestia durante el ejercicio, o al finalizar la serie, suspende el entrenamiento y acude a un especialista para detectar el origen de la molestia y tratarla sin mayor dilación.

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