Planchas oscilantes: cómo hacerlas y cuáles son sus beneficios

Si has practicado las planchas abdominales tradicionales, ya es tiempo que pruebes con otra manera más exigente. Las planchas oscilantes son perfectas para esto.
Planchas oscilantes: cómo hacerlas y cuáles son sus beneficios
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 24 octubre, 2022

Las planchas oscilantes son una variante de las planchas tradicionales. Se trata de ejercicios efectivos para que tonifiques tu zona abdominal.

Las planchas abdominales tradicionales son la base sobre la que se desarrolla esta modalidad. Las dos coinciden en la exigencia de mantener el cuerpo extendido, con mínimos apoyos.

Entre las características que añaden las planchas oscilantes está el balanceo mientras te encuentras en posición. Así, se agrega una oscilación que te exige mayor esfuerzo abdominal para mantener la postura.

¿Cómo hacer las planchas oscilantes?

La base de este ejercicio son las planchas abdominales. La oscilación se puede añadir con tu propio cuerpo, adoptando posturas, o con el uso de herramientas o agentes externos.

Comienza practicando los siguientes pasos:

  1. Tienes que ubicarte en el suelo, en posición boca abajo.
  2. Con las piernas extendidas y las puntas de tus pies sostiene el cuerpo. También debes apoyar tus codos sobre el agente externo que hayas elegido, de tal forma que se equilibre tu peso corporal.
  3. Mantén una posición recta de tu espalda hasta la zona de los pies. Evita arquear la columna.
  4. Permanece en esta posición rígida y comienza contraer tu abdomen, mientras balanceas sobre un punto fijo.


Planchas oscilantes con el “bosu”, con tus piernas y con los antebrazos

Tienes estas opciones dentro de una gran variedad de posibilidades para que practiques las planchas oscilantes. Vamos a analizarlas.

Primero, tenemos un artículo ideal para realizar esta rutina: el bosu. Este dispositivo tiene forma de una media esfera llena de aire.

La media esfera va pegada al suelo y del otro lado tiene una base sobre la que apoyarás tus brazos. Es muy apropiado para que eleves la intensidad que aplicas en tus músculos del abdomen. La inestabilidad del aparato te exige mayor concentración y control.

En segundo lugar, puedes emplear tus piernas como factor oscilante en la práctica de estas planchas. Esta variante es lateral, es decir, tu cuerpo estará de lado una vez que comiences a elevar tus piernas.

Te vas a apoyar al suelo con uno de tus pies y uno de tus codos. Tienes que mantener el resto del cuerpo en posición recta.

El objetivo es que preserves esta posición por un tiempo determinado, pero podrás aumentar este período a medida que ganes resistencia. Luego comienzas a elevar la otra pierna para exigir estabilidad al resto del cuerpo.

Por último, los antebrazos son una herramienta sencilla para agregarle oscilación a tus planchas. Aquí no tienes que mantenerte en una posición rígida, sino al contrario, vas a mover tus extremidades para agregar inestabilidad a la rutina.

Con los antebrazos apoyados al suelo, intercalas un movimiento de estiramiento de cada uno. La meta sigue siendo la misma, que aumentes la tensión sobres los músculos abdominales por medio de la falta de estabilidad.

Balón bosu para planchas oscilantes.
El bosu es un medio balón con aplicaciones en el ejercicio y en modalidades terapéuticas de kinesiología.
Recuerda que no debes arquear la espalda en ninguna dirección

¿Cuáles son los beneficios de las planchas oscilantes?

Aunque las planchas oscilantes sean un ejercicio sencillo de practicar, en el que se prioriza la posición rígida para aumentar la fuerza de tu core, los beneficios son variados. Además, tiene la utilidad de prepararte mejor para resistir otro tipo de movimientos.

Reducen la tensión en los músculos

Con esta rutina puedes minimizar la tensión presente en algunos músculos, impidiendo que la contractura se extienda. Es común que algunos músculos concentren nudos de tensión que puedan ocasionar presión al resto del cuerpo.

Propósito funcional

Las planchas oscilantes forman parte de los ejercicios funcionales. Se utilizan tanto los músculos de estabilización, para mantener el equilibrio y la postura, así como los músculos movilizadores. Te sirven en el entrenamiento diario para prevenir problemas musculares por sarcopenia o por envejecimiento.



Potencian una buena postura

Como la posición correcta de tu espalda es fundamental para cumplir con la plancha oscilante, fortaleces esta zona de tu cuerpo. De esta forma, también puedes evitar posibles lesiones por una distribución del peso deficiente.

Tienes la oportunidad de prevenir dolores de espalda, degeneración articular y disfunción espinal.

Implican al cuerpo en su conjunto

El cuerpo por completo se involucra en la realización de esta rutina. El malestar que ocasiona la falta de ejercicio desaparece una vez practicas la plancha oscilante, ya que activas a todo el organismo y potencias los hombros, los glúteos, los abdominales laterales, los tríceps y la espalda.

Plancha oscilante.
Las variantes de la plancha que fomentan el movimiento, generan más tensión en los músculos abdominales y trabajo más eficiente del área.

Recomendaciones al realizar planchas oscilantes

Para comenzar, es fundamental que mantengas la espalda recta, lo que te lleva a activar el suelo pélvico, al mismo tiempo que presionas los glúteos para estabilizar la cadera. También tienes que sostener la caja torácica firme para que el peso del organismo se concentre en esa zona.

No olvides el trabajo unido que desempeñan los hombros y la espalda superior para impedir el flaqueo en los brazos.

Otro consejo que tienes que considerar es la alineación correcta de tus codos y de los hombros. Sin importar el tipo de plancha que practiques, todas coinciden en la necesidad de mantener en línea estas articulaciones.

Por último, es importante que tengas la cabeza en una postura recta y fija. Si la giras, puedes ocasionar desalineación y aumentas el riesgo de sufrir lesiones.

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