¿Cómo ponerse en forma desde cero?

¡Estar en buen estado físico es posible! Requiere de constancia, organización, ejercicios y hábitos saludables. Decídete y conoce cómo ponerte en forma desde cero.
¿Cómo ponerse en forma desde cero?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 12 enero, 2022

Ponerse en forma desde cero es una meta que podemos alcanzar, siempre y cuando estemos dispuestos a cambiar hábitos y dediquemos el tiempo necesario para realizar la actividad física. Para muchos, lograr el objetivo puede resultar utópico, pero en realidad es la falta de constancia y la pérdida de motivación lo que nos lleva a abandonar una y otra vez.

Debemos tomar la decisión, tener paciencia y no esperar resultados milagrosos. En este artículo te contamos cómo puedes ponerte en forma desde cero. ¡Depende de ti!

Estar en forma es muy importante, ya que mejora nuestra salud general. Además, nos da energía, lo que ayuda a rendir mejor en todas las actividades del día a día. También contribuye a despejar la mente, a tener una actitud positiva y a lograr mayor confianza en nosotros mismos.

Plan para ponernos en forma desde cero

La actividad física es indispensable para mejorar nuestro estado general. Debemos tomar la decisión de comenzar y elaborar una rutina semanal.

Idealmente, podemos anotarnos en el gimnasio y contar con la ayuda de los profesores. En cuestión de pocas semanas comenzaremos a notar cambios.

Sin embargo, también podemos ejercitarnos en casa o por nuestra cuenta y obtener buenos resultados. No hay que desesperarse ni abandonar; los resultados se verán con el pasar de los meses.

¿Cuánto tiempo debemos entrenarnos?

Para comenzar la actividad, sobre todo si somos principiantes, con 3 veces a la semana estará bien. Podemos hacerlo en forma intercalada para contar con una jornada de descanso en medio.

Al principio, cada día de entrenamiento nos puede llevar una hora. Con el tiempo, podemos sumar más días o más tiempo de trabajo. Siempre dependerá de nosotros hasta dónde podemos o queremos exigirnos.

Chicas haciendo ejercicio en el gimnasio.
Apuntarse a un gimnasio es una forma de regularizar la actividad física con horarios y rutinas dadas por profesionales.

La entrada en calor es clave

Entrar en calor es preparar a los músculos para realizar los ejercicios. Tanto el calentamiento como el estiramiento nos ayudan a lograr mayor flexibilidad y agilidad, además de predisponer al cuerpo para el esfuerzo mayor.

También de esa forma evitaremos dolores y se reduce el riesgo de sufrir lesiones. Podemos dedicar unos 10 minutos para realizar una buena entrada en calor y estar listos para ponernos en forma desde cero.

Ejercicios con pesas para tonificar los músculos

Ir al gimnasio es ideal para tonificar, ya que allí contaremos con los elementos necesarios y con la ayuda de profesionales que nos guiarán. Comenzar a trabajar con peso nos permitirá ganar fuerza, potencia e incrementar la masa corporal.

Al principio debemos usar poca carga y adquirir la técnica adecuada para cada ejercicio. A medida que avancemos con el entrenamiento, podremos incrementar el peso. Es importante delinear una rutina para trabajar todos los grupos musculares.

Podemos organizarnos de la siguiente manera:

  • Lunes: entrenamiento de torso, pectorales y dorsales.
  • Miércoles: brazos, hombros y piernas. Ejercicios para bíceps, tríceps y antebrazos. Luego cuádriceps, aductores, gemelos y glúteos.
  • Viernes: todos los grupos musculares con menor cantidad de carga.


Ejercicios cardiovasculares básicos para ponerse en forma desde cero

Salir a trotar o andar en bicicleta son opciones sencillas que aportan grandes beneficios y que están al alcance de todos. Por otra parte, la práctica de natación es muy recomendable, ya que se trata de un ejercicio muy completo que pone en actividad a todo el cuerpo.

Un estudio publicado en Estados Unidos determinó que las personas que son más activas físicamente tienen una menor incidencia de enfermedad cardiovascular.

  • Caminar o trotar: es importante utilizar calzado adecuado, lo que nos permitirá un mejor desplazamiento y amortiguación. Debemos tener en cuenta el terreno para evitar lesiones.
  • Andar en bicicleta: es cierto que no todos tienen una en casa, pero sí muchos. Seguro conoces a alguien que puede prestártela. También es buena idea comenzar a utilizarla como medio de transporte principal, al menos para distancias cortas y medias.
  • Nadar: es uno de los ejercicios más recomendados a la hora de estar en forma, ya que trabajamos todos los músculos.
Natación para ponerse en forma desde cero.
Practicar natación está recomendado como ejercicio completo en personas sanas y hasta para el tratamiento de patologías.

Ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad

Los ejercicios de elongación son importantes al concluir la actividad física. Se trata de incrementar el rango de movimiento de las articulaciones.

Estirar los músculos sirve para aliviar tensiones, recuperar y lograr mayor flexibilidad. Además, reducen el riesgo de sufrir lesiones.



Nutrición y actividad física van de la mano para ponerse en forma desde cero

No solo es cuestión de salir a trotar y levantar pesas. Es muy importante seguir un plan alimentario saludable.

Los alimentos frescos y coloridos, como las frutas y las verduras, no pueden faltar. Se recomienda el consumo de pescado, tan presente en las dietas mediterráneas; y pollo por sobre las carnes rojas. Así como la ingesta de huevos, queso, legumbres y cereales.

Las bebidas también cumplen un rol fundamental. Para obtener beneficios, nada mejor que beber mucha agua. Se recomiendan 2 litros diarios. Acompañar el ejercicio con una botella de agua al lado es buena opción para mantenernos bien hidratados.

Para ponernos en forma desde cero es clave tomar la decisión y comenzar de una vez. Muchas veces postergamos el inicio de la actividad hasta que la idea se diluye y sigue pasando el tiempo.

Al principio cuesta la organización y también la jornada, pero poco a poco comenzamos a sentirnos mejor. Deja de ser una carga para convertirse en disfrute y hasta en necesidad. ¡Anímate a empezar y ponte en forma!

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