¿Por qué es importante el magnesio en la dieta de los deportistas?

El magnesio es un mineral esencial para mantener una buena salud muscular y un óptimo rendimiento deportivo. En esta ocasión te contamos más sobre sus funciones y cómo incrementar su consumo de forma natural. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante el magnesio en la dieta de los deportistas?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 16 abril, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 16 abril, 2021

Última actualización: 16 abril, 2021

El magnesio desempeña un papel relevante en la dieta de los deportistas. Si bien es cierto que es un mineral esencial para cualquier persona, sus necesidades incrementan conforme aumenta el nivel de actividad física. ¿Por qué hay que evitar su deficiencia? ¿Cuáles son sus funciones?

Como lo explica un artículo de revisión divulgado en Magnesium Research, el magnesio interviene en una amplia variedad de procesos que comprometen la función muscular, como la absorción de oxígeno, la producción de energía y el equilibrio de electrolitos. Por eso, cuando sus niveles son bajos el rendimiento resulta afectado.

Sumado a esto, la práctica de ejercicio extenuante disminuye sus niveles entre un 10 % y un 20 %, lo que obliga a incrementar su consumo diario. Hoy te contamos más sobre los efectos de este mineral, cómo añadirlo en la dieta y las consecuencias de no obtenerlo en cantidades óptimas.

Importancia del magnesio en la dieta de los deportistas

El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo. Se estima que participa en más de 300 reacciones metabólicas, entre las que se destacan la síntesis de grasas, proteínas y ácidos nucleicos, la actividad cardíaca, el metabolismo óseo, la función nerviosa y muscular, entre otros.

Según datos recopilados en una investigación de International Journal of Endocrinology, mientras que los huesos almacenan entre un 50 y un 60 % del total de magnesio, los músculos y otros tejidos blandos contienen entre el 40 y el 50 %. Debido a esto, no es extraño que su deficiencia afecte el bienestar general, más aún entre los deportistas.

En particular, sus niveles bajos pueden causar lo siguiente:

  • Alteraciones de la función cardiovascular.
  • Cambios del metabolismo de los carbohidratos.
  • Disminución de la secreción de insulina.
  • Trastornos neuromusculares.
  • Problemas óseos.
  • Enfermedades renales.
  • Trastornos articulares.
  • Fatiga crónica.
  • Dolores de cabeza.
  • Depresión.

La necesidad de magnesio aumenta entre los deportistas

La producción de sudor y orina durante los entrenamientos de los deportistas incrementan las pérdidas de magnesio hasta en un 20 %, de acuerdo con una publicación en Trace Elements and Electrolytes. Por lo anterior, es fundamental que los atletas presten atención al estado de este mineral, sobre todo cuando las rutinas o las competencias son de alta intensidad.

Hay un alto riesgo de deficiencia de magnesio entre aquellas personas que practican deportes y llevan dietas restrictivas o bajas en calorías. También puede ocurrir si no se cubren las necesidades diarias de micronutrientes, o bien si se toman cantidades insuficientes comparadas con el nivel de actividad física. ¿Y cuáles son las consecuencias?

Los bajos niveles de magnesio afectan la salud de cualquier persona. Sin embargo, centrándonos en los atletas, hay efectos de consideración tanto para su rendimiento como para la salud. Para empezar, coincidiendo con información de Acta Physiologica Hungarica, este mineral parece disminuir los niveles de lactato en la sangre.

Dicha sustancia, más conocida como «ácido láctico», tiende a producirse cuando la actividad física es intensa. Si sus niveles incrementan, limita el rendimiento muscular y provoca estados de fatiga. Por eso, la suplementación con magnesio se asocia a un mejor desempeño deportivo.

Entre tanto, una investigación en la revista Nutrients detalla que el magnesio contribuye a mejorar la disponibilidad de glucosa en el cerebro, los músculos y la sangre, lo que también favorece el rendimiento y la capacidad de recuperación. Por el contrario, su deficiencia se asocia a una mayor debilidad muscular, calambres y daño estructural de las fibras musculares.

Fatiga muscular por falta de magnesio.
La fatiga muscular y el cansancio prematuro al realizar ejercicio puede vincularse a una deficiencia de magnesio.

El magnesio fortalece el sistema inmunitario y reduce la inflamación

La práctica moderada de actividad física induce un estado de estrés «saludable» en el cuerpo, que viene acompañado con un aumento temporal de la inflamación. Sin embargo, cuando el entrenamiento es vigoroso o excesivo, dicha inflamación tiende a ser crónica, lo que afecta de forma negativa la recuperación, el estado de ánimo y el nivel de energía.

Los estudios sugieren que los niveles bajos de magnesio incrementan la producción de proteína C reactiva (PCR) en el organismo, asociada con niveles altos de inflamación y efectos negativos en la salud celular. Asimismo, se ha informado que la suplementación con magnesio reduce la cantidad de PCR y mejora el funcionamiento del sistema inmune.

¿Es suficiente la cantidad de magnesio en la dieta de los deportistas?

El Instituto Nacional de Salud sugiere que la ingesta óptima de magnesio en las mujeres adultas debe ser entre 320 y 320 miligramos diarios. Por su parte, los hombres adultos deberían consumir entre 400 y 420 miligramos al día. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el estado de salud, la edad y el nivel de actividad física.

En condiciones normales, es posible obtener dichos valores del mineral a través de una dieta equilibrada. Pero si las rutinas de ejercicio son exigentes, las necesidades no alcanzan a cubrirse, debido a la pérdida del mineral mediante el sudor.

En cualquier caso, la dosis no es igual para todos y debe decidirse con especialistas en nutrición o en medicina deportiva.

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son los siguientes:

  • Calambres en las piernas.
  • Molestias digestivas.
  • Alteraciones del ritmo cardíaco.
  • Dolores de cabeza.
  • Debilidad muscular.
  • Mareos.

Alimentos abundantes en magnesio

La mejor forma de obtener magnesio es a través de la alimentación. Por fortuna, hay una amplia variedad de alimentos que aportan este nutriente. En general, y como lo informa la Clínica Cleveland, los productos más abundantes en este mineral son los siguientes:

  • Verduras verdes.
  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Frijoles secos.
  • Cereales integrales.
  • Germen de trigo.
  • Trigo.
  • Salvado de avena.

Ahora bien, para dar ejemplos más concretos en miligramos por cada 100 gramos de alimento (mg/100 g), las fuentes pueden ser las siguientes:

  • Semillas de girasol (395 mg/100 g).
  • Semillas de calabaza (402 mg/100 g).
  • Sésamo (347 mg/100 g).
  • Semillas de lino (350 mg/100 g).
  • Anacardos (270 mg/100 g).
  • Habas (140 mg/100 g).
  • Garbanzos (115 mg/100 g).
  • Avena (139 mg/100 g).
  • Chocolate (100 mg/100 g).
  • Acelgas (81 mg/100 g).
  • Espinacas (54 mg/100 g).

¿Los deportistas deben tomar suplementos de magnesio?

Es cierto que las necesidades de magnesio son más altas entre las personas que practican deporte. No obstante, eso no quiere decir que sea estrictamente necesario recurrir a los suplementos del mineral. En primera instancia, se busca mejorar su asimilación a través de la dieta.

El nutricionista puede sugerir algunos cambios en pro de obtener dosis más altas del micronutriente. De todos modos, en caso de recetar suplementos, las cantidades no deben superar los 250 miligramos al día. En exceso, puede causar malestares como náuseas y diarrea.

Alimentos con magnesio.
La manera más natural de adquirir magnesio es con la dieta. De todas formas, si los requerimientos son elevados, se puede valorar una suplementación.

Magnesio: un nutriente clave en la dieta de los deportistas

Por su capacidad para intervenir en las funciones metabólicas, el magnesio es un nutriente que no debe faltar en la dieta de los deportistas. Su consumo óptimo asegura una buena salud muscular y evita problemas de rendimiento.

Asimismo, favorece los procesos de recuperación, fortalece la salud inmunitaria y previene la aparición de lesiones y enfermedades.

Para obtener la dosis correcta de este mineral basta con llevar una buena alimentación. En la medida de lo posible, hay que consultar al nutricionista para obtener una dieta adecuada, según las características individuales. De todos modos, si hay deficiencia, los suplementos son una opción.

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