6 posturas de yoga para una cadera más flexible

Si necesitas flexibilizar tu cadera, uno de los mejores métodos es el yoga. Vas a encontrar el equilibrio perfecto para ejercitarte.
6 posturas de yoga para una cadera más flexible
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 12 agosto, 2022

El cuerpo siempre nos exige mayor movilidad, pero muchas de las rutinas diarias hacen que te muevas menos. Así, las articulaciones reducen su rendimiento físico, te vuelves propenso a las lesiones y disminuye tu calidad de vida. Por ello, con las posturas de yoga para una cadera más flexible harás un trabajo preventivo.

El yoga es tu gran aliado cuando deseas fortalecer tu cuerpo, mente y espíritu con la ejecución de las asanas o posturas, con la respiración y la meditación. Esta disciplina es de los mejores esquemas para que cuides tu salud de forma integral.

Si tienes unas caderas fuertes, puedes prevenir caídas y fracturas alrededor de toda la zona de los miembros inferiores. También puedes reducir las molestias en tus rodillas y en la espalda.

El objetivo principal es que estos ejercicios de flexibilidad y resistencia te apoyen, al amortiguar impactos. Solo tienes que seguir leyendo para que descubras y pongas en práctica los movimientos que van a potenciar tu cuerpo.

¿Qué músculos flexionan la cadera cuando realizas posturas de yoga?

Es importante que conozcas las áreas de la cadera que trabajan su flexibilidad con el yoga. Los músculos encargados de la flexión de la cadera son los siguientes:

  • Psoas: es el músculo más interno y hace que mantengas la estabilidad de la columna vertebral.
  • Recto femoral del cuádriceps: es un músculo biarticular, porque actúa en 2 articulaciones, facilitando la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera.
  • Sartorio: se extiende entre la cadera y la rodilla, permitiendo que ambas puedan flexionarse. Así también, hace que puedas poner el talón de un pie delante de la rodilla de la pierna contraria.

Todos estos músculos benefician, en general, la estabilidad de la columna lumbar y de tu cadera.

Las mejores posturas de yoga para una cadera más flexible

La mayor parte de las clases de yoga suelen comenzar con un ejercicio previo llamado saludo al sol, que abarca una serie dinámica de posiciones. Tienes que iniciar de pie y gradualmente bajas para preparar las articulaciones.

La respiración es fundamental para generar la energía corporal necesaria para la actividad que realizarás luego. Una vez hecho el saludo al sol, estas 6 posturas de yoga te ayudarán a tener una cadera más flexible.



1. Héroe

Comienzas colocándote de rodillas con los pies separados. Que el empeine del pie toque la esterilla sobre la que estás practicando.

Debes sentarte sobre tus nalgas e inclinarte hacia atrás. Puedes apoyar los codos en el suelo y el objetivo es que tu espalda se estire lo más que puedas.

Postura héroe para flexionar la cadera en yoga.

2. Perro boca abajo

Estando de pie, déjate caer hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos. Luego das unos pasos atrás con tus pies para simular con la posición estirada de brazos y piernas una V invertida.

En el punto máximo, quedará la cadera con tu espalda recta. Es muy utilizado para el estiramiento sencillo de la cadera.

Postura perro boca abajo.

3. Rana

Sobre la esterilla, buscarás ponerte de rodillas boca abajo, con tus brazos estirados al suelo y las rodillas abiertas lo máximo que puedas. Tienes que separar los pies para que se alineen con las rodillas. El objetivo es que luego puedas bajar el cuerpo adelante, hasta que los codos se apoyen en el suelo.

Postura rana para flexibilizar la cadera en yoga.

4. Corredor

Sobre la esterilla y estando de pie, da un largo paso con una sola pierna hacia adelante. La misma debe estar flexionada y la pierna que quedó atrás tiene que estar estirada, en paralelo al suelo.

La pelvis se mantiene baja y la cadera nivelada, mirando hacia delante. Mantienes tus brazos apoyados en el suelo con la misma distancia de la pierna flexionada.

Esta postura imita la posición de algún atleta que espera la señal para salir corriendo. La puedes repetir, intercambiando las piernas.

Postura del corredor para una cadera más flexible.

5. Sauce

Comienza sentado, con las piernas estiradas y la espalda recta. Dejarás un pie estirado sobre el que vas a extender ambos brazos hasta sujetarlo.

La otra pierna se flexiona de tal manera, que la planta toque tus glúteos. No es obligatorio que los brazos lleguen hasta el final de tu pierna estirada. Puede significar un comienzo y, a medida que avances, seguro lo lograrás.

Aquí también puedes cambiar de piernas estiradas y flexionadas para variar la rutina.

Postura del sauce para una cadera más flexible.

6. Triángulo

Arrancas de pie, dando un paso al costado con cualquiera de tus piernas para que queden bien separadas. El pie de la pierna que moviste queda mirando hacia dentro del cuerpo y el otro lo rotas hacia el frente.

Luego abres los brazos en cruz y te inclinas hacia la pierna que alejaste. Tocas el pie o la pierna con tu mano.

Todo depende de tu capacidad de estiramiento. La cabeza va dirigida hacia el cielo y puedes practicarlo cambiando las piernas de ubicación.

Postura del triángulo en yoga.


Algunas recomendaciones para las posturas de yoga que te dan una cadera más flexible

Más allá de cumplir con las posiciones básicas de cada postura, es importante que elijas tu propio estilo. Los estilos en el yoga se pueden diferenciar por centrarse más en el aspecto físico, otros en lo espiritual o equilibrando ambos.

Tus preferencias, el tiempo libre que tengas, tu salud y la condición física en la que estés pueden ayudarte a elegir. El estilo puede cambiar a medida que evolucionas.

Intenta avanzar con seguridad, de forma gradual en cada movimiento. Habrá alguno que se te dificulte un poco y necesite mayor atención de tu parte. Las posturas pueden ser incómodas, pero no tienen por qué ser dolorosas.

Utiliza ropa cómoda, que sea liguera y transpirable. Esto te ayudará a que no te deshidrates y retardes la aparición del cansancio.

El yoga te puede enseñar diversos tipos de respiración que se convierten en un soporte vital de cada postura. No le exijas de más a tu cadera.

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