¿Cómo preparar una hamburguesa de tofu?

La hamburguesa de tofu es idónea para incrementar el consumo de proteínas en el marco de una dieta vegana o vegetariana. Por supuesto, también es perfecta para quienes desean disfrutar recetas sanas.
¿Cómo preparar una hamburguesa de tofu?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 21 Mayo, 2021.

Última actualización: 21 Mayo, 2021

La hamburguesa de tofu es una buena alternativa para aquellas personas que no consumen carne. No solo se destaca por su sabor, sino por su calidad nutricional. Como lo expone un artículo divulgado en la revista Nutrients, el tofu y otros derivados de la soja hacen un aporte significativo de proteínas, además de vitaminas, minerales y una amplia gama de fitoquímicos.

Por supuesto, es importante incluir esta receta en el marco de una alimentación sana y variada, que asegure un aporte óptimo de todos los nutrientes esenciales. Si te animas a probarla, en el siguiente espacio te detallamos los pasos para su preparación. ¡Toma nota!

Hamburguesa de tofu: ¿cómo prepararla?

El tofu es uno de los alimentos infaltables dentro de los planes de alimentación veganos o vegetarianos. Se prefiere por su aporte significativo de proteínas. No obstante, cabe aclarar que la asimilación de las mismas no es tan buena como las de origen animal y, además, tienen limitaciones en cuanto a los aminoácidos esenciales.

De cualquier modo, su consumo en variadas recetas contribuye a obtener la dosis de este nutriente para prevenir problemas asociados a los deficits. Un estudio en la revista Annals of Nutrition & Metabolism expone que los requerimientos proteicos diarios se han revisado al alza en los últimos años.

Si toda la proteína procede de alimentos de origen vegetal, todavía habría que plantear una ingesta mayor para compensar así las pérdidas de digestibilidad. Para ello, se recomienda la opinión de un experto en nutrición, quien orientará la dieta según las necesidades individuales.

En esta oportunidad, proponemos el uso de tofu como ingrediente principal de una hamburguesa vegana. Combinado con otros alimentos como los garbanzos, la zanahoria, el ajo y algunas especias, dará como resultado un sustituto de la carne nutritivo y delicioso. ¡Pruébalo!

Hamburguesa de tofu: ¿cómo prepararla?
Además de versátil y sabroso, el tofu se destaca por su contenido de proteínas y fitoquímicos.

Ingredientes

  • 300 gramos de tofu.
  • 50 gramos de garbanzos cocidos.
  • 1 cebolla.
  • Una zanahoria.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • Especias, como jengibre, comino, curry.
  • Pan rallado.
  • Aceite de oliva, sal y pimienta.

Paso a paso

  • Hay que comenzar escurriendo el tofu. Se introduce en un escurridor y se coloca algo de peso encima, durante una hora, para que se aplaste un poco. Acto seguido, se seca con papel de cocina para eliminar el líquido restante.
  • El siguiente paso consiste en picar los vegetales, la cebolla y la zanahoria. Lo ideal es conseguir un picado muy fino para que el producto final quede mejor. Puedes ayudarte de una picadora eléctrica, o bien, hacerlo a mano con un cuchillo.
  • Coloca un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén, y saltea los vegetales hasta que se ablanden. No es necesario que se tuesten, aunque en este momento habrá que añadir la sal y la pimienta al gusto.
  • Una vez hecho esto, hay que preparar el tofu para el montaje de la hamburguesa. Lo más recomendable es aplastar la mitad con un tenedor hasta formar una pasta con grumos. El resto se introduce en el vaso de una batidora con los garbanzos cocidos, el ajo y la salsa de soja. Se tritura todo junto hasta obtener una masa homogénea.
  • A continuación, es el  momento de juntar el tofu machacado con la crema de tofu, garbanzos y vegetales salteados. Se añaden las especias y un poco más de sal, y se mezcla todo hasta alcanzar una textura consistente. Se puede probar para corregir de sal o añadir más cantidad de alguna especia.
  • Solo resta formar las hamburguesas y rebozarlas en pan rallado. No es conveniente exceder el grosor para simplificar el freído.
  • Para terminar, se fríen con aceite de oliva o de girasol por ambos lados.
Hamburguesas de tofu
Las hamburguesas de tofu se pueden acompañar con los ingredientes clásicos o con salteados de verduras.

Hamburguesa de tofu: para tener en cuenta

No es complicado preparar hamburguesas de tofu. Es una receta ideal para incrementar el aporte de proteínas en el contexto de una dieta vegana. Además, también aporta variedad organoléptica y nutricional en una dieta flexible.

Ahora bien, cabe recordar que una buena parte del valor nutricional dependerá de lo que se le añada a la hamburguesa para su montaje. Por eso, hay que elegir un pan de calidad y una buena cantidad de vegetales frescos.

En la medida de lo posible, es mejor evitar las salsas. Estas contienen azúcares simples, grasas trans y aditivos. Además, incrementan la densidad energética del plato. Por supuesto, se pueden consumir solas, sin pan. Son perfectas para acompañar salteados de verduras, ensaladas y otros platos.

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