Proteína de pescado: ¿por qué no debe faltar en tu dieta?

Te vamos a mostrar una serie de motivos por los que deberías asegurar la presencia de proteína de pescado de forma frecuente en la pauta de alimentación.
Proteína de pescado: ¿por qué no debe faltar en tu dieta?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 03 agosto, 2022

La proteína de pescado es un nutriente que no ha de faltar en la dieta, pues cuenta con varios beneficios para la salud. De hecho, en los últimos años los expertos en nutrición han recomendado incrementar la presencia de alimentos de origen marino en la pauta. Así, se conseguirá mantener el equilibrio a nivel inflamatorio en el medio interno, lo que ayuda a prevenir patologías.

Antes de comenzar, hemos de destacar que la mayor parte de la población no consigue satisfacer los requerimientos proteicos diarios. Esto conlleva una serie de problemas con el paso del tiempo, como la degradación del tejido magro de manera progresiva. Suele acompañarse de una pérdida de fuerza y de un mal pronóstico cuando existen otras patologías asociadas.

Beneficios de la proteína de pescado

La proteína de pescado es de muy alta calidad, concretamente se denomina «de alto valor biológico». Esto se debe a que cuenta en su interior con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Satisfacer las necesidades de las mismas es determinante en la dieta diaria.

De hecho, se aconseja un consumo de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal en personas sedentarias. En los deportistas, esta dosis puede incrementarse hasta los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. De este modo, se mejoran las adaptaciones de la masa magra y se compensan las necesidades derivadas del esfuerzo muscular.

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La proteína de pescado contiene todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, deberías incluirla en tu dieta.

En líneas generales, al menos la mitad de las proteínas de la dieta han de ser de origen animal. Las vegetales pueden ser deficitarias en al menos un aminoácido esencial. Además, se aprovecharán mucho menos, por lo que será preciso consumir una cantidad muy superior para conseguir una respuesta anabólica similar. Funcionan bien para completar los requerimientos, pero no han de ser el elemento central de la pauta.

Por otra parte, hay que destacar que junto con la proteína de pescado se ingiere una cantidad nada despreciable de ácidos grasos insaturados de muy alta calidad. Es necesario mencionar sobre todo a los de la serie omega 3. Estos han demostrado contribuir a mantener el equilibrio a nivel inflamatorio en el medio interno. Esto ayuda a prevenir patologías variadas, como el catabolismo de la masa muscular en condiciones hipocalóricas.



¿Cuáles son los mejores pescados para incluir en la dieta?

Para aprovechar al máximo la proteína de pescado, conviene incluir estos alimentos de manera frecuente en la pauta. No obstante, hay que tener en cuenta ciertas consideraciones.

En primer lugar, se deben priorizar los peces pequeños. Estos presentan concentraciones muy inferiores de metales pesados en su interior. Dichos elementos podrían llegar a causar problemas relacionados con el sistema nervioso central, según un estudio publicado en la revista Chemosphere.

Del mismo modo, hay que asegurar la ingesta de pescados azules. Durante muchos años, se demonizaron por una mayor presencia de grasas en su interior. En la actualidad, se sabe que estos nutrientes son muy beneficiosos y necesarios para evitar patologías relacionadas con el corazón. De hecho, en algunos casos hasta puede ser aconsejable la suplementación con los mismos para evitar alteraciones en la salud.

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Presta atención a la cocción de los pescados para evitar incrementar el valor calórico.

Otra cosa que hay que tener muy en cuenta es que los peces de piscifactoría pueden ver variado su perfil lipídico respecto a las especies salvajes. Siempre que se pueda, conviene priorizar el consumo de peces que se han criado en libertad, aunque esto puede suponer un desembolso económico mayor. En este caso, merece la pena. No solo se logra un aporte nutricional superior, sino que las características organolépticas no serán ni comparables.

Para terminar, habrá que destacar que importan los métodos de cocción que se aplican. Como norma general, conviene cocinar a la plancha, al vapor, con agua o en el horno. Cuanto menos medio graso se aplique, mejor. De este modo, se evita que se incremente el valor energético de las preparaciones, provocando alteraciones en el equilibrio de la pauta que puedan condicionar el estado de composición corporal.



¿Cuántas veces se debe comer proteína de pescado por semana?

La recomendación mínima en cuanto a consumo de pescado para mejorar la salud es de un par de raciones semanales, lo que vendría a equivaler a unos 300 o 400 gramos de producto. Sin embargo, para maximizar los beneficios sería interesante que estos alimentos apareciesen de manera más regular en la dieta. Al menos 3 o 4 veces son suficientes para conseguir equilibrar el perfil lipídico y para aportar proteínas de alta calidad en cantidades óptimas.

Eso sí, es preciso tener en cuenta que se pueden contabilizar también los pescados en lata. Estos presentan un valor nutricional muy adecuado. Es cierto que de los envases se pueden desprender ciertos metales cuya acumulación resulta nociva, pero en cantidades controladas esto no generaría demasiados problemas. Ante la duda, siempre cabe la opción de adquirir conservas en cristal, siendo este un material mucho más limpio.

Ten en cuenta, también, que no resultaría mala alternativa el hecho de sustituir parte de los alimentos de origen animal que aparecen semanalmente en la pauta por pescado. De este modo, se puede controlar de forma eficiente el valor calórico total y se lograrán beneficios a nivel de perfil lipídico. Esto último se produce sobre todo cuando las carnes consumidas no proceden de animales que han sido criados en libertad.

Los procesos de engorde apresurados y por medio de piensos limitan el valor nutricional de los productos posteriores. Incluso, en ciertos casos, los antibióticos utilizados podrían estar presentes en el interior del animal, sobre todo cuando no se pasan los controles pertinentes. Es algo que se debe evitar, por lo que siempre hay que adquirir estos comestibles en sitios de confianza, favoreciendo también el comercio local.

La proteína de pescado es muy buena para la salud

Como has visto, la inclusión de proteína de pescado de forma regular en la dieta es muy positiva para la salud. Este nutriente asegura la buena función y la recuperación de la masa muscular, consiguiendo así que esta se adapte al ejercicio y evitando situaciones de catabolismo. Con el paso de los años, esto se traducirá en menor incidencia de muchas patologías crónicas y complejas, como la sarcopenia.

Para terminar, ten en cuenta que es clave alcanzar los requerimientos proteicos diarios, algo que no siempre se consigue. En este sentido, es mejor pasarse que quedarse corto. Atrás han quedado los mitos relacionados con los problemas derivados de una ingesta elevada de proteínas. En personas sanas, esto no comprometerá en absoluto la función de los riñones ni del hígado. Incluso, será positivo para los huesos, reduciendo el riesgo de fractura.

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