¿La proteína vegetal engorda?

Existe la creencia de que la proteína vegetal engorda. Pero, ¿es esto cierto? En esta ocasión discutimos sus propiedades y resolvemos este interrogante.
¿La proteína vegetal engorda?
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 11 mayo, 2022

Hay quienes creen que la proteína vegetal es mejor que la animal, pero que al ingerirla en exceso engorda. Además, para muchos seguidores de diferentes dietas, este macronutriente representa «l0 más bueno» del plan de alimentación. Al fin y al cabo, se asocian a la formación de células, moléculas, tejidos y a la saciedad.

Lo que muchos ignoran es que el aporte calórico de la proteína vegetal es igual a las de origen animal y al de los carbohidratos dentro de la dieta. Aún así, como nutriente su acción no está dirigida a dar energía ni almacenarse para engordar. Sus funciones son otras. Entonces, ¿conviene consumirla? Aquí lo detallamos.

¿Qué son las proteínas y cómo funcionan?

Las proteínas en los alimentos son los únicos macronutrientes que aportan nitrógeno para el cuerpo. Están formadas de aminoácidos, que se unen entre sí para formar moléculas más grandes. En total, son 20 aminoácidos, pero 9 se consideran esenciales y deben suministrarse a través de los alimentos.

¿Por qué razón? El cuerpo no los fabrica por sí mismo. En cambio, los no esenciales sí se producen en el organismo. De cualquier modo, si la proteína contiene los 20 aminoácidos, se considera «completa». Esta se emplea para formar tejidos, anticuerpos, enzimas, hormonas, entre otras funciones.

No obstante, son muy pocas las proteínas completas y, por tanto, hay que combinarlas entre ellas. Con relación a esto, hay que saber que las de origen vegetal tienen menos aminoácidos que las animales.

A pesar de esto, es posible aproximarse a una proteína completa cuando se combinan distintos alimentos vegetales, como legumbres con cereales, por ejemplo.

En síntesis, la función principal de las proteínas no es aportar energía al cuerpo; para eso están los carbohidratos y las grasas. Solo en aquellas circunstancias de déficit en la ingesta energética, se emplean como fuente calórica emergente.

Además, no solo su calidad es importante en una dieta. La cantidad que se consume es fundamental para cubrir los requerimientos de cada persona.

¿Qué son las proteínas y cómo funcionan?
Las fuentes de proteína vegetal deben combinarse entre sí para alcanzar la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales.


¿Cuánta proteína necesita una persona?

Algunos expertos consideran que la ingesta oficial recomendada de proteína es un tanto baja si se quiere mantener la masa muscular y una buena salud. En concreto, las entidades gubernamentales sugieren o,8 gramos por kilo de peso corporal. Pero no sería suficiente.

Es decir, un adulto de 68 kilos necesitará unos 54 gramos de proteína al día, según estos criterios. Los adultos mayores requieren un poco más para evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. El valor es de 1,3 gramos por kilo de peso.

Hasta ahora se sabe que una dieta abundante en proteínas cuyo objetivo es bajar de peso debe proporcionar entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso. Estos valores representan al final, entre el 20 y el 30 % de las calorías diarias que aportarían las proteínas.

Por otro lado, la revista The American Journal of Clinical Nutrition divulgó que para que el cuerpo utilice mejor este macronutriente, su ingesta debe distribuirse equitativamente a lo largo del día y no en una sola comida.

¿La proteína vegetal engorda?

La proteína vegetal no engorda. De hecho, las animales tampoco. En una dieta equilibrada y suficiente, ajustada a las calorías exigidas en el plan de dieta, cada nutriente debe cumplir su función.

Por ejemplo, los carbohidratos son la fuente principal de energía para la actividad y el metabolismo diario. Las grasas también aportan energía y forman compuestos necesarios en el cuerpo. Se almacenan y se usan como fuente calórica cuando se agotan los carbohidratos. Las proteínas cumplen una función plástica y restauradora.

Si comes más de lo necesario, no solo proteínas, sino también carbohidratos y grasas, se producirá un aumento de peso. Pero esto debe darse bajo condiciones excesivas de consumo calórico.

Por tal razón, es importante el equilibrio del consumo de cada nutriente en la dieta y tener claro los objetivos que persigue cada uno en el plan de alimentación.

Ahora bien, algunas proteínas veganas que se comercializan en polvo pueden favorecer el desarrollo de músculo magro, pero no de grasa corporal. Esto ocurre cuando se ingieren a la par con un entrenamiento de fuerza para ayudar a tonificar los músculos.

De ser así, la ganancia de peso por un aumento de fibra muscular no se interpreta como sobrepeso. Por el contrario, cuando las proteínas veganas o animales se incluyen en alta proporción en la dieta, es posible bajar de peso. ¿Cómo? Veamos sus propiedades.

Propiedades de las proteínas que permiten bajar de peso

Queda claro que la proteína vegetal no engorda. En cambio, algunas investigaciones señalan que aumentar la ingesta de este macronutriente puede tener efectos positivos en la pérdida de peso.

  • Las proteínas tardan más tiempo en ser digeridas. De allí que su poder de saciedad sea mayor que el de los carbohidratos. Además, reducen los niveles de grelina o la hormona del hambre, mientras aumentan las hormonas que dan la sensación de llenura. Por ello, al hacer una dieta restrictiva en calorías, ayudan a aminorar el hambre que se produce.
  • Como la asimilación de la proteína es más lenta, el metabolismo permanece activo por más tiempo y se queman así más calorías durante su digestión. La tasa metabólica de la digestión de proteínas aumenta de un 20 a un 35 % en comparación con un aumento del 5 a 15 % de las grasas y los carbohidratos. Al ingerirlas y tener un plan de ejercicio físico, aumenta el efecto de pérdida de peso.
  • El alto consumo de proteínas para bajar de peso protege contra la pérdida de la masa muscular. Ante una restricción calórica, el organismo usa el tejido magro como fuente energética. En cambio, un elevado consumo de proteínas será destinado a la formación de fibra muscular.

Principales fuentes de proteína vegetal

No todos los vegetales aportan proteína vegetal. Sus principales fuentes son las semillas y los granos, al igual que sus derivados. Veamos.

  • Legumbres: se consideran una de las fuentes más concentradas en proteínas. Por ejemplo, una taza cocida de lentejas aporta unos 18 gramos de proteínas. Los frijoles de distintos colores y los garbanzos también enriquecen de proteína vegetal la dieta. Estos aportan 15 gramos por cada taza cocida.
  • Seitán: es un alimento proteico a base de gluten. Se conoce como «carne de trigo». Unos 100 gramos aportan 25 gramos de proteína. Este se puede saltear, asar o freír para agregarse a muchas recetas.
  • Tofu, tempeh y edamame: estos 3 productos se obtienen a partir de la soya. El tofu es una especie de queso cuyo sabor neutro se adapta a cualquier receta. El tempeh es soya madura cocida, fermentada y luego presionada. El edamame son semillas inmaduras. La proteína de estos productos oscila entre 12 a 20 gramos por cada 100 gramos de porción.
  • Levadura nutricional: es una cepa inactiva de la levadura que se usa para elaborar pan y bebidas alcohólicas. Por su sabor a queso se usa para realzar el sabor de otras preparaciones. Media onza aporta 8 gramos de proteína.
  • Espirulina: es una alga concentrada en proteína y, por eso, apenas 2 cucharadas aportan 8 gramos. También contiene hierro y cobre, además de otros minerales y vitaminas.
  • Amaranto y quinoa: se consideran pseudocereales porque no crecen a partir de pastos. Sin embargo, se pueden moler y preparar como las harinas de los cereales. Una taza cocida proporciona de 8 a 9 gramos de proteínas.
  • Leche de soja: es un sustituto de la leche de vaca. Una taza proporciona 6 gramos de proteína. Lo ideal es elegirla fortificada, ya que carece de vitamina B12.
  • Semillas de chía: son fuente de las mejores proteínas vegetales. Una onza enriquece con 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Además, la revista Molecules resalta la variedad de compuestos beneficiosos que tiene para la salud.
  • Frutos secos: son excelentes fuentes de proteínas. Una onza contiene de 5 a 7 gramos, según la variedad. Si bien es cierto que tienen un alto aporte de grasa, estas son del tipo saludables, como se explica en la revista Nutrients. Crudas y no tostadas son mejores vehículos de nutrientes.
Proteínas de origen vegetal
La proteína vegetal no engorda. Lo que puede conducir a un aumento de peso es la ingesta excesiva de calorías.


¿Debo comer más proteína vegetal?

Las proteínas vegetales en la dieta cumplen el mismo rol de las de origen animal. A fin de cuenta son sustancias nitrogenadas que cumplen las funciones de síntesis y reparación de moléculas y tejidos. Su distribución calórica como parte de la ingesta diaria no tiene por qué producir un aumento de peso.

Pese a esto, si tu interés es incluir más proteínas en la dieta, debes consultar con un nutricionista para definir cuál es el objetivo de tu plan y qué nutrientes debes compensar.

Recuerda que si necesitas aumentar de peso, debes enfocarte en todos los nutrientes fuentes de calorías. Pero si deseas bajar el exceso de kilos con proteínas vegetales, lo puedes lograr con ciertos reajustes.

Además, debes optar por una selección de vegetales de alta calidad, equilibrando la ingesta con grasas y carbohidratos saludables.

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