La proteína vegetal estaría ligada a una mayor longevidad, muestran estudios

Te vamos a contar cómo el consumo de proteína vegetal impacta de forma positiva sobre la longevidad y sobre el estado de salud a la hora de prevenir el desarrollo de patologías. Descubre qué dicen las investigaciones recientes.
La proteína vegetal estaría ligada a una mayor longevidad, muestran estudios
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 03 agosto, 2021.

Última actualización: 03 agosto, 2021

El consumo de proteína vegetal se ha ligado a una mayor esperanza de vida. Existen investigaciones que encuentran una asociación directa entre la ingesta de este nutriente y un mejor estado de salud. Ahora bien, esto no quiere decir que se tengan que suprimir los alimentos de origen animal.

Está claro que se aconseja incrementar la presencia de vegetales en la dieta. No obstante, es importante que la misma sea variada y que incluya alimentos de casi todos los grupos. Solo así se podrán evitar carencias de nutrientes esenciales.

Resultados de estudios recientes

Se ha publicado un estudio en la revista BMJ que asocia un mayor consumo de proteínas de origen vegetal con una reducción de la mortalidad por todas las causas. El beneficio se enfatiza cuando se trata de la disminución de las patologías cardiovasculares.

Esta potencia no solo proviene de las proteínas vegetales como tales, sino de los fitonutrientes que se encuentran en dichos comestibles. De entre todos ellos destacan los flavonoides, por su capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Contribuyen a neutralizar la producción de radicales libres, evitando su acumulación en los tejidos.

De todos modos, este efecto positivo es extensible al consumo de proteína total. Si bien los grupos poblacionales que ingerían mayor cantidad del nutriente vegetal se encontraban más sanos, el hecho de aumentar el aporte proteico en la dieta se considera positivo para la salud.

Hamburguesa de garbanzo con proteína vegetal.
Las recetas de proteínas vegetales se han multiplicado en el último tiempo, con diversas opciones.


La proteína vegetal podría prevenir enfermedades

De acuerdo con un estudio publicado en Advances in Nutrition, la proteína de origen vegetal se considera un elemento protector frente al desarrollo de patologías como la diabetes. Un incremento de su presencia en la dieta es positivo.

No obstante, es preciso complementar esta estrategia dietética con otros mecanismos que también han evidenciado beneficios. Por ejemplo, la reducción en el consumo de azúcares simples y de grasas trans es clave para prevenir trastornos.

Según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es importante que los adultos consuman al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. La mitad de esta proteína debería de ser de origen vegetal.

¿Qué alimentos son ricos en proteína vegetal?

De entre los alimentos vegetales con más contenido en proteína hay que destacar las legumbres y los frutos secos. Son de bajo valor biológico, pero pueden suponer hasta un 20 % de la energía total del alimento. Por este motivo, suponen la principal fuente de estos nutrientes.

Asimismo, es posible encontrar derivados de la soja, como el tofu, que también tienen una concentración elevada en proteínas. Son alimentos útiles para vegetarianos, pues contribuyen a evitar los déficits proteicos.

Todos estos productos aportan una cantidad significativa de fibra, por lo que también son útiles para mejorar el tránsito intestinal. Además, contienen fitonutrientes con capacidad antioxidante.



¿Cómo añadirla a la dieta?

Para asegurar un correcto consumo de proteína vegetal en la dieta, se recomienda que las legumbres aparezcan en la pauta al menos 1 o 2 veces por semana. Pueden prepararse en forma de pucheros, aunque también combinan bien con las ensaladas. Incluso se pueden saltear con otros ingredientes.

Por otra parte, es clave que una vez al día se ingiera un puñado de frutos secos al natural o tostados. Estos consiguen aportar proteínas y ácidos grasos de alta calidad, además de minerales esenciales. Eso sí, no se debe olvidar que son muy energéticos.

A partir de aquí, la inclusión de sustitutos de la carne para veganos y de verduras contribuirá a satisfacer los requerimientos nutricionales en cuanto a proteína vegetal. Otra opción es el agregado de un suplemento, aunque para ello es mejor consultar con un especialista.

Por último, hay que destacar las cremas de frutos secos. En los últimos años se han puesto de moda. Son alimentos muy energéticos, pero consiguen aportar nutrientes de calidad.

Frutos secos en un tazón.
El puñado diario de frutos secos es recomendable en casi cualquier pauta dietética.

Proteína vegetal: un nutriente saludable

Está recomendado el consumo de proteína vegetal en cantidades significativas. Este nutriente podría ayudar a mejorar la composición corporal y a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas. De hecho, al menos la mitad de las proteínas totales de la dieta han de proceder de vegetales.

De todos modos, has de tener en cuenta que la variedad en la dieta es un factor esencial. En este sentido, no se deben suprimir las carnes ni los derivados, ya que también aportan nutrientes importantes. Aunque se están poniendo de moda muchas dietas restrictivas, la mejor opción suele ser evitarlas.

Para terminar, ten en cuenta que la salud es un conjunto de varios factores desarrollados a lo largo del tiempo. La dieta es uno de ellos, pero otro pilar fundamental es la actividad física. Resulta clave combinar un adecuado aporte proteico con la práctica de ejercicio de forma habitual.

Te podría interesar...
7 saludables fuentes de proteínas que deberías incluir en tu dieta
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
7 saludables fuentes de proteínas que deberías incluir en tu dieta

A continuación te comentamos todo lo que necesitas saber sobre 7 fuentes de proteínas saludables que deberías incluir en tu dieta. ¡No te lo pierda...



  • Naghshi S., Sadeghi O., Willet WC., Esmaillzadeh A., Dietary intake of total, animal and plant proteins and risk of all cause cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose response meta analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2020.
  • Mariotti F. Animal and Plant Protein Sources and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S351-S366. doi: 10.1093/advances/nmy110. PMID: 31728490; PMCID: PMC6855969.
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.