¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Es importante que conozcas qué son las proteínas. Estos nutrientes se aportan mediante la dieta, son esenciales y cumplen multitud de funciones en el organismo.
A continuación te vamos a contar con detalle todo lo que necesitas saber sobre ellas. Una vez que tengas en claro sus implicaciones a nivel de salud, es probable que te fijes más en satisfacer las demandas de este nutriente.
Los macronutrientes
Existen 3 tipos de macronutrientes o de principios inmediatos: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Reciben este nombre porque se encuentran en alta cantidad en los alimentos, lo cual permite satisfacer las necesidades energéticas del organismo.
Las funciones específicas de las proteínas son diversas. Se hallan en alimentos animales y vegetales y forman parte de las estructuras celulares y de los tejidos. Garantizar un correcto aporte de las mismas permite, por lo tanto, prevenir la pérdida de masa muscular.
En la literatura científica actual se afirma que no ingerir las proteínas necesarias es uno de los factores de riesgo de aparición de la sarcopenia. Esta enfermedad cursa con la destrucción progresiva del músculo y con la pérdida de la fuerza en todo el cuerpo.
Además, las proteínas cuentan con otras muchas implicaciones fisiológicas y anatómicas. Pueden actuar como enzimas, catalizando reacciones internas en las células y el medio interno. Esto sería una aceleración de los procesos que, de manera normal, se enlentecen. Incluso, es posible su transformación en glucosa a nivel hepático para producir energía.
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Consumir proteínas para una buena composición corporal
Una deficiencia de proteínas puede acarrear enfermedades. Hasta hace poco tiempo se aseguraba que un exceso también lo hacía. No obstante, en la actualidad preocupa más quedarse corto que pasarse a la hora de hablar del aporte proteico.
A pesar de que las proteínas en el organismo son capaces de desempeñar cometidos muy diversos, su función más relevante es la estructural. En el caso de los deportistas, garantizar la cantidad adecuada es básico para permitir el crecimiento muscular.
Si bien en los individuos sedentarios se recomienda una ingesta de 1,2 gramos de nutriente por kilogramos de peso por día, en deportistas dicho consumo se sitúa cercano a los 2 gramos. Una reciente revisión de estudios publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda incluso elevar la ingesta hasta los 3 gramos por kilogramos de peso por día en aquellos individuos que sufren un desgaste muscular elevado.
Pero no solo en el marco del deporte es necesario vigilar el consumo. La proteína ayuda a evitar y reducir los procesos de caquexia asociados al cáncer, tal y como afirman los expertos. Esta condición consiste en una pérdida progresiva de peso y de músculo que incrementa el riesgo de muerte en los pacientes oncológicos.
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¿Su consumo afecta la función renal?
Uno de los argumentos que se esgrimía para limitar el aporte proteico era que su consumo excesivo podía generar daños a nivel hepático y renal a mediano plazo. Por este motivo, no se recomendaban más de 0,8 gramos de nutriente por kilogramo de peso en personas con un alto grado de sedentarismo.
Sin embargo, una revisión publicada en el 2017 analizó los resultados de varias investigaciones en las cuales se administraban dosis altas de proteína dietética durante un periodo de tiempo prolongado. Los resultados de la mayor parte de ellos fueron que no se encontraron daños sobre la función renal. Por este motivo, las dietas altas en proteínas se consideran a día de hoy seguras.
No todas las proteínas son iguales
Ahora ya conoces la importancia de un correcto consumo de proteínas. Sin embargo, no todas las que se aportan mediante la dieta tienen la misma calidad. Existen dos clases fundamentales, atendiendo a su procedencia: las animales y las vegetales.
Las primeras se caracterizan por presentar un valor biológico mayor. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano (aquellos que el organismo no es capaz de producir) y gozan de un nivel de digestibilidad aceptable.
Por contra, las proteínas vegetales suelen ser carentes en algún aminoácido esencial. Además, su digestibilidad es inferior, lo que condiciona su absorción. Son también necesarias en una dieta variada, pero lo recomendable es garantizar que al menos el 50 % de las proteínas de la dieta sean de origen animal.
Para que entiendas la importancia de los aminoácidos esenciales, destacaremos que algunos de ellos están implicados en el mantenimiento de la masa muscular. Es el caso de la leucina, capaz de estimular las vías anabólicas del organismo, aumentando la formación de tejido magro.
Una reciente investigación publicada en la revista The Journal of Nutrition asegura que la suplementación con este aminoácido de manera aislada es capaz de prevenir la pérdida de músculo en ancianos. De todas maneras, siempre será la alimentación la mejor manera de incorporarlo.
Asegúrate de introducir proteínas en cantidades suficientes en la dieta
Hemos visto la importancia de las proteínas en la alimentación. Un aporte deficiente de este nutriente condicionará la salud muscular. Otras reacciones fisiológicas pueden verse afectadas, como la formación de determinadas hormonas.
Para cerciorarte de que consumes la cantidad de proteína que necesitas, es clave que analices tu dieta. Si en cada comida principal aparece un alimento de origen animal, es poco probable que tengas carencias. De todos modos, procura garantizar la presencia de proteínas vegetales también en los refrigerios.
Hasta hace pocos años se aseguraba que lo correcto era ingerir 0,8 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal en un día. Pero en la actualidad, la recomendación se ha incrementado. No descuides el consumo y, a largo plazo, tu salud se verá beneficiada.
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