¿Qué es la jícama y cómo se consume?
La jícama (Smallanthus sonchifolius) es originaria de Mesoamérica y significa «raíz de agua». Aunque parezca extraño, es familia de las leguminosas como la soja y los frijoles. Pero lejos de sus características, esta se define como un tubérculo que almacena unos azúcares especiales.
Su cultivo va desde Suramérica hasta el Sudeste Asiático, donde se conoce como el bang kuang. Lo que la hace particular más allá de sus propiedades es que se puede consumir cruda o fresca. De hecho, deja un sabor dulce después de su consumo, lo que ha hecho que muchos la consideren una fruta. ¿Cómo se consume? Veamos.
¿Qué es la jícama?
La jícama es una raíz perteneciente a la familia Astareceae y su nombre científico es Smallanthus sonchifolius. Es una planta de huerto familiar que crece junto a las hierbas y se cultiva en toda la región Andina, desde Colombia hasta Argentina.
Sin embargo es originaria de México, donde también se conoce como nabo o ñame mexicano. Otros nombres con los que se conoce son los siguientes:
- Jíquim.
- Jiquimilla.
- Yacón.
- Frijol de ñame.
- Ahípa.
Las raíces se parecen a las del camote y pueden medir 20 centímetros de largo por 10 centímetros de grosor. Su peso promedio oscila entre 300 a 600 gramos, aunque, según la variedad, pueden pesar hasta 20 kilos.
Son irregulares y ovaladas en su forma. La parte externa es marrón claro, mientras que la interna es anaranjada y carnosa. Sin embargo, otras variedades pueden ser moradas, blancas o amarillas, similar a las papas, pero crujientes como una manzana.
Las más comunes son la jícama de agua, que es redonda y exuda un líquido trasparente; y la jícama de leche, de forma alargada y exudado blancuzco.
Su agradable dulzor y almidonado se asemeja a la castaña de agua. Además, pueden consumirse frescas después de la cosecha o endulzadas al sol por varios días, hasta que se arrugue la cáscara.
La jícama contiene un tipo de carbohidrato de reserva muy especial conocido como FOS. También se considera un buen rehidratante y remedio para las náuseas. A continuación, veremos algunas de sus propiedades.
Propiedades nutricionales y fitoquímicas
Se estima que taza de 130 gramos aporta los siguientes componentes nutricionales:
- Calorías: 49.
- Humedad: 88.
- Carbohidratos: 11,5 gramos.
- Fibra: 6,4 gramos.
- Proteína:0,37 gramos.
- Vitamina C: 44 % valores diarios recomendados.
- Hierro:4 % valores diarios recomendados.
- Potasio:6 % valores diarios recomendados.
- Manganeso:4 % valores diarios recomendados.
- Folato: 4 % valores diarios recomendados.
La jícama tiene un elevado contenido de agua y los carbohidratos totales representan 11,5 gramos. De este total, 6,2 gramos son fructooligosacaridos (FOS), de glucosa hay 0,34 gramos, de fructosa contiene 0,85 gramos y de sacarosa 1,4 gramos.
La ausencia de grasa y los bajos valores de proteína hacen que esta raíz tenga un bajo aporte energético. Además, el elevado aporte de fibra la convierten en una opción idónea para las dietas para bajar de peso.
Por otro lado, aporta el 44 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Este nutriente tiene reconocidos beneficios como antioxidante para bloquear el estrés oxidativo que se produce en el cuerpo.
¿Qué son los fructooligosacáridos?
Los fructooligosacáridos o FOS también son conocidos como «oligofructanos» o «fructanos». El azúcar que forma su estructura es la fructosa. Dentro de los fructanos, los más frecuentes son los FOS y la inulina.
Un grupo de expertos detalló que la diferencia entre ellas radica en el número de moléculas de fructosa que los conforman. Por ejemplo, la inulina contiene entre 2 y 60 unidades mientras que los FOS solo tienen entre 2 y 10.
Por eso, los investigadores consideran a los FOS como un subgrupo de la inulina y los llaman FOS del tipo inulina. A diferencia de lo que se difundió en los años 80 —cuando se creía que la inulina formaba parte de la jícama— hoy en día se sabe que no la contiene, pero es el vegetal con mayor cantidad de FOS.
Además, los FOS son más dulces que la inulina, de allí el sabor de la jícama. También es interesante conocer que ambos generan el mismo efecto fisiológico al consumirlos. Sin embargo, su valor calórico apenas es una cuarta parte de lo que produciría el almidón de otras raíces.
Componentes bioactivos de la jícama
Otros expertos encontraron que la jícama acumula compuestos bioactivos como los polifenoles antioxidantes. Algunos de ellos son los derivados del ácido cafeico y el ácido clorogénico.
Beneficios de comer jícama
La jícama no solo se destaca por su valor sensorial en la cocina. La presencia de sus componentes nutricionales y fitoquímicos la convierten en un vegetal beneficioso que no podemos pasar por alto.
Alto valor antioxidante
Según la revista Molecules, además de la vitamina C, la jícama tiene un alto contenido en polifenoles que protegen contra el daño celular al bloquear los radicales libres.
Los fitoquímicos tienen actividad antiinflamatoria y evitan el estrés oxidativo asociado a ciertas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, la obesidad y el deterioro cognitivo como el alzhéimer.
Salud cardíaca
La cantidad de fibra soluble que contiene la jícama puede reducir los niveles de colesterol total. Esto lo difunde la revista Food & Function, quienes explican que este tipo de fibra se une a las sales biliares que contienen colesterol para impedir su reabsorción en el intestino y favorecer su excreción en las heces.
En otro estudio se observó que después de ingerir jugo de raíz de jícama, el nitrato sistémico se convirtió en nitrito y luego en oxido nítrico. Esto reduce el riesgo de desarrollar trombos o coágulos al atenuar la agregación plaquetaria inducida por el colágeno. Por esta razón, este ingrediente se puede enfocar en la promoción de la salud cardiovascular.
Salud intestinal
La jícama contienen elevados valores de fructooligosacáridos (FOS), un carbohidrato prebiótico que puede ser usado como alimento por las bacterias intestinales «buenas», mientras disminuyen las «dañinas».
El crecimiento de esta microbiota ha demostrado beneficios a la salud intestinal y al cuerpo en general. Los ingredientes prebióticos en la dieta son capaces de reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como las siguientes:
- Hipertensión.
- Insuficiencia renal crónica.
- Diabetes tipo 2.
- Falla cardíaca.
- Obesidad.
- Ateroesclerosis.
Regula la digestión y ayuda a perder peso
El alto contenido de agua de la jícama, su fibra y su bajo aporte de calorías hacen que sea digerible e idónea para bajar de peso. Por un lado, la fibra ayuda a mantener la saciedad. Entre tanto, los FOS inhiben las hormonas que afectan el hambre y la saciedad, según informa la revista Appetite.
Controla los niveles de azúcar
La fibra de la jícama ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. En concreto, la de tipo soluble retarda el vaciamiento del estómago, lo que ayuda a regular la absorción de azúcar desde el intestino hasta la sangre. Esto evita los picos elevados del glucosa después de las comidas.
Algunos estudios en ratones diabéticos, indican que el extracto de jícama ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina. Por otra parte también actúan al inhibir las enzimas que degradan el almidón y liberan el azúcar en la sangre.
Como se consume la jícama
Para comer la jícama cruda o cocida hay que lavarla bien antes de pelarla. Además, se deben evitar las hojas, los tallos, las vainas y las semillas, ya que contienen una sustancia tóxica para el humano.
Antes de pelarlas, se pueden conservar a bajas temperaturas, pero no en refrigeración. Así pueden durar hasta 4 semanas. Se consumen asadas, fritas y horneadas. No obstante, una de sus mejores versiones en la cocina es comerla cruda como una fruta.
Al seleccionarla, hay que cerciorarse de que la cáscara sea lisa y se sienta pesada como un indicador de su frescura. Descubre la versatilidad de esta raíz en la cocina al prepararla con las siguientes ideas:
- Córtala en rodajas gruesas y sírvela con un dip con hummus o guacamole.
- Marínala en aceite de sésamo y vinagre de arroz.
- Agrégala a un plato de verduras para que sientas lo crujiente.
- Combínala con una ensalada de manzana, piña, mango, papaya o naranjas.
- Mézclala con cebollas, zanahorias, carnes y mariscos para pasar a otro nivel gastronómico.
- Si lo prefieres, agrégale jugo de limón y chile en polvo para darle un picor especial.
- Incorpórala en estofados con salsa de soya, pollo y maíz.
- Prepara jugo de jícama con limón.
- Agrégala en el pico de gallo para un toque crujiente.
- Úsala en un ceviche de pescado
- Cocínala al horno cortada en julianas y sazonada con sal marina, paprika, ajo en polvo, aceite de oliva y otras especias.
- Úsala como relleno de las fajitas de res y pimiento.
- Consúmela con crema de maní y fresas.
- Empléala como relleno de un rollo de papel de arroz con carne y mariscos.
Solo debes poner un poco de imaginación a tu plato para que la jícama haga su trabajo como ingrediente principal. Recuerda que, a pesar de ser una raíz, también puedes usarla como fruta.
¿Es un alimento beneficioso para tu dieta?
Sin duda alguna es un alimento bondadoso por sus propiedades nutritivas, saludables y gastronómicas. Sus nutrientes, los FOS y los antioxidantes, lo convierten en un ingrediente estrella de la cocina saludable.
Además, son muchas las variantes que puedes saborear con este particular vegetal. Lo puedes comer solo o como parte de otros alimentos. Sea cual sea la preparación, al comerla encontrarás buen sabor, una agradable textura y efectos favorables para tu digestión y otras enfermedades. ¡Buen provecho y buena salud!
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