¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?
Seguramente hayas oído hablar de los antioxidantes que contienen algunos alimentos, pero, ¿sabes exactamente qué son los antioxidantes y para qué sirven?, en este artículo resolverás todas tus dudas.
La ingesta de antioxidantes es fundamental para mantener una buena salud. Su papel como reductores del estrés oxidativo es lo que ha hecho que se pongan tan de moda.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son compuestos sintetizados por los vegetales en sus diferentes partes, como frutos, hojas, ramas, raíces, etc. Se caracterizan por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos, que impiden el efecto perjudicial de los radicales libres.
¿Para qué sirven?
Los antioxidantes en los alimentos son fundamentales, no solo porque activan las propiedades organolépticas naturales, sino porque, al ingerirlos, nos protegen de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas. Así lo evidencia un estudio publicado en Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny.
Llevar una dieta con alto contenido en antioxidantes nos ayudará a prevenir y a mejorar:
- Envejecimiento prematuro, producido por la acumulación de radicales libres.
- Sistema nervioso, ya que se ha demostrado que ayudan a prevenir la demencia, el Alzheimer y el Parkinson, gracias a un efecto protector de las neuronas.
- Enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis.
- Cáncer, ya que los antioxidantes pueden inactivar la carcinogénesis, inhibir la proliferación de células, mejorar los procesos de reparación del ADN y reducir el estrés oxidativo.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Para conocer cómo actúan los antioxidantes es necesario saber qué es el estrés oxidativo. En el metabolismo celular, en el que la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía en forma de ATP, se produce la liberación de una serie de compuestos reactivos de oxígeno. Estos compuestos son los radicales libres, cuyos efectos resultan perjudiciales para el organismo.
En un individuo joven y sano, los radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales. Pero, en enfermos crónicos o en ancianos, esta eliminación es deficitaria, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas, acelerando, al mismo tiempo, el envejecimiento.
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Tipos de antioxidantes
Los antioxidantes pueden ser:
- Endógenos.
- Fabricados por la propia célula.
- Exógenos, que ingresan en el organismo a través de la dieta o de suplementos con formulaciones antioxidantes.
Aquí explicaremos cuáles son los antioxidantes más importantes procedentes de los alimentos:
Vitamina C
Es un importante antioxidante que actúa potenciando el efecto de otras sustancias, tal como sucede con la vitamina E y el selenio.
Las principales funciones de la vitamina C son:
- Neutralizar el oxígeno singlete (O2).
- Capturar radicales hidróxilos y aniones superóxidos.
- Regenerar la forma oxidada de la vitamina E.
Esta vitamina contribuye principalmente a la síntesis de colágeno y elastina, componentes primordiales para el desarrollo y sostenimiento de los vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos. Además, es crucial para la síntesis de noradrenalina y carnitina, y también en la transformación del colesterol en sales biliares.
Cinco raciones diarias de frutas y verduras (3 frutas y 2 de verduras), aseguran un consumo mínimo de 200 mg de vitamina C. Las principales fuentes de vitamina C son:
- Pimientos.
- Coles de bruselas.
- Brócoli.
- Tomate.
- Kiwi.
- Fresas.
- Naranja.
- Limón.
Ten también en cuenta que existen evidencias conforme dicha vitamina interviene de forma relevante en la fisiología del sistema inmune, mejorando la función de defensa del organismo.
Vitamina E
Es un conjunto de compuestos fenólicos, conocidos como tocoferoles y tocotrienoles. El alfa tocoferol es el más común y, biológicamente, el que tiene mayor acción vitamínica.
La vitamina E se considera el protector más importante de las moléculas lipídicas, ya que su acción consiste en:
- Proteger de la oxidación a los ácidos grasos poliinsaturados de los fosfolípidos de la membrana celular.
- Inhibir la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo).
La dosis de vitamina E que se recomienda oscila desde 6 mg en los niños, hasta los 15 mg en la edad adulta. Se encuentra presente en alimentos como los aceites de oliva, maíz, soja, canola, cártamo o girasol. También está presente en la ingesta de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces y en verduras crudas como zanahorias y espinacas.
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Polifenoles
Los polifenoles son un grupo muy numeroso de sustancias que incluyen familias de compuestos con estructuras diversas. Solo de flavonoides, que son los más importantes, se conocen más de 5000 compuestos diferentes en la naturaleza.
Muchos compuestos fenólicos son responsables de las propiedades organolépticas de los vegetales. Por ejemplo, las antocianinas son responsables de los tonos rojos, azules y violáceos de muchas frutas, hortalizas y del vino tinto.
Desde el punto de vista de su actividad biológica, muchos polifenoles tienen propiedades:
- Antiinflamatorias, ya que inhiben enzimas y la proteína C reactiva implicada en los procesos de inflamación.
- Actividad estrogénica, como las isoflavonas, los lignanos y el resveratrol.
- Fijación de metales y proteínas, como los taninos, lo que les confiere actividad antimicrobiana.
Se encuentran en abundantes frutas, verduras, cereales y legumbres, así como en algunas bebidas e infusiones, como el té, el café, el vino tinto y también el cacao.
Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis cuya actividad principal es la neutralización de las especias reactivas de oxígeno (ROS). Estas especies reactivas tienen un papel determinante en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular.
Los carotenoides se convierten en vitamina A, cuyo papel es fundamental para preservar la integridad de la retina y para mantener la actividad del sistema inmunitario, entre otras cosas.
Los alimentos que los contienen son:
- Zanahoria.
- Naranja.
- Melocotón.
- Mandarina.
- Tomate.
- Sandía.
- Papaya.
- Espinacas.
- Brócoli.
Incluye antioxidantes en la dieta
Por lo tanto, no te olvides de incluir en tu dieta diariamente frutas y verduras variadas. Así, podrás conseguir todos los antioxidantes que el organismo necesita. De este modo reducirás el riesgo de enfermar.
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