¿Quieres lucir unos glúteos y piernas más tonificados? No te pierdas estos 5 ejercicios

Aunque no tengas tiempo para ir al gimnasio, puedes dedicar unos minutos cada día a realizar estos ejercicios y tonificar los glúteos y piernas. Si los combinas con otros buenos hábitos, notarás resultados en poco tiempo.
¿Quieres lucir unos glúteos y piernas más tonificados? No te pierdas estos 5 ejercicios
Karla Henríquez

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 29 julio, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 19 abril, 2017

Última actualización: 29 julio, 2021

Los glúteos y las piernas requieren ser ejercitados con regularidad para mantenerlos fuertes y tonificados. Si bien su estado puede variar en cada persona, los descuidos suelen conducir al debilitamiento del músculo y la flacidez de la piel.

Lo más molesto es que esto puede provocar estrías, celulitis y otros problemas estéticos que impiden lucir como muchas personas desean. A continuación, te vamos a contar sobre algunos trabajos para las extremidades inferiores.

1. Sentadillas para fortalecer piernas y glúteos

Sentadillas para la celulitis
Las sentadillas son el ejercicio más recomendado para ejercitar las piernas.

Cuando de tonificar piernas y glúteos se trata, las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y fáciles de realizar. Se enfocan en trabajar los músculos de las piernas: aumentan su volumen y fortalecen la masa para evitar el rompimiento de las fibras.

Asimismo, una publicación de Harvard Health Publishing destaca que también representan un método para entrenar la zona media, dado que demandan su contracción para mantener la estabilidad. Según este artículo, la técnica es la siguiente:

  • Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Luego, con los brazos al frente, baja las caderas, como imitando la acción de sentarte en una silla.
  • Baja los glúteos todo lo que puedas y sostén tres segundos antes de regresar a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones y completa tres series.
  • Para aumentar la dificultad del trabajo, puedes hacer las sentadillas añadiendo peso con una barra o mancuernas.

2. Extensión de cadera en banco

La extensión de cadera es una actividad muy sencilla que, por su exigencia física, ayuda a mejorar la fuerza de los glúteos y las piernas. Como con el resto de los ejercicios que enumeraremos, su práctica habitual ayuda a disminuir la flacidez muscular.

  • Acuéstate boca abajo sobre un banco o superficie firme, de tal manera que las caderas queden en el extremo y los pies colgando hacia abajo.
  • A continuación, levanta ambas piernas y haz fuerza con los músculos de los glúteos y los muslos.
  • Las piernas deben quedar a la altura de las caderas.
  • Puedes alternar este ejercicio con pequeñas patadas en el aire, que también demandan el esfuerzo de los músculos de los glúteos.
  • Sostén la postura por tres segundos; haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

3. Estocadas

Mujer haciendo ejercicios de estocada.

Las estocadas están enfocadas en el trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos. Este trabajo permite fortalecer la parte inferior del cuerpo, de modo que disminuye la pérdida de firmeza y elasticidad. La publicación de Harvard Health citada con anterioridad detalla la siguiente técnica para realizarla:

  • Párate derecha con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás.
  • Mantén el torso derecho y toma una mancuerna con cada mano.
  • Flexiona la pierna delantera y baja la rodilla de la pierna de atrás, de manera que casi llegue a tocar el suelo.
  • Asegúrate de evitar movimientos de la rodilla delantera para prevenir lesiones.
  • Sube hacia la posición inicial y repite el movimiento de 12 a 15 veces.
  • Completa tres o cuatro series con cada pierna.

4. Presión de glúteos en plancha

Este ejercicio está enfocado en el trabajo de los glúteos. Por lo tanto, puede contribuir en su firmeza y ayudar a reducir problemas comunes como la flacidez y la celulitis.

  • Boca abajo, con apoyo en la punta de los pies y las palmas de las manos, separa las rodillas a la anchura de las caderas y pon los codos en línea recta con los hombros.
  • Aprieta la zona abdominal y asegúrate de mantener la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.
  • A continuación, levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera.
  • Flexiónala y haz fuerza con los glúteos durante unos tres segundos. Luego, regresa a la posición inicial.
  • Haz 15 repeticiones con cada pierna.

5. Puente

Ejercicio puente para la escoliosis
El puente es útil para la escoliosis y se puede realizar en el ambiente hogareño.

El puente o levantamiento de pelvis es un ejercicio muy completo que, además de tonificar los glúteos, fortalece las piernas y el abdomen. La técnica para llevarlo a cabo es la siguiente:

  • Acuéstate sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Pon las manos a los costados del cuerpo y, a continuación, levanta la pelvis mientras haces fuerza con los glúteos y los muslos.
  • Sostén la posición por unos tres segundos y regresa al suelo.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones y completa tres o cuatro series.

Entrena todo el cuerpo, además de los glúteos y piernas

Más allá de la importancia de entrenar las extremidades inferiores a partir de los ejercicios comentados, es preciso tener en cuenta que la grasa no se puede eliminar de forma localizada, como afirma un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research. Por lo tanto, debes entrenar todo el cuerpo para generar una mejora integral de su composición.

En última instancia, recuerda también la importancia de seguir una alimentación equilibrada, que te permitirá disminuir los niveles de grasa y ganar músculo a medida que ejercitas. Con estos cuidados y constancia, lucirás unas piernas y glúteos como los que siempre has querido. ¡Ánimo y a entrenar!

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