¿Realmente el desayuno es la comida más importante del día?
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El desayuno es una de las comidas del día que ha centrado más atención a lo largo de la historia. El hecho de que sea la primera ingesta después del ayuno nocturno puede ser el origen de la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día.
A lo largo de las últimas décadas, la evidencia científica ha mostrado mejores marcadores de salud en las personas con el hábito de desayunar frente a aquellas que no lo hacen. Por ejemplo, mostraban un mejor índice de masa corporal, menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Pero también han aparecido voces que han puesto en duda la existencia de una relación de causalidad. ¿Es el desayuno el responsable de estos mejores indicadores? ¿O pueden existir otros factores determinantes?
Si quieres descubrir qué tiene de positivo el desayuno, la importancia de hacer una ingesta saludable y qué dice la ciencia al respecto, en el siguiente artículo te ofrecemos más información.
¿El desayuno es la comida más importante del día? Algunos datos al respecto
Los estudios y las recomendaciones sobre la necesidad o no de desayunar son muy abundantes. La mayoría se centran en cuestiones de salud, como la concentración, la incidencia de enfermedades o el peso corporal. Pero también hay que fijarse en el valor nutritivo de esta comida y la importancia de hacer una ingesta adecuada.
Relación del desayuno con la ingesta de nutrientes
Cada persona tiene unas necesidades energéticas y nutritivas específicas que deben ser cubiertas a diario. Y una de las certezas que se tiene acerca del desayuno es que contribuye de forma positiva a satisfacer dichas cantidades.
Al respecto existen datos de diversos países, como Australia, Brasil, Canadá o Estados Unidos. La mayoría de ellos muestra un beneficio nutricional claro de ingerir el desayuno con respecto a la obtención de los nutrientes clave.
A modo de ejemplo, una evaluación realizada en el Reino Unido con niños de 4 a 18 años trajo aclaraciones. Entre los que tomaban el desayuno de forma habitual se encontraron ingestas más altas de fibra, folatos, calcio y vitamina C respecto a los que lo hacían de forma esporádica.
Desayuno y peso corporal
Los datos muestran que, en general, las personas que desayunan tienen un menor peso corporal. Por este motivo, los responsables de salud pública suelen recomendar la inclusión de esta comida para mantener o bajar de peso.
Uno de los motivos por los que se aconseja desayunar en las dietas de adelgazamiento es para evitar comer de más a lo largo del día. Esto sería posible gracias a la capacidad saciante de un desayuno adecuado, cuyo efecto podría alargarse durante todo el día.
Además, en los últimos años se ha estudiado también el efecto de la temporalidad de las comidas. Y parece ser que concentrar las ingestas más calóricas por la mañana tiene un impacto positivo en la pérdida de peso (respecto a concentrarlas en la noche).
Sin embargo, algunos autores discrepan de estos argumentos y aportan datos contrarios. Podría ser que la adición del desayuno no fuera una buena estrategia para adelgazar. Es más, en ocasiones se ha observado una ingesta calórica mayor en comidas posteriores.
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El desayuno es la comida más importante del día para el rendimiento escolar
Una de las afirmaciones más extendidas es el beneficio del desayuno para el rendimiento académico en niños y adolescentes. En este sentido, los hallazgos de un metaanálisis de estudios sugieren que el desayuno tiene efectos positivos en el corto plazo en comparación con el ayuno en la mañana.
En concreto, se observa una mejora en algunas tareas como la memoria y la función ejecutiva. Los autores señalan la necesidad de más investigaciones para poder establecer conclusiones firmes y generalizadas.
Relación del desayuno con otros aspectos de salud
Según afirma la Asociación Americana del Corazón, un desayuno sano es la comida más importante del día y permite reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca o accidentes cerebrovasculares. Asimismo, en los últimos años ha aparecido evidencia científica que relaciona el hecho de saltarse el desayuno con mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, se puede decir que el desayuno se relaciona con un mejor estado de salud. Pero por el momento es imposible saber cuál es la causa y cuál la consecuencia. Y es que los estudios también ponen de manifiesto que la gente que da importancia al desayuno suele tener mejores hábitos alimentarios y de vida en general.
¿Cómo hacer un desayuno saludable?
Sea o no sea el desayuno la comida más importante del día, todos los expertos coinciden en que los beneficios solo aparecen si se trata de una ingesta saludable. Y aunque no existe una única fórmula que asegure una comida 100 % sana, sí que existen muchas opciones buenas que incluir.
Se considera que el desayuno debe aportar carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra. Estos se pueden obtener a través de una mezcla de alimentos que aseguren el aporte de nutrientes y energía de forma prolongada durante toda la mañana.
En la lista de los alimentos aptos para un desayuno saludable se encuentran los siguientes:
- Pan integral: que se puede comer en forma de bocadillo o tostadas.
- Copos integrales de avena: o de otros cereales como centeno, trigo sarraceno y maíz. También son válidos los copos tostados o los cereales hinchados que no tengan azúcares añadidos. Si se desea aportar dulzor a estos cereales y copos, se pueden añadir frutas deshidratadas.
- Frutas frescas: aparte de ser muy beneficiosas, también aportan sabor dulce y energía al desayuno. Es posible comerlas solas o con cereales, yogur, frutos secos y chocolate negro.
- Aceite de oliva, aguacate, cremas de frutos secos, hummus y huevos: son acompañantes perfectos en las tostadas o bocadillos.
- Lácteos: las mejores elecciones son el yogur y el kéfir natural, así como el queso fresco, la cuajada o el yogur griego natural.
Es básico evitar algunos de los productos que suelen conformar el desayuno habitual de muchas personas. Hablamos de galletas, bollería, cereales azucarados, exceso de embutidos, zumos, refrescos y batidos lácteos azucarados.
Más allá del desayuno: el papel de las otras comidas del día
El desayuno es importante en algunas condiciones y siempre que sea saludable. Ahora bien, esto no quiere decir que sea esencial o la comida prioritaria. De poco sirve comer cada día el desayuno ideal si no se cuidan el resto de alimentos que se ingieren a lo largo de la jornada.
Como se puede leer en la Guía Alimentaria de Estados Unidos, un patrón de alimentación saludable con una ingesta energética adecuada permite un óptimo desarrollo y funcionamiento diario. Además, favorece el mantenimiento del peso adecuado, el consumo de todos los nutrientes y permite reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Para lograrlo es importante elegir alimentos frescos y nutritivos. Una buena herramienta para hacer comidas y cenas saludables es el plato de Harvard:
- Los vegetales deben representar la mitad de lo que se ingiere, ya sea como plato principal o como acompañamiento.
- La otra mitad debe repartirse entre las fuentes proteicas (legumbres, huevos, tofu, pescados o carne) y los carbohidratos (patatas, boniatos, cereales integrales y sus derivados).
- A estos hay que añadir fuentes de grasa saludable, como aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos secos y semillas.
- Las mejores opciones para comer en el postre son los lácteos naturales (sin azúcar añadido) y las frutas frescas.
Según las necesidades energéticas y el hambre de cada persona se pueden incluir snacks a lo largo del día. Cualquier alimento citado o las sobras de comidas y cenas son válidos. Aunque quizás los más sencillos de comer fuera de casa sean las frutas, los lácteos y los frutos secos.
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El desayuno puede ser la comida más importante del día, pero cuenta más la ingesta total
El desayuno es una comida importante, ya que supone la primera ingesta después del ayuno nocturno. Sobre todo es destacable en el caso de niños y adolescentes, personas con alta actividad física o con problemas para regular el hambre.
Dicho esto, afirmar que el desayuno es la comida más importante del día podría ser exagerado. Por lo menos, cabría especificar que existen algunos matices y que todo consejo dietético debe ajustarse a las necesidades y características de cada persona en particular.
Se trata de una comida fundamental y es preciso vigilar que se realice de forma adecuada. Pero es tan esencial como el almuerzo, la cena e incluso los tentempiés.
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