Receta de cuscús con verduras

09 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Los vegetales cuentan en su interior con una gran cantidad de compuestos con carácter antioxidante. Estos son capaces de neutralizar la formación de radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermar.

Las verduras son alimentos que deben formar parte de cualquier dieta. Es recomendable que se consuman día a día, ya que aportan nutrientes esenciales para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, no todo el mundo gusta de estos productos. Por ello te vamos a enseñar a preparar cuscús con verduras, que encantará a casi todos.

Lo primero que hemos de tener claro es que para confeccionar un menú saludable es imprescindible asegurar la variedad. En este sentido, resulta importante combinar alimentos de distintos tipos, buscando un aporte de nutrientes lo más completo posible.

Cuscús con verduras

Antes de entrar de lleno en la preparación de la receta queremos hablarte de algunas de sus propiedades a nivel nutricional. En primer lugar, destaca la presencia de hortalizas, alimentos capaces de reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares a largo plazo. Así lo indica un estudio publicado en International Journal of Epidemiology.

Por otra parte, vamos a incluir en la preparación un elemento proteico: el atún. Dicho pescado no solo cuenta con proteínas de alto valor biológico, sino también con ácidos grasos insaturados de la serie omega 3. Estos nutrientes han demostrado ser capaces de modular la inflamación en el organismo, lo que disminuye la incidencia de muchas enfermedades metabólicas.

Para terminar, destacaremos la presencia de vitamina C procedente de los pimientos. Este micronutriente cuenta con el poder de incrementar la síntesis de colágeno endógeno, de modular la oxidación y de potenciar la función inmune. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, un consumo acorde reduce el tiempo de duración de los cuadros infecciosos respiratorios.

Verduras para preparar con cuscús.
Las verduras deben formar parte de la dieta diaria para reducir el riesgo cardiovascular y para aportar antioxidantes.

Para saber más: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Ingredientes

  • 1 vaso de cuscús.
  • 2 zanahorias medianas.
  • 1 cebolla mediana.
  • Tomate triturado.
  • 1 lata de atún al natural.
  • Aceite de oliva.
  • 1 pimiento rojo y 1 verde.
  • Ajo.
  • Curry y especias al gusto.

Paso a paso para la elaboración

Lo primero que hay que hacer es elaborar el cuscús. Es muy sencillo, solo es preciso poner agua a hervir y esparcir una capa de cuscús en un plato hondo.

Una vez que se alcanza la temperatura de ebullición se le echa una pizca de sal y se vierte por encima del grano hasta que lo cubra. Habrá que taparlo y dejarlo reposar 3 o 4 minutos. A partir de aquí se reserva el ingrediente.

El siguiente paso es realizar un sofrito de verduras. Para ello se pela y se corta el ajo en laminas finas y se dora en una cazuela con aceite de oliva virgen extra en el fondo. Acto seguido se cortan el resto de los vegetales en trozos pequeños y se introducen en la cazuela. Primero la cebolla con un poco de sal; cuando toma un color semitransparente se añaden el resto.

Es necesario que se cocinen a fuego medio hasta ablandarse, con una pizca más de sal. Llegado dicho punto habrá que añadir tomate triturado, no frito, al gusto. En este momento se procederá a la condimentación. El curry es una de las especias que mejor le quedan, así como el orégano.

Tras una cocción de las hortalizas con el tomate de aproximadamente 7 minutos a fuego medio-lento se echa el atún. Se apaga el calor y se deja que se integren todos los sabores. Por último, se introduce el cuscús por encima y se remueve hasta conseguir una mezcla homogénea.

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Otras opciones con verduras si no tienes cuscús

Si por cualquier razón no tienes cuscús en casa o no te gusta este ingrediente, puedes sustituirlo por otras opciones para el mismo plato. Se trata de una receta que se puede poner en marcha con arroz o con quinoa como fuentes de carbohidratos principales.

Incluso estos últimos podrían ser especialmente beneficiosos, ya que cuentan con un aporte de fibra mayor.

No debemos olvidar que el cuscús no deja de ser un grano muy procesado. Por ello, su absorción a nivel intestinal es rápida, lo que puede provocar un aumento brusco de la glucemia. Aunque combinado con el resto de los ingredientes se consigue modular este proceso, hay opciones mejores.

Plato de cuscús para mezclar con vegetales.
El cuscús es un grano procesado, por lo que puede cambiarse en esta receta por otros ingredientes que, quizás, tenemos más a la mano.

Cuscús con verduras: un plato saludable

Como has podido comprobar, el cuscús con verduras es un plato sencillo de hacer y muy nutritivo. Podrás prepararlo de noche y mantenerlo en la nevera hasta el día siguiente al mediodía, lo que te ayuda si tienes prisa a la hora de cocinar. Además, estarás asegurando un aporte óptimo de nutrientes y de antioxidantes.

No te olvides que es fundamental complementar una dieta adecuada con la práctica de ejercicio físico de forma habitual. De lo contrario, con el paso de los años el organismo irá perdiendo funcionalidad. Además, es importante también prestarle especial atención al descanso nocturno.

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