Receta de judías verdes con tomate

16 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Las judías cuentan en su interior con una gran cantidad de fibra, una sustancia que ha demostrado ser esencial para el mantenimiento de una buen salud digestiva. Aprende a prepararlas con tomate.

Las judías verdes son vegetales con una alta concentración de nutrientes. Es óptimo incluirlas en la dieta habitual con el objetivo de mejorar la calidad de la misma. Resultan aptas tanto para personas sedentarias como para deportistas. Por ello te vamos a enseñar dos opciones para prepararlas con tomate.

Antes de comenzar, recuerda que la presencia de vegetales es fundamental en el contexto de una dieta saludable. Un consumo elevado de estos alimentos se relaciona con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas, como las cardiovasculares. Para potenciar este poder se aconseja aderezarlas con especias.

Judías verdes con tomate

Primero queremos comentarte cuáles son las principales propiedades nutricionales de las judías verdes. Así que para comenzar hemos de hacer especial mención a su contenido en fibra. Esta sustancia ha demostrado ser capaz de reducir el riesgo de desarrollar patologías intestinales, según un estudio publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition.

No solo puede disminuir la incidencia del cáncer de colon, sino que se considera esencial para evitar situaciones de estreñimiento. Esto se debe a que incrementa el volumen del bolo fecal, aumentando así la presión que reciben los mecanorreceptores del tubo digestivo.

A partir de aquí, las contracciones peristálticas se vuelven más dinámicas, generando un descenso eficaz de la masa por el intestino.

Por otra parte, la fibra es un elemento capaz de incrementar la sensación de saciedad. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition. De este modo, se reduce el riesgo de picar alimentos poco saludables entre horas, como los ultraprocesados industriales.

También te puede interesar: ¿Qué le sucede al cuerpo tras un exceso de fibra?

Ingredientes

  • 1 kilogramo de judías verdes.
  • 2 cabezas de ajo.
  • 1 cebolla mediana.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 2 vasos de tomate triturado.
  • Sal y pimienta.

Paso a paso para la elaboración

Lo primero que hay que hacer es limpiar las judías, quitándoles las puntas y los hilos laterales. Posteriormente, se lavan y se cuecen en agua con un chorro de aceite y sal. Si se usa una olla a presión bastarán 5 minutos para que estén listas. Otra opción es comprarlas ya cocidas y en conserva.

Acto seguido, es óptimo sofreír la cebolla picada bien fina con los ajos cortados en láminas. Una vez que estén dorados se agrega un poco de pimienta y se introduce el tomate triturado, cocinando así durante 5 minutos para que se integren todos los sabores.

Llegados a este punto habrá que añadir las judías que previamente han sido cocidas, bajando el fuego y dejando el conjunto durante otros 3 minutos hasta que los vegetales se empapen bien de la salsa.

A partir de aquí, solo queda servir y disfrutar. Pueden consumirse como plato único o funcionar como guarnición con una porción de carne o de pescado a la plancha.

Judías verdes con tomate y jamón

La receta anterior contiene fibra, micronutrientes y antioxidantes, pero es carente en proteínas. Estos elementos son esenciales para garantizar el buen funcionamiento del tejido magro del organismo, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients.

Por ello hemos querido traerte también una receta de judías verdes con tomate en la que se introduce una cierta cantidad de jamón. Este resulta uno de los embutidos más saludables, ya que su grado de procesamiento es bajo y cuenta con proteínas de elevado valor biológico.

A la hora de escogerlo, fíjate en el etiquetado para comprobar que no cuenta con antioxidantes ni nitritos en su composición.

Para saber más: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Ingredientes

  • 800 gramos de judías verdes.
  • 5 lonchas de jamón.
  • 2 a 3 tomates medianos.
  • 1 pimiento verde.
  • 2 cebollas.
  • 4 dientes de ajo.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.
  • Perejil.

Paso a paso para su elaboración

Primero hay que elaborar la salsa de tomate. Para ello se pican dos dientes de ajo y se doran en una olla con aceite de oliva virgen extra. Se introducen las cebollas bien picadas y el pimiento verde, además de una pizca de sal y de pimienta.

Una vez que los vegetales están pochados se incluyen los tomates cortados en trozos, volviendo a salpimentar al gusto.

A partir de aquí se cocina durante 20 minutos a fuego suave, buscando alcanzar el punto de ebullición. Es posible añadir una cucharadita de sal para contrarrestar la acidez del tomate, pero te recomendamos que no lo hagas para no dañar el valor nutricional de la receta en cuestión. Una vez que ha finalizado la cocción es necesario batir el resultado hasta alcanzar una salsa espesa.

En este momento habrá que limpiar las judías, cociéndolas en una olla con sal durante 5 minutos, para posteriormente escurrirlas y reservarlas hasta más adelante.

El siguiente paso es cortar los ajos que quedan y dorarlos con un chorro de aceite de oliva virgen extra. Aquí se añadirá el jamón cortado en trozos pequeños, buscando también alcanzar un punto de dorado.

Una vez llegado este momento será necesario introducir en la sartén las judías, vertiendo la salsa de tomate por encima para dejar cocinar todos los ingredientes durante 3 minutos a fuego lento. Un vez pasado el tiempo, estará listo para servir acompañado de una hojita de perejil.

Judías verdes con tomate: un plato saludable

Como has podido comprobar, es sencillo elaborar judías verdes con tomate. Además, se trata de una preparación saludable que destaca por su contenido en micronutrientes esenciales y en antioxidantes.

Te recomendamos que introduzcas esta receta en el contexto de una dieta equilibrada y variada para aumentar todavía más su calidad.

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