Deliciosa receta de sopa de lentejas con col rizada

Las legumbres aportan una cantidad significativa de fibra que es capaz de mejorar el funcionamiento del aparato digestivo. La sopa de lentejas es una buena forma de consumirlas.
Deliciosa receta de sopa de lentejas con col rizada
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 19 marzo, 2021.

Última actualización: 19 marzo, 2021

La sopa de lentejas es una preparación que cuenta con interesantes propiedades para la salud debido a su contenido en nutrientes. Cabe destacar que cuenta entre sus ingredientes con col rizada, un vegetal no demasiado común pero cargado de antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Siempre insistimos en la necesidad de introducir las verduras con mucha frecuencia en la dieta. Las legumbres también son necesarias y deberían formar parte de una alimentación equilibrada. Combinando ambos elementos conseguiremos un plato de elevada calidad, lleno de beneficios.

Sopa de lentejas con col rizada

Hay que destacar el aporte de fibra procedente de las lentejas. Este tiene una doble función. Por una parte, es capaz de generar sensación de saciedad y reduce, así, el riesgo de picar entre horas. Por otra parte, se cree que prevendría el cáncer de colon, según un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Cabe destacar también el contenido en antioxidantes de la col rizada, como ya hemos adelantado antes. Este alimento cuenta con fitonutrientes en su interior que han demostrado neutralizar los radicales libres, causantes de muchas patologías asociadas con el envejecimiento prematuro.

Los beneficios que te brindan las lentejas son múltiples y variados.
Las lentejas aportan proteínas y una interesante cantidad de fibra.

Por último, no nos podemos olvidar de las proteínas que aporta dicha preparación. Es cierto que se tratan de nutrientes de bajo valor biológico debido a su procedencia vegetal. Sin embargo, contribuyen a completar el aporte diario recomendado.

Es necesario enfatizar que el consumo proteico es capaz de asegurar un buen estado de la masa muscular a medio y a largo plazo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients.

Ingredientes

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 3 zanahorias.
  • 1 cebolla grande.
  • 2 patatas medianas.
  • 1 diente de ajo.
  • 4 tomates maduros.
  • 1 hoja de laurel.
  • 300 g de lentejas de la variedad pardina.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 5 hojas de col rizada.

Paso a paso

Lo primero que hay que hacer es lavar bien las lentejas y las verduras. No es necesario dejar estas legumbres en agua desde la noche anterior, siempre y cuando sean de la variedad pardina. Cabe destacar que será necesario pelar todas las verduras y cortarlas en trozos muy finos; cuanto más, mejor. 

Luego, será preciso coger una cacerola grande o una olla y verter aceite en el fondo. Aquí, se introducirán las zanahorias a fuego lento, en primer lugar. Tras dos minutos se procederá a echar en la propia olla la cebolla y una pizca de sal. Se deja sofreír durante otros dos minutos hasta que esta última empiece a coger un tono transparente.

Llegados a este punto, se añaden las patatas y el ajo, y se saltean así a fuego medio un poco más hasta que los vegetales cojan color. Acto seguido se reduce el fuego y se añade el tomate pelado y cortado en cubos, junto con la hoja de laurel y las lentejas.

En este punto, se remueve constantemente, sino se corre el riesgo de que las legumbres se peguen o se quemen. Tras un minuto de salteado, se añade agua fría y se cocina a fuego medio durante 20 minutos con la olla medio tapada. Se recomienda probar cuando falte poco para cumplir el tiempo y corregir de sal.

La col rizada se añadirá en el último momento, cuando apenas queden 3 minutos para la finalización de la cocción. Se aconseja dejar reposar un poco el resultado final y servir caliente.

Consejos para que quede perfecta

El secreto de la mayor parte de los platos de cuchara está en lo fino que se corten los vegetales que conformen el plato. También hay que tener en cuenta que la cocción a fuego muy lento mejora el resultado final, por lo que puede ser adecuado extender algo más el tiempo de cocinado sacrificando parte de la temperatura.

No olvidemos que alcanzar el punto correcto de sal es clave. Por ello, es preferible ser un poco escaso al principio para ir corrigiendo progresivamente. Un toque de pimienta también ayudará a realzar los sabores.

Por último, cuando preparamos este tipo de recetas, como la sopa de lentejas con col rizada, lo mejor es hacer una cantidad generosa. Siempre es bueno que sobren, ya que recalentadas al día siguiente están mucho más sabrosas. Esto se debe a que todos los aromas se van integrando a medida que pasa el tiempo, por lo que se disfruta más en días posteriores al de la preparación.

Sopa de lentejas y col rizada, un valor seguro

Si queremos disfrutar del sabor de un maravilloso plato de cuchara lleno de nutrientes, hemos de preparar esta sopa de lentejas y col rizada. Al introducir las legumbres en la dieta habitual, nos aseguramos de aumentar la ingesta de fibra, lo que resultará muy positivo para la salud intestinal.

Al mismo tiempo estaremos incluyendo una gran cantidad de vegetales variados que aportarán antioxidantes clave para la prevención de patologías complejas. Por supuesto, se aconseja preparar esta receta en el contexto de una dieta equilibrada para poder disfrutar de todos los beneficios que le aporta al cuerpo.

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