Receta de tabulé de quinoa

El tabulé de quinoa es el plato ideal para el verano. Déjate sorprender por esta ensalada llena de hortalizas, rebosante de sabor y con una agradable textura.
Receta de tabulé de quinoa
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 26 julio, 2021.

Última actualización: 26 julio, 2021

Las ensaladas frescas y los platos ligeros son los que más apetecen cuando el clima es caluroso. Por ello, te proponemos una receta rápida y sencilla que es el tabulé de quinoa. Además, resulta ser un plato muy equilibrado y nutritivo.

En este caso, el cereal empleado es la quinoa en lugar del trigo bulgur, que se usa en el plato tradicional. El resultado es parecido, con el añadido de que se trata de una comida apta para celíacos y que aporta todos los beneficios de este grano único.

Una ensalada de Oriente Medio

El tabulé o tabbouleh es un plato originario de la cocina libanesa y siria muy consumido en los países árabes. Está elaborado a base de bulgur, tomate, menta y perejil, aunque hay que destacar que los auténticos protagonistas son los tres últimos ingredientes, junto con el aliño.

La dificultad del tabulé de quinoa es muy baja y tan solo es necesario cocinar el grano, pues el resto de los ingredientes se usan en crudo. La tarea más entretenida es cortar las hierbas y hortalizas, sobre todo si te gustan de tamaño bien pequeño, con lo que el tiempo de preparación es un poco variable.

Así que se trata una comida muy fácil de hacer y que seguro gusta a todos los comensales. Siguiendo unos sencillos pasos la tendrás lista en algunos minutos. Si bien hay que tener en cuenta el hecho de reservarla para enfriar la quinoa.

Ingredientes necesarios para la receta

Con estas cantidades se preparan unas 4 raciones del plato:

  • Sal y pimienta.
  • 1 taza de perejil.
  • Zumo de limón.
  • 4 tazas de agua (1 litro).
  • 2 tazas de menta fresca.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 1/2 kilo de tomates maduros.
  • 2 tazas de quinoa (340 gramos).
  • 1 cebolleta pequeña, de unos 100 o 150 gramos.
Quinoa en remojo para hacer tabulé.
La quinoa vuelve a este plato apto para celíacos, a diferencia del original con trigo bulgur.

Paso a paso para la elaboración del tabulé de quinoa

  1. Para empezar con la preparación, lavar la quinoa bajo un chorro de agua fría hasta que salga transparente. A continuación, poner el litro de agua a hervir y cocer la quinoa durante unos 15 o 20 minutos. Si es necesario, se puede añadir más agua.
  2. Cuando está en su punto, colar y dejar enfriar. Este paso se puede hacer con un poco de antelación o incluso el día anterior.
  3. Acto seguido es el momento de preparar las hortalizas. Lavar y cortar la cebolleta (pelada), los tomates, el perejil y la menta. Después, verter en un bol grande junto con la quinoa. Salpimentar al gusto, rociar con el zumo de limón y un chorro generoso de aceite de oliva.

Como cualquier ensalada, es un primer plato perfecto tanto en el almuerzo como en la cena. Se puede acompañar de una ración de pollo, tofu, pescado o huevos.

Además, es ideal para las comidas informales, acompañada de otras ensaladas y aperitivos. Si deseas preparar más platos orientales para la misma ocasión, se puede servir con hummus, falafel, labneh, pan de pita o koftas.


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Información nutricional de la quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta de la familia de las amarantáceas y se trata de un cultivo ancestral en algunas regiones andinas. Por sus características botánicas se la clasifica como un pseudocereal.

Tiene una composición nutricional muy valiosa y más equilibrada que algunos cereales, como el trigo o el arroz. Hay que añadirle la presencia de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes que la convierten en un producto muy positivo.

Los principales aportes de 100 gramos de quinoa (en crudo) son los siguientes:

  • Energía: 368 calorías.
  • Carbohidratos: 64,2 gramos.
  • Fibra: 7 gramos.
  • Lípidos: 6,1 gramos.
  • Proteína: 14,1 gramos.
  • Hierro: 4,6 miligramos.
  • Manganeso: 2 miligramos.
  • Fósforo: 457 miligramos.
  • Vitamina E: 2,4 milígramos.
  • Vitamina B6: 0,5 miligramos.
  • Folatos: 184 microgramos.

¿Qué beneficios aporta el tabulé de quinoa?

Esta rica ensalada es un plato sabroso y refrescante, pero también se trata de una receta muy nutritiva y perfecta para una dieta saludable. Gracias a la combinación de ingredientes es una buena fuente de energía, de grasas saludables y de proteínas de origen vegetal.

Además, la abundancia de hortalizas le aporta una gran variedad de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros fitoquímicos con efectos positivos para la salud. También es un plato ligero, fresco y de muy fácil digestión.

Desde hace unos años se conocen y se han probado las bondades de una dieta con abundantes verduras y frutas. Entre otros beneficios, se asocia con una presión arterial más baja, un riesgo menor de padecer problemas cardiovasculares, menor probabilidad de enfermedades digestivas, mejor salud visual y manejo adecuado de la glucosa en la sangre.

Aún cuando es un plato muy recomendable para todo el mundo, está especialmente indicado para deportistas, en jornadas de playa o con actividad física y también para los niños. Sus carbohidratos son de absorción lenta, así que produce una elevación gradual del azúcar en sangre.

La quinoa también es interesante en las dietas veganas, pues es un cereal que aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Sin olvidar que se puede incluir sin problemas en una dieta para personas con celiaquía.

Tabulé original sin quinoa.
El plato original de tabulé también es fresco y apto para el verano. Pero no aporta los beneficios nutricionales de la quinoa.


Últimas recomendaciones para preparar tu mejor tabulé de quinoa

Esta es una de las mejores recetas para comer saludable en verano y aumentar la ingesta de verduras y hortalizas. Es perfecta porque es fácil de preparar, refrescante y ofrece una combinación de sabores y texturas espectacular.

En este artículo te hemos presentado la versión clásica, sustituyendo el trigo bulgur por la quinoa. Aunque es posible hacer pequeñas adaptaciones sin cambiar en gran medida su esencia. Por ejemplo, también queda deliciosa con arroz o cuscús (en su versión integral).

La hierbabuena tiene una presencia importante en este plato. Si no te gusta mucho es posible sustituirla toda o en parte por más cantidad de perejil, cilantro o lechuga.

También acepta la adición de otros ingredientes que te permiten disfrutar de una versión distinta cada vez. Las posibilidades son infinitas, pero combina muy bien con pepino, hinojo, aceitunas negras o un poco de queso feta.

Seguro que te interesa saber que se conserva en buenas condiciones unos días en el frigorífico. Bien envasada en un recipiente de cierre hermético se puede llevar con facilidad para comer fuera de casa. En este caso, aconsejamos aliñar con limón y aceite en el último momento.

Con todos estos consejos te garantizamos un plato que seguro se convierte en uno de tus favoritos este verano. Con el añadido que se prepara en poco tiempo y sin ningún tipo de dificultad.

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  • Harvard TH Chan. School of Public Health. The nutrition source. Vegetables and fruits.
  • Nutrition data. Quinoa, uncooked nutrition facts and calories.
  • Vega-Gálvez A, et al. Nutritional facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of food and agriculture. Diciembre 2010. 90(15):2541-7.