4 recetas de aprovechamiento para incluir en tu menú semanal

Te vamos a mostrar cómo preparar una serie de recetas de aprovechamiento sencillas, pero cargadas de nutrientes esenciales de alta calidad.
4 recetas de aprovechamiento para incluir en tu menú semanal
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 08 abril, 2022

Existen una serie de recetas de aprovechamiento que debes conocer, pues además de resultar muy nutritivas, permiten evitar desperdicios. A final de mes, esto se traduce en un ahorro considerable.

Recuerda antes que la dieta ha de ser variada y equilibrada para conseguir mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. Es determinante que esté compuesta en su mayoría por alimentos frescos.

1. Berenjenas rellenas de arroz

Es habitual que sobre arroz. Este alimento supone una fuente de carbohidratos de alta calidad.

También contiene fibra, un elemento que mejora el tránsito intestinal, ayudando a reducir el estreñimiento. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nature Reviews.

Ingredientes

Para elaborar unas exquisitas berenjenas rellenas de arroz necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 1 cebolla.
  • 1 tomate.
  • 4 berenjenas.
  • Arroz cocido.
  • 1 pizca de sal.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 pizca de pimienta negra.
  • 600 mililitros de caldo de verduras.
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Paso a paso

Primero hay que precalentar el horno a 180 grados centígrados. Las berenjenas se lavan y se limpian, eliminando el tallo y las hojas.

Luego se cortan por la mitad a lo largo. Sobre cada una de las mitades obtenidas se vierte un chorrito de aceite de oliva y se colocan en una bandeja de horno. En dicho electrodoméstico han de permanecer al menos 20 minutos. Al salir se retira la pulpa con una cuchara y se guardan las cáscaras.

Ha llegado el momento de confeccionar el relleno. Para ello se pica el ajo finamente, junto con la cebolla y el tomate.

Se doran ambos vegetales en una sartén con aceite de oliva virgen extra y, cuando el sofrito está listo, se añade la pulpa de berenjena. Solo queda incorporar el caldo de verduras y sazonar. Cuando el líquido se evapora parcialmente se mezcla todo con el arroz, se rellenan las cáscaras de berenjena y se sirven.

Granos de arroz que sobran.
El arroz siempre tiende a sobrar en las preparaciones, así que es bueno aprovecharlo.

2. Arroz con pimientos, una receta fácil de aprovechamiento

En este caso te vamos a presentar una elaboración que destaca por su contenido en vitamina C, gracias a los pimientos. Este nutriente es clave para mantener en buen estado la función inmunitaria.

Ingredientes

Para preparar un exquisito arroz con pimientos serán necesarios los siguientes ingredientes:

  • Arroz cocido.
  • 1 cebolleta.
  • 1 pizca de sal.
  • 1 pimiento verde.
  • 1 pimiento rojo.
  • 1 pizca de pimienta negra.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Paso a paso

Es necesario comenzar cortando la cebolleta en Juliana. Se pocha en una sartén con aceite de oliva virgen extra y después se incorporan los pimientos.

Una vez que quedan tiernos, se calienta el arroz cocido y se mezcla con los vegetales. Solo faltará añadir un poco de sal y de pimienta y ya se podrá retirar de la sartén y servir.


Lee sobre el Arroz glutinoso


3. Ensalada de quinoa

La quinoa es uno de los mejores alimentos, con alto contenido en carbohidratos que se pueden incluir en la dieta. Aporta glúcidos de calidad, además de una buena ración de fibra.

Ingredientes

En este caso serán precisos los siguientes ingredientes:

  • 1 cucharadita de cilantro.
  • 1/2 cebolla cortada fina.
  • 1 pimiento rojo en tiras.
  • 20 aceitunas verdes sin hueso.
  • 12 almendras en láminas.
  • 1 limón cortado por la mitad.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharaditas de menta fresca.
  • 2 tomates sin semillas cortados en cubos pequeños.
  • 1/2 calabacín sin semillas cortado en rodajas finas.

Paso a paso

En primer lugar se calienta aceite en una sartén a fuego medio. Cuando coge temperatura se incorporan la cebolla y las especias y se dora.

Se añade la quinoa junto con el calabacín, el tomate, las aceitunas y las almendras. Tras saltearlo todo durante un par de minutos estará listo para servir. Es posible también esperar a que enfríe para consumir la ensalada templada.



4. Tarta de hojaldre con verduras y miel, de las mejores recetas de aprovechamiento

Te vamos a mostrar ahora una opción que destaca por su concentración en fitoquímicos. Estos elementos cuentan con una elevada capacidad antioxidante.

Neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho mecanismo se relaciona con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas, según un estudio publicado en la revista European Journal of Medicinal Chemistry.

Miel para receta de aprovechamiento.
La miel agrega un toque dulce en ciertas preparaciones saladas que combinan muy bien con ella.

Ingredientes

Para preparar una exquisita tarta de hojaldre con verduras y miel serán necesarios los siguientes ingredientes:

  • 1 masa de hojaldre rectangular.
  • 600 gramos de cebolla roja.
  • 180 gramos de pimiento rojo.
  • 180 gramos de pimiento verde.
  • 50 gramos de aceitunas negras.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 60 cucharadas de miel.
  • Tomillo, sal y pimienta.

Paso a paso

El proceso de elaboración es muy sencillo. Hay que comenzar pelando y cortando en láminas las cebollas.

Se han de lavar también los pimientos para laminarlos posteriormente, retirando las semillas. Mientras este paso se completa, conviene precalentar el horno a 200 grados centígrados.

Acto seguido se saltean los vegetales a fuego suave. Primero la cebolla durante 5 minutos.

Una vez pasado el tiempo se incorporan los pimientos y se vierte por encima la miel, junto con una cucharada de tomillo, sal y pimienta. 10 minutos después las cebollas estarán transparentes y listas para colocar en encima de la tarta.

Para el montaje final hay que desenrollar la masa de hojaldre sobre una bandeja de horno. Es importante que el papel vegetal quede por debajo para evitar que se pegue.

Las verduras ya tiernas se esparcen por encima de la masa y se espolvorea otra cucharadita de tomillo. Se introduce la bandeja en el electrodoméstico durante 15 o 20 minutos y ya estará el plato listo para su consumo.

Prepara recetas de aprovechamiento sencillas

Existen diferentes recetas de aprovechamiento para darle salida a las sobras de comida, evitando así el desperdicio de los alimentos. Conviene conocer todas estas elaboraciones, ya que son sencillas de ejecutar y ahorran una buena cantidad de dinero a final de mes.

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