3 recetas de arepas rellenas veganas y vegetarianas

Te vamos a enseñar a preparar arepas veganas y vegetarianas de manera sencilla para que puedas disfrutar al máximo de este plato típico venezolano.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 09 diciembre, 2021

La arepas veganas y vegetarianas son una excelente opción para incluir vitaminas y fitoquímicos de calidad en la dieta de manera regular. Este plato es típico de Venezuela, pero rápidamente se ha extendido por otros países, debido a sus excepcionales características organolépticas. Son sencillas de elaborar y existen multitud de alternativas para su relleno.

Antes de comenzar es importante destacar que una dieta saludable es aquella que resulta variada y equilibrada desde el punto de vista energético. Será importante evitar los déficits en cuanto a nutrientes esenciales. De lo contrario, se podría poner en riesgo el correcto funcionamiento del cuerpo.

1. Arepas vegetarianas

Vamos a empezar con una receta de arepas vegetarianas. Estas concentran en su interior una cantidad significativa de flavonoides.

Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos. Gracias al efecto antioxidante se puede prevenir el desarrollo de multitud de patologías complejas, según un estudio publicado en Journal of Complementary & Integrative Medicine.

Ingredientes

Para elaborar arepas vegetarianas necesitarás los siguientes ingredientes:

• 3 aguacates.
• 3 pepinillos.
• 4 tazas de agua.
• 3 tomates cherry.
• Pimienta al gusto.
• 2 huevos cocidos.
• 1 cucharadita de sal.
• 3 tazas de harina de maíz.
• 150 mililitros de aceite de girasol.
• 250 gramos de semillas de sésamo y lino caramelizado.

Paso a paso

En primer lugar, hay que mezclar la harina, el agua y la sal en un recipiente grande, junto con la mitad del aceite. Habrá que remover todo hasta conseguir una masa que se pueda manipular. Esta se trabaja durante al menos 5 minutos para formar bolitas.

Se aplanan las bolitas y se les da forma a las arepas. Para cocinarlas será necesario pasarlas por la plancha durante unos 7 minutos, hasta que se doren.

Ha llegado el momento de preparar los ingredientes que conformarán el relleno. Se pican el tomate y el pepinillo y se corta el aguacate en rodajas. Se cuecen los huevos en agua con sal, se pelan y también se filetean, añadiéndose a la mezcla anterior. Solo queda incorporar las semillas de lino o de sésamo, la sal y la pimienta y remover.

Para presentar habrá que abrir las arepas por la mitad y rellenarlas con la mezcla, pudiendo terminar con un poco de aceite de oliva virgen extra por encima. También cabe la opción de añadir alguna salsa para mejorar el sabor final.

2. Relleno vegano para arepas

Te vamos a enseñar otra opción de relleno para las personas que sean veganas, es decir, que no incluyan en la dieta huevos ni lácteos. En este caso es preciso incluir algún elemento de origen vegetal que suponga una fuente de proteínas. Estos nutrientes han demostrado ser determinantes de cara a reducir el riesgo de desarrollar patologías de tipo muscular, como la sarcopenia.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es fundamental conseguir una ingesta diaria de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias. En el caso de los que hacen ejercicio, estas necesidades podrían duplicarse o triplicarse.

Ingredientes

Para preparar un relleno de arepas vegano conviene conseguir los siguientes ingredientes:

• Cebollas caramelizadas.
• Salsa vegana cremosa.
• Tofu marinado.
• Rúcula.
• Limón.

Paso a paso

Las arepas se elaborarán como en la receta anterior. Lo que variará en este caso es el relleno.

Habrá que comenzar dorando el tofu en una plancha con un fondo de aceite de oliva virgen extra. Acto seguido, se carameliza la cebolla cortada fina, aprovechando el propio adobo del tofu que quedó en la sartén.

Se abren las arepas y se introducen el tofu y la cebolla. La rúcula se incluye al final y se riega con unas gotas de limón.

Solo queda incorporar la salsa vegana cremosa. Una buena opción es una mayonesa vegana, aunque el guacamole o el hummus también podrían quedar bien en esta receta.

3. Arepas vegetarianas con guisantes

Para terminar, te vamos a mostrar una última alternativa que incluye legumbres. Estos alimentos suponen una fuente de proteínas muy adecuada, pudiendo aportar también otros micronutrientes esenciales y fibra.

Ingredientes

Los ingredientes que necesitarás en este caso son los siguientes:

• 1/2 calabacín.
• Sal y pimienta.
• 1 tomate maduro.
• 1/2 pimiento amarillo.
• La ralladura de una lima.
• 30 mililitros de mayonesa.
• 200 gramos de guisantes congelados.

Paso a paso

Tienes que comenzar elaborando las arepas como en el primer ejemplo. Una vez que estén listas, se calienta agua en un cazo y se añaden los guisantes cuando comience a hervir.

Se cuecen durante 8 minutos hasta que su textura sea tierna. Se escurren y se vierten en un bol donde se puedan machacar con comodidad con la ayuda de un tenedor. El objetivo es obtener un puré.

Superado este paso, se pican de manera fina el pimiento y el calabacín. Se incorpora el tomate rallado junto con los dos ingredientes que se acaban de picar al bol con los guisantes.

Solo queda salpimentar al gusto y añadir la mayonesa, removiendo bien para obtener un resultado homogéneo. Para terminar, se rellenan las arepas.

Prepara arepas veganas y vegetarianas

Es sencillo preparar arepas veganas y vegetarianas. Existen muchas opciones de rellenos diferentes para este plato tan típico en varios países de Sudamérica. Te recomendamos que pruebes las alternativas comentadas para elegir la que más te gusta. Todas ellas son adecuadas desde el punto de vista nutricional.

Por último, recuerda que incrementar la presencia de vegetales en la pauta se considera esencial. Aportan micronutrientes y flavonoides con capacidad antioxidante.