2 recetas deliciosas para tu dieta de definición

Te vamos a mostrar un par de recetas que puedes incluir de manera regular en la dieta de definición para maximizar la pérdida de grasa, protegiendo el músculo.
2 recetas deliciosas para tu dieta de definición
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 19 octubre, 2022

La dieta de definición no tiene por qué ser aburrida si incluyes una serie de recetas deliciosas y fáciles de preparar. Estas consiguen aportar un buen puñado de nutrientes esenciales sin exceder las calorías diarias.

Eso sí, para lograr un buen resultado habrá que acompañar también con una pauta de ejercicio adecuada.

Antes de comenzar es clave destacar que, para conseguir definir sin perder masa muscular, conviene que el aporte proteico sea suficiente. Si se experimenta una carencia a este nivel, se catabolizará el tejido magro.

A continuación, entonces, te vamos a enseñar las principales recetas que se pueden incluir en la dieta de definición. Recuerda que es importante que el plan sea variado.

1. Tartar de salmón y aguacate

El tartar de salmón y aguacate es fantástico para aportar una cantidad significativa de ácidos grasos de la serie omega-3. Estos nutrientes han demostrado ser fundamentales para controlar la inflamación y reducir el riesgo cardiovascular.

Tartar de salmón y aguacate para la dieta de definición.
Las proteínas del salmón y los ácidos grasos del aguacate son ideales para acompañar el ejercicio.

Ingredientes

  • 200 gramos de filetes de salmón limpios
  • Cebollino, perejil y pimienta negra
  • 20 mililitros de salsa de soja
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 5 mililitros de mostaza
  • 15 gramos de cebolla
  • 1 aguacate maduro
  • 1 limón

Paso a paso

  1. En primer lugar, habrá que congelar el salmón, en el caso de que sea fresco, durante al menos 5 días. Así se elimina el riesgo microbiológico.
  2. Una vez descongelado, se limpia y se le retiran bien las espinas para cortarlo en dados pequeños. Se coloca en un bol.
  3. Se pican la cebolla y el cebollino, añadiendo ambos ingredientes al bol junto con el zumo de un limón, una cucharada de aceite de oliva, la mostaza y la salsa de soja.
  4. Cuando se mezcla todo bien, se tapa y se deja reposar en la nevera durante al menos 30 minutos.
  5. Después se pela el aguacate y se retira la semilla para cortarlo también en dados pequeñitos. Se coloca en otro recipiente y se incorpora la pimienta negra y un poco de zumo de limón para que no se oxide.
  6. Para el montaje se coloca una primera capa de aguacate y después otra de salmón. Suele presentarse en forma cilíndrica.



2. Ensalada de arroz con atún

Esta receta cuenta con carbohidratos en su interior, pero de tipo complejo. Estos nutrientes serán necesarios para asegurar una buena recuperación tras los entrenos de alta intensidad.

De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, cuando los azúcares se consumen junto a proteínas de alto valor biológico, se estimula la resíntesis de glucógeno, mejorando el rendimiento.

Ingredientes

  • 2 tazas de agua
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 taza de arroz integral
  • 50 gramos de aceitunas
  • 2 latas de atún al natural
  • 1/4 de taza de maíz dulce
  • 100 gramos de pepinillos
  • Sal y 1 cucharada de vinagre
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
Arroz blanco.
El arroz aporta carbohidratos complejos, ideales para la reposición del glucógeno usado en el ejercicio.

Paso a paso

  1. Para comenzar se cocina el arroz con el agua y la sal durante 15 minutos. Es importante que los granos queden al dente, con buena textura. Se dejan reposar una vez que están listos y se reservan.
  2. Acto seguido, se escurre el atún y se reserva también. En este momento se comienzan a picar la cebolla y el pepinillo bien finos.
  3. En una ensaladera se añaden el atún, el maíz, los pepinillos y la cebolla y las aceitunas, removiendo para que se integren los ingredientes. Luego se incorpora el arroz y se vuelve a mezclar todo.
  4. Solo falta aliñar. Para ello se utilizan aceite de oliva virgen extra y vinagre. Solo habrá que dejar reposar el resultado durante unos minutos en el frigorífico y listo.


Prepara recetas para la dieta de definición

Es sencillo preparar diferentes recetas para la dieta de definición. Son muchas las alternativas que existen, aunque es fundamental siempre priorizar el uso de ingredientes frescos de buena calidad. Así se asegura un aporte de nutrientes óptimo.

Ten en cuenta que cuando el objetivo es reducir el porcentaje de masa grasa, será clave entrenar fuerza y dormir adecuadamente cada noche. También existen algunos suplementos que pueden ayudar a acelerar el proceso, como el extracto de té verde.

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  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

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