5 recetas deliciosas para seguir una dieta vegana

Te vamos a enseñar las mejores alternativas de recetas saludables que podrás preparar para seguir una dieta vegana y garantizar un buen aporte nutricional. ¡No te las pierdas!
5 recetas deliciosas para seguir una dieta vegana
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 13 julio, 2022

Seguir una dieta no siempre es sencillo. Resulta fundamental plantear una serie de recetas que mantengan el equilibrio a nivel nutricional. Con las opciones que te vamos a dar será más fácil satisfacer los requerimientos diarios en un plan vegano.

Antes de comenzar, es importante comentar que la dieta vegana precisa de suplementación. Es frecuente que las necesidades en cuanto a vitamina B12, hierro y vitamina D no se cubran por medio de los alimentos.

A continuación vamos a mostrarte algunas de las mejores recetas para seguir una dieta vegana.

1. Fideos con tofu

Garantizar un buen aporte proteico es determinante en el contexto de las recetas de dieta vegana. Estos nutrientes han demostrado ayudar a evitar el desarrollo de problemas que afectan a la masa magra.

Ingredientes

Los ingredientes que vas a necesitar para preparar este plato son los siguientes:

  • 120 gramos de fideos de arroz
  • 200 gramos de tofu firme
  • 1 pimiento rojo
  • 1 jengibre fresco
  • 15 mililitros de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de curri molido
  • 1/4 de cucharadita de ajo granulado
  • 1 lima
  • Pimienta negra recién molida
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco

Paso a paso

  1. En primer lugar, hay que desechar el líquido del tofu, escurriéndolo bien. Para secarlo habrá que cubrirlo con varias capas de papel de cocina y dejarlo reposar durante unos 15 minutos con peso encima.
  2. Después se corta en trozos pequeños y se calienta en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Una vez que está dorado se retira.
  3. Cocina los fideos en abundante agua con sal, según las instrucciones del fabricante. Cuando están listos, se escurren y se sueltan con un tenedor.
  4. Luego se ralla el jengibre y se corta el pimiento en tiras finas. Se saltean estos ingredientes durante un par de minutos y se mezclan con el tofu y con los fideos.
  5. Para terminar, solo habrá que salpimentar y añadir un poco de salsa de soja con especias. Se puede volver a calentar todo en la misma sartén, colocando un poco de perejil a la hora de servir.
Fideos con tofu, receta vegana.
Los fideos con tofu combinan proteínas y carbohidratos.


2. Ensalada de quinoa

La quinoa es un alimento excelente, porque consigue aportar carbohidratos complejos de buena calidad. Además, es fuente de fibra, clave para conseguir salud intestinal, como lo evidencia una investigación publicada en la revista Nature Reviews.

Ingredientes

En esta ocasión, vas a necesitar los siguientes ingredientes:

  • 300 gramos de calabaza
  • 1 cebolla morada
  • 75 mililitros de aceite de oliva virgen extra
  • 200 gramos de quinoa
  • 30 gramos de mezcla de semillas
  • Cilantro fresco
  • Menta fresca
  • 1 granada
  • 20 mililitros de zumo de limón

Paso a paso

  1. Para comenzar, habrá que precalentar el horno a 220 grados centígrados.
  2. Luego se pela y se corta la calabaza en dados. La cebolla morada, por su parte, ha de filetearse en láminas finas.
  3. Ambos vegetales se asan con un poco de sal y de aceite de oliva durante al menos 20 minutos.
  4. Mientras tanto, se lava la quinoa y se cuece en abundante agua hirviendo con sal. Le llevará aproximadamente 10 o 15 minutos.
  5. Escurre la quinoa y combina con el resto de los ingredientes mencionados en un bol. Solo falta sazonar y servir con las hierbas picadas por encima.

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3. Falafel

El falafel es una excelente elaboración para asegurar un buen aporte de minerales en la dieta. Entre ellos podemos destacar al hierro, que resulta esencial para conseguir un óptimo transporte de oxígeno a través de la sangre y evitar la anemia.

Ingredientes

Los ingredientes necesarios serán los siguientes:

  • 240 gramos de garbanzos cocidos y escurridos
  • 2 rebanadas de pan de molde
  • 50 gramos de cebolla
  • 2 dientes de ajo pelados
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • 1 manojo de cilantro fresco
  • 1 manojo de perejil fresco
  • 30 mililitros de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de levadura química
  • Agua

Paso a paso

  1. El primer paso consiste en lavar bien los garbanzos para triturarlos con el resto de los ingredientes. Para ello se utilizará una batidora de mano o un robot de cocina.
  2. Una vez superado dicho punto, se cogerán pequeñas bolitas de masa con las manos y se aplastan un poco.
  3. Será necesario dejar reposar todo el falafel durante una hora en la nevera o en una zona fría.
  4. Después se introducen en un horno precalentado a 180 grados centígrados con calor por ambas caras. Con 20 minutos será suficiente.  Es importante conseguir un color dorado por la parte superficial.
  5. Tras esto, se podrán servir y consumir.

Falafel.
El falafel es un clásico de la cocina vegana.

4. Berenjenas rellenas de soja

Para las recetas de la dieta vegana, las berenjenas representan una fuente de antioxidantes de la más alta calidad. Por este motivo, es bueno que aparezcan en la pauta.

Ingredientes

En este caso serán necesarios los siguientes ingredientes:

  • 2 berenjenas
  • 150 gramos de soja texturizada
  • 100 mililitros de caldo de verduras
  • 50 mililitros de salsa de tomate
  • 50 mililitros de salsa bechamel
  • 3 gramos de pimentón dulce
  • 60 gramos de queso vegano rallado
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • Aceite de oliva virgen extra

Paso a paso

  1. Primero hay que mezclar el caldo de verduras con las dos salsas, incorporando la soja y esperando a que se hidrate bien.
  2. Mientras, se preparan las berenjenas. A estos vegetales habrá que lavarlos bien para después retirarles el pedúnculo y cortarlos por la mitad a lo largo. La pulpa se corta también sin llegar a la base y se rocía todo con aceite de oliva virgen extra y sal.
  3. Después se introducen las mitades en el microondas, cubiertas de un papel de plástico agujereado y se cocinan a máxima potencia durante 10 o 12 minutos.
  4. Pasado el tiempo, se vacían las berenjenas para conseguir una base que rellenar. La pulpa se mezcla con la soja y las salsas.
  5. Después se añaden a la preparación el pimentón, la sal y la pimienta negra al gusto.
  6. Solo quedar rellenar las cáscaras de berenjena y espolvorear con queso para gratinar.

5. Curri de garbanzos con mango

El curri es una de las mejores especias para introducir en la pauta de manera regular. No solo resulta muy sabrosa, sino que cuenta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Ingredientes

Los ingredientes necesarios serán los siguientes:

  • 300 gramos de garbanzos cocidos
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolleta pequeña
  • 2 gramos de cilantro en grano
  • 2 gramos de comino en grano
  • 1 hoja de curri o de laurel
  • 2 guindillas frescas pequeñas
  • 1 puerro pequeño y fino
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 apio pequeño
  • 5 gramos de mezcla de curri molido
  • 1 mango maduro
  • 200 gramos de leche de coco
  • 5 mililitros de zumo de limón
  • Perejil fresco
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra
Polvo de curri.
El curri tiene antioxidantes que bloquean los radicales libres dentro del organismo.

Paso a paso

  1. Habrá que picar finos los ajos, el jengibre y la cebolleta. El resto de las verduras también se pican o se cortan en bastones.
  2. Se saca la pulpa del mango y se tritura con el zumo sobrante para que quede cremoso.
  3. Después se calienta aceite en una sartén con el comino, el cilantro y las hojas de curri, hasta que suelten el aroma.
  4. Añadir la pasta de ajo y la cebolleta, removiendo bien y cocinando todo durante 8 minutos a fuego suave.
  5. Luego se incorporan las verduras y se salpimienta, añadiendo también la mezcla de curri. Todo ello se saltea durante 5 minutos más.
  6. Acto seguido, se vierte la pulpa de mango. También la leche de coco. Una vez que se alcanza la temperatura de ebullición, se baja el fuego y se tapa durante unos 10 minutos.
  7. Solo queda incorporar los garbanzos para tapar después. A fuego suave se mantiene otros 10 minutos más y se ajusta el líquido con agua o con caldo.
  8. Por último, se incorpora el zumo de limón, se corrige de sal y se sirve. Para la presentación se recomienda colocar perejil o cilantro fresco.

Prepara recetas deliciosas para seguir una dieta vegana

Resulta sencillo preparar una serie de recetas deliciosas para seguir una dieta vegana. Todas ellas destacan por ser saludables y por su densidad a nivel nutricional.

Aportarán elementos determinantes para lograr que el organismo funcione de forma eficiente con el paso de los años. Es hora de probarlas.

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  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
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