2 recetas fitness a base de plátano

¿El plátano es la fruta definitiva para el fitness? Vamos a recorrer sus beneficios y a elaborar 2 recetas con bananas para mejorar el rendimiento deportivo.
2 recetas fitness a base de plátano
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 25 enero, 2022

El plátano podría ser la fruta fitness por excelencia. Los atletas la llevan en sus mochilas, los entrenadores la recomiendan y hasta los estudios científicos en medicina del deporte avalan sus beneficios.

Es rica en carbohidratos y en potasio, es ligera para cargar y que no represente un peso extra, está lista para comer cuando se le retira la cáscara. No se puede pedir más a la banana. Así que sigue leyendo porque te contamos sus beneficios y te traemos algunas sugerencias de recetas para potenciar tu rendimiento con esta fruta.

Propiedades nutricionales del plátano

Un plátano promedio supera apenas los 100 gramos de producto. En esta cantidad de fruta encontraremos las siguientes características:

  • 89 calorías.
  • 358 miligramos de potasio.
  • 22,8 gramos de hidratos de carbono.
  • 12,2 gramos de azúcar.
  • 2,6 gramos de fibra.

Cuando el plátano madura y comienzan a aparecer las partes moteadas marrones o un tanto más oscuras que el resto de la pulpa, entonces hay que considerar la conversión metabólica. Esto significa que hay mayor presencia de azúcares que en una banana menos madura.

Podríamos decir que el plátano es una fruta ideal para el fitness por su notable contenido de potasio y de hidratos de carbono. Ambos nutrientes juegan un rol preponderante en la preparación y la recuperación física.

Tanto es así, que la banana es parte de los alimentos que se incluyen en las pautas recuperadoras. O sea, que se recomiendan tras la realización de esfuerzos que estuvieron por encima de las exigencias habituales. De esta manera, se contribuye a la reparación muscular y se vuelven a llenar los depósitos de glucógeno del organismo.

Pero veamos más en detalle los beneficios de esta fruta para alguien que realiza deportes de manera frecuente.

Plato con bananas.
Las bananas aportan potasio, hidratos de carbono y fibra. Su contenido en azúcar aumenta a medida que maduran.

Combustible

El cuerpo del deportista necesita del combustible que aporta la glucosa para sostener actividades intensas a lo largo del tiempo. En este sentido, el plátano es un producto fitness natural que aporta hidratos de carbono para que los mismos se transformen en energía dentro de las células.

Además, como ya adelantamos, contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno. Estos depósitos son reservas de hidratos de carbono que el cuerpo tiene para valerse de ellos ante un requerimiento mayor. Tras el ejercicio, parte de estos depósitos se consumen. El plátano aportaría a su mantenimiento si lo ingerimos luego de las sesiones de entrenamiento o luego de una competencia.



Prevención de los calambres

Hay muchas teorías sobre la aparición de los calambres en la práctica deportiva. Las más importantes consideran al desequilibrio hidroelectrolítico y a la fatiga como responsables principales.

Algunos estudios clásicos establecían que los atletas se acalambran por culpa de la deshidratación, teniendo en cuenta no solo el líquido, sino también la ingesta de sodio y de potasio. Una combinación de falta de consumo adecuado de bebidas durante la competencia, clima arduo y alguna deficiencia previa de minerales sería el detonante.

Por otro lado, estudios nuevos hicieron hincapié en la fatiga muscular. Es decir, los deportistas peor entrenados, con menos fuerza en sus músculos y realizando ejercicios por encima de su preparación, tendrían mayores factores de riesgo para acalambrarse.

De una u otra manera, la ingesta de potasio en cantidades adecuadas se vuelve prioritaria. Este mineral interviene en la transmisión nerviosa y en la contractilidad del tejido muscular. Aunque no haya deshidratación, poseer niveles correctos en la sangre del electrolito reducirá la posibilidad de padecer un calambre.

Es infrecuente que alguien tenga hipopotasemia por una ingesta inadecuada. Llevando una dieta normal, común y corriente, las cantidades diarias recomendadas de potasio se cubren. Pero sí puede haber una pérdida exagerada con la transpiración, lo que es un hecho en maratones en climas calurosos, por ejemplo.

Reemplazo de las bebidas deportivas

Un estudio científico del año 2012 con ciclistas comparó la ingesta de bananas con la de bebidas deportivas formuladas especialmente para el ejercicio. Los participantes se dividieron en dos grupos y se tomaron muestras de sangre antes y después de recorrer 75 kilómetros en sus bicicletas.

Los resultados indicaron que el consumo de plátanos otorgaba los mismos beneficios finales para el grupo que los había usado, en comparación con los otros que solo habían tomado bebidas deportivas. Esto significó que los parámetros sanguíneos no mostraron diferencias significativas y que el rendimiento en esfuerzo, fatiga y tiempos de recorrido resultaron similares.

En definitiva, la incorporación del plátano es la rutina fitness podría significar un medio económico y eficiente de sostenimiento de la nutrición durante la práctica de un deporte.


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2 recetas fitness con plátano

Ya que conocemos los beneficios del plátano para la actividad fitness, es hora de probar 2 sugerencias de recetas que te traemos. Puedes prepararlas para consumir antes de salir a entrenar o para llevar en el bolso y alimentarte durante la ejecución del deporte.

1. Galletas de plátano y avena

Para preparar estas galletas necesitarás lo siguiente:

  • 5 plátanos.
  • 350 gramos de copos de avena.
  • 1 cucharada de canela en polvo.
  • 70 gramos de almendra en polvo.

La preparación es sencilla. Tienes que aplastar los plátanos e incorporar la avena, la canela y la almendra a la pasta que se formó.

Una vez esté todo integrado, elaboras pequeñas bolas de la pasta formada y las aplanas para darles la forma de galletas. Luego las colocas en una bandeja para horno, interponiendo una lámina de hoja de papel para hornear.

Con el horno precalentado a 180 grados centígrados, llevas las galletas a cocinar durante 20 minutos. Tras ese tiempo están listas.

Copos de avena.
La avena es una fuente energética. Por eso se la recomienda en los desayunos de los deportistas.

2. Pan de plátano

En este caso necesitas los siguientes ingredientes:

  • 4 huevos.
  • 3 plátanos.
  • 50 gramos de avena en copos.
  • 100 gramos de harina de avena.
  • 15 gramos de levadura de cerveza.
  • Canela y esencia de vainilla a gusto.

Lo primero que debes hacer es formar una papilla con los plátanos, aplastándolos. A esto añades la avena en harina y en copos. Luego le agregas 1 huevo y la levadura. Mientras se uniforma la masa, es posible que uses la canela o la esencia de vainilla para dar un toque de sabor.

Aparte, bate 3 claras de huevos para llegar al punto nieve. Entonces, unes esta preparación a la masa de plátanos que ya tienes. Siempre debes mover con constancia.

Pones esta nueva mezcla de plátanos, avena y huevos en un molde de pan. Llevas el mismo al horno precalentado a 180 grados centígrados y dejas por 45 minutos.

Prueba las recetas fitness con plátano

Prepara estas recetas fitness con plátano en tu casa. Tendrás a mano unas opciones saludables para potenciar tu rendimiento, rellenar los depósitos de glucógeno y evitar calambres.

También puedes llevar la fruta en tu mochila. Contribuirá a tu nutrición en cualquier momento gracias a su versatilidad para ser consumida donde sea.



  • David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012; 7 (5): e37479
  • Schwellnus, Martin P. "Causas de los Calambres Musculares Asociados al Ejercicio (EAMC):¿ Control Neuromuscular Alterado, Deshidratación o Agotamiento de Electrolitos?-Revista de Entrenamiento Deportivo." Revista de Entrenamiento Deportivo 33.1 (2019).
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  • Rohmansyah, Ryan, et al. "The different effects of banana juice and sport drink on lactic acid among volleyball students in Surakarta." Age (years) 30.16.12 (2019): 1-20.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.