¿Es recomendable hacer ejercicio con agujetas?

Después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad o diferente a lo habitual es normal experimentar agujetas. ¿Hay que permanecer inactivos hasta que desaparezcan? Aquí te ayudamos a resolver esta duda.
¿Es recomendable hacer ejercicio con agujetas?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 30 abril, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 30 abril, 2021

Última actualización: 30 abril, 2021

Hay quienes piensan que hacer ejercicio con agujetas es perjudicial. Esta dolencia, que en realidad se llama dolor muscular de aparición tardía (DMAT), genera muchas dudas tanto en deportistas principiantes como en aquellos de alto nivel. ¿Qué debes saber al respecto?

Para empezar, como lo explica un artículo publicado en Clinics in Sports Medicine, las agujetas comienzan como un microtraumatismo en los músculos que luego se extiende hacia los tejidos circundantes. De ahí sigue un proceso inflamatorio y alteraciones en los niveles de electrolitos que derivan en sus síntomas típicos, como el dolor y los espasmos.

Los síntomas tienden a incrementarse con el paso del tiempo y alcanzan su máximo a las 48 horas. Por ello, algunas personas optan por descansar y esperar hasta que mejoran. Pero, ¿es lo correcto? ¡Descúbrelo!

¿Qué son las agujetas y cuáles son sus causas?

‘Agujetas’ es el nombre popular con el que se hace referencia al dolor muscular de aparición tardía (DMAT), o en inglés, delayed onset muscle soreness (DOMS)Abarca un grupo de síntomas que, de acuerdo las hipótesis, tienen su origen en la inflamación causada por las microrroturas musculares después del ejercicio de alta intensidad o por actividades deportivas nuevas.

Dicho proceso inflamatorio provoca la sensibilización de los nociceptores -receptores sensoriales que reaccionan ante los estímulos que lesionan los tejidos- y, en consecuencia, se emiten señales de dolor en el sistema nervioso central, es decir, sobre la médula espinal y el cerebro.

Un artículo de revisión publicado en 2018 expone que los principales síntomas de esta condición son los siguiente:

  • Disminución de la capacidad de fuerza.
  • Aumento de la restricción dolorosa del movimiento.
  • Hinchazón. 
  • Rigidez.
  • Disfunción de las articulaciones adyacentes.

Estas manifestaciones clínicas suelen aparecer entre las 12 y las 24 horas posteriores al ejercicio. Su pico de intensidad es a las 48 horas, aunque también resulta habitual a las 72 horas. De todos modos, se considera un tipo de lesión leve que debería desaparecer entre los 3 y 5 días después del ejercicio.

Agujetas tras hacer ejercicio.
Las agujetas reciben su nombre coloquial por la sensación que generan en los músculos, como pequeños pinchazos.

¿Se recomienda hacer ejercicio con agujetas?

Hay quienes piensan que las agujetas son un motivo de incapacidad para continuar las actividades deportivas. Al fin y al cabo, el dolor va incrementando con el paso de las horas. No obstante, lejos de la realidad, no es conveniente caer en la inactividad física ante su aparición. 

Lo ideal es continuar la práctica de ejercicio y calentar de forma adecuada. Por supuesto, el rendimiento no será igual, por lo que no es momento para romper récords personales.

El ejercicio suave o moderado ayudará a estimular la circulación sanguínea y evitará que los músculos y las articulaciones sufran rigidez. Con ello, el proceso de recuperación será más rápido y óptimo.

Por obvias razones, hay que suspender los ejercicios que demanden mucho esfuerzo físico; de lo contrario, el riesgo de daño muscular y lesiones es alto. Actividades como correr, nadar, montar bicicleta, entre otros, son buenas opciones para seguir activos.

Estrategias para reducir el dolor causado por las agujetas

Además de continuar la práctica del ejercicio, hay otras estrategias que pueden contribuir al alivio del dolor. Según la corporación estadounidense WebMd, la aplicación de hielo, los medicamentos antiinflamatorios, el masaje, el calor y los estiramientos son útiles. Veamos en detalle las recomendaciones.

Terapia con frío

La aplicación de compresas con hielo, o bien los baños de inmersión en agua fría pueden contribuir al alivio de los síntomas de las agujetas. Un estudio compartido a través de Sports Medicine respalda estos efectos y sugiere una temperatura de entre 11 y grados centígrados, con un tiempo de inmersión de 11 a 15 minutos.

Medicamentos antiinflamatorios

Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son útiles para mitigar síntomas como el dolor, la inflamación y la rigidez muscular. Así lo evidencia un metaanálisis divulgado en The American Journal of Sports Medicine, en el que se apoya su uso como coadyuvante contra las lesiones musculares.

Terapia con masaje

Una investigación publicada en Frontiers in Physiology determinó que las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de hacer ejercicio de alta intensidad informaron menos dolor que aquellos que no recibieron esta terapia. Si bien son necesarios más estudios, todo apunta a que los masajes estimulan la circulación y ayudan a la recuperación del músculo.

Terapia con calor

La terapia con calor también ha dado resultados positivos en el manejo de las agujetas. Un ensayo controlado aleatorio divulgado en Clinical Journal of Sport Medicine encontró que el calor aplicado justo después del ejercicio ayuda a reducir el dolor. En particular, aumenta la flexibilidad del tejido y del flujo sanguíneo tisular.

Estiramientos

Los ejercicios de estiramiento antes y después de la rutina de ejercicio son bastante útiles para prevenir y reducir el dolor. Ante la presencia de agujetas se recomienda su realización diaria para activar los músculos y evitar la rigidez.

Compresa fría para agujetas.
El uso de frío localizado para las agujetas está recomendado. Del mismo modo, no hay que descartar alguna terapia con calor.

¿Cómo prevenir las agujetas?

Queda claro que no está mal hacer ejercicio con agujetas, aunque este debe ser leve o moderado. De todos modos, hay algunas medidas preventivas que se pueden poner en práctica para disminuir la aparición de esta dolencia.

Eso sí, considera que su presencia ante ejercicios nuevos o extenuantes es normal y hacen parte del proceso de adaptación del cuerpo.

Las recomendaciones son las siguientes:

  • Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar. 
  • Dedicar al menos 10 minutos al trabajo aeróbico después de entrenar, seguido de estiramientos. Esto se conoce como «fase de enfriamiento».
  • Asegurar una alimentación sana y balanceada, con productos abundantes en proteínas, vitaminas y minerales.
  • Rehidratar el cuerpo durante y después del ejercicio. Además del agua, es necesario el consumo de líquidos con electrolitos.
  • Incrementar la intensidad de la rutina de manera gradual, conforme el cuerpo aumenta su resistencia. De lo contrario, se pueden producir lesiones más graves que las agujetas.

¿Es bueno hacer ejercicio a pesar de tener agujetas?

Por mucho tiempo se pensó que hacer ejercicio con agujetas era perjudicial y complicaba los síntomas. Hoy se reconoce que la actividad física desempeña un papel relevante en el proceso de recuperación. Por lo tanto, no se aconseja la inactividad ante la presencia de este dolor.

Ahora bien, dados los síntomas, el rendimiento deportivo no es igual y hay riesgo de complicaciones si no se trabaja de forma leve o moderada tras estas microrroturas. Así pues, es conveniente elegir actividades deportivas de bajo impacto hasta que se cumpla el periodo de recuperación.

En caso de dolor severo que impida la realización de las actividades normales, lo mejor es consultar al médico. A veces, el dolor no tiene su origen en las agujetas, sino en lesiones de mayor cuidado. Por ello, cualquier anormalidad debe ser atendida por el profesional.

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