Como adelgazar los muslos sin perder masa muscular

Yamila Papa Pintor·
07 Mayo, 2021
Además de una dieta equilibrada, el ejercicio localizado es fundamental para lograr reducir volumen en los muslos. No olvides que para perder peso debemos quemar más calorías de las que consumimos.

Cada cuerpo y organismo son únicos. Existen personas a las que les cuesta mucho perder peso, mientras que a otras les cuesta ganarlo. En cualquier caso, cuando hacemos una dieta para disminuir grasa debemos ser prudentes para no perder masa muscular, ya que los músculos desempeñan un papel muy importante para nuestra movilidad.

En el caso puntual de los muslos, adelgazar esta parte del cuerpo es, sin duda, una tarea complicada pero no imposible. Si eres una de esas personas que quiere afinar sus piernas y no sabe bien cómo lograrlo, no te pierdas este artículo.

Como adelgazar los muslos con una buena alimentación

Es cierto que el ejercicio físico es una de las más técnicas más eficaces para tener un cuerpo tonificado y sano. No obstante, la alimentación es el segundo de los pilares que nos permiten conseguir buenos resultados.

En el caso de las mujeres, es frecuente que la grasa se acumule en las caderas, las piernas y los glúteos. Si bien hacer deporte sirve para reducir brazos, abdomen o espalda, adelgazar estas zonas puede dejar en evidencia una parte inferior con más perímetro del que nos gustaría.

Por lo tanto, además del ejercicio, es preciso llevar una dieta equilibrada y acorde para cumplir con este objetivo. Y no te olvides de beber dos litros de agua por día, sin importar que tengas sed o no. El líquido te servirá para evitar la retención y disolver las grasas y la celulitis.

Un cambio en los alimentos que consumes puede significar mejores resultados, pero atención, no debes dejar de comer porque esto será contraproducente. No existen alimentos con poderes mágicos para afinar las caderas, los muslos o las piernas.

Sin embargo, al elegir los adecuados, podrás reducir el consumo de calorías y, de esta manera, tener un cuerpo con el que te encuentres a gusto. ¿Quieres saber cuáles incluir cada día? te lo contamos a continuación.

Elige alimentos que tengan la capacidad de quemar grasas

Acelerar el metabolismo puede ayudarnos a perder grasa corporal. Por suerte, existen alimentos que contribuyen con esta tarea, sin necesidad de tener que recurrir a suplementos. Pero, como se dijo antes, no serán un milagro. En la lista se encuentran los siguientes:

  • Café.
  • Huevos.
  • Aceite de coco.
  • Té verde.
  • Vinagre de manzana.
  • Chile.
  • Yogur griego entero.
  • Aceite de oliva.

Te podría interesar: ¿Cuál es la cantidad recomendada de grasas durante la dieta?

Reduce la ingesta de calorías

Si hubiera alimentos “quita grasa” de un día para otro, seguro que no tardaríamos en probarlos. Sin embargo, no existen. Por lo tanto, se recomienda reducir la cantidad de calorías cada día, comiendo más frutas y vegetales crudos, para que aporten saciedad, nutrientes y agua, sin demasiadas grasas.

Planifica tu dieta

Una buena dieta, saludable y equilibrada, puede ser lo que necesitas para bajar de peso en una zona tan conflictiva como son los muslos y las caderas. Una buena manera de lograrlo es planificar tus comidas. De esta manera, evitarás hacer algo de afán con lo primero que encuentres en la alacena. Más adelante te ayudaremos en esta tarea.

Procura reducir el consumo de azúcar y carbohidratos, sobre todo los refinados y reemplazar estos últimos con granos integrales. Según una publicación de The Obesity Society, al hacerlo, la sensación de hambre se reduce y, lo más probable, es que la ingesta de calorías sea menor.

Por otro lado, es importante incluir en tus comidas una fuente de proteína, una fuente de grasa (el aceite de oliva y el aguacate son una buena opción), verduras y una pequeña porción de granos integrales. Recuerda que hay muchos factores que determinan cuántas calorías necesitas diario, por lo que sería necesario tomar en cuenta la opinión de un nutricionista.

Comidas con grasas buenas
Un adecuado aporte de grasas en la dieta es determinante para la salud. Aunque lo ignoramos, la grasa interviene en funciones

Ejemplo de dieta para adelgazar muslos

Este plan alimenticio completo debe ser combinado con una rutina de ejercicios semanal, enfocada en la zona que queremos adelgazar. Sentadillas, step, bicicleta, saltar a la comba, trotar, correr o caminar, son los ejercicios que no deben faltar para adelgazar los muslos. A continuación, detallamos un menú diario que te ayudará a organizarte mejor.

Lunes

  • Desayuno: un té con limón, un vaso de zumo de naranjas y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.
  • A media mañana: come una fruta (por ejemplo, una pera).
  • Comida: una porción de lentejas con una pieza de pollo sin piel, una rebanada de pan integral y un plátano.
  • Merienda: una taza de leche desnatada o un café solo.
  • Cena: una porción de patatas al horno con 200 gramos de merluza al horno.

Martes

  • Desayuno: una taza de leche desnatada, un zumo de naranjas y una rebanada de pan integral con queso crema desnatado.
  • Media mañana: una manzana.
  • Comida: una porción de pasta, una hamburguesa a la plancha y un tomate con aceite de oliva, una rebanada de pan integral y una ciruela.
  • Cena: una taza de leche desnatada y una porción de frutos de mar con pan de trigo integral esta bien.

Miércoles

  • Desayuno: una taza de leche desnatada con cereales sin azúcar y un zumo de naranja.
  • A media mañana: toma una manzana o pera.
  • Comida: una sopa de vegetales con arroz, un canelón relleno de atún sin salsa, una rebanada de pan de trigo integral y una naranja. Merendamos, un yogur desnatado.
  • Cena: una sopa de vegetales con arroz y un yogur desnatado.

Jueves

  • Desayuno: una taza de leche desnatada, un zumo de naranja y una magdalena de vainilla.
  • Media mañana: una pera.
  • Comida: una porción de calamares en su tinta con una porción de arroz, una rebanada de pan de trigo integral y un kiwi.
  • En la tarde: un yogur desnatado.
  • Cena: una ensalada de arroz con rodaballo y un yogur desnatado son una buena opción.

Lee también: 8 beneficios del kiwi que debes conocer

Viernes

  • Desayuno: una taza de leche desnatada con cereales y un zumo de naranjas.
  • Media mañana: Una manzana.
  • Comida: una porción pequeña de pasta, dos croquetas de jamón, una rebanada de pan de centeno y un kiwi.
  • Merienda: una naranja a media tarde.
  • Cena: una porción de puré de patatas y una de tortilla francesa con jamón y pan de trigo integral, de postre un melocotón.

Sábado

  • Desayuno: una taza de leche desnatada, un zumo de naranjas y una rebanada de pan de trigo integral con queso blanco desnatado.
  • Media mañana: una manzana.
  • Comida: una rebanada de pan de trigo integral con jamón cocido y una mandarina.
  • Merienda: un yogur desnatado.
  • Cena: en la noche, una sopa de vegetales y un filete de merluza, con pan de trigo integral. De postre un porción de piña.

Domingo

Repite cualquiera de los días de la dieta. Puedes permitirte una comida diferente en el almuerzo (una porción de lo que desees comer).

Recuerda que esta dieta no es una receta mágica ni única, por lo cual hay alimentos que pueden reemplazarse por otros. Lo fundamental para saber como adelgazar los muslos es conocer y mantener alimentos que posean las propiedades que necesitas en la dieta, y, como hemos dicho al principio, combinarlos con ejercicios específicos.

  • Jimenez L. (1989). Lo Que Dice La Ciencia Para Adelgazar De Forma Fácil Y Saludable. Journal of Chemical Information and Modeling. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
  • Caracuel Tubío, J. C., & Arbinaga Ibarzábal, F. (2010). Repercusión del ejercicio fisico sobre la salud. Impact of Physical Exercise on One s Health.
  • McClernon, F.J., Yancy, W.S., Jr., Eberstein, J.A., Atkins, R.C. and Westman, E.C. (2007), The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms. Obesity, 15: 182-182. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516