Reducción del estrés basada en la atención plena

La reducción del estrés basada en la atención plena busca focalizar el pensamiento en el presente y en la experiencia inmediata. Descubre más sobre esto en el siguiente artículo.
Reducción del estrés basada en la atención plena
Maria Fatima Seppi Vinuales

Escrito y verificado por la psicóloga Maria Fatima Seppi Vinuales el 10 Mayo, 2021.

Última actualización: 10 Mayo, 2021

¿En qué momento hice esto? ¿Cerré puerta? ¿Cuántas veces al día nos preguntamos si realizamos determinadas actividades? Esto sucede porque nos hemos acostumbrado a funcionar bajo el  multitasking, con miles de pestañas mentales abiertas, pensando en el pasado, en el presente y en el futuro. Todo al mismo tiempo.

Ya no sorprende que las personas estén estresadas, lo que sí sorprende es que sea a edades cada vez más tempranas. Es un síntoma de época, una expresión del ritmo vertiginoso que vivimos, pero al cual podemos ponerle un freno.

Y ello no significa abandonar todo, renunciar al trabajo o bajarse del mundo. Significa aprender a establecer tiempos, espacios y jerarquías en torno a tareas y actividades. A “atajar” penales de a uno y dejar de hacer malabares con todo.

En este camino, el mindfulness es una herramienta muy útil, ya que apunta a focalizar la atención en un solo punto, silenciando todos los ruidos de fondo.

¿Qué es el mindfulness?

La reducción del estrés basada en la atención plena es posible.
Esta disciplina permite alcanzar un estado de paz interior.

Cuando hablamos de mindfulness, debemos entenderlo como ‘atención o conciencia plena’: esto significa lograr una sincronía, una unidad de la mente y el cuerpo, atendiendo al aquí y al ahora.

Por otro lado, se trata de ejercitar lo que se llama “mente de principiante”. Es decir, de dejar de lado los conocimientos y los prejuicios adquiridos, para abrirse a la posibilidad de interpretar una situación sin una lectura anterior, solo atendiendo a lo que está sucediendo, a los estímulos presentes.

De este modo, nos liberamos de la expectativa previa y de la profecía autocumplida para dejar de juzgar y dar paso a la creatividad y a una nueva mirada.

¿Cómo funciona la reducción del estrés basada en la atención plena?

En primer lugar, es preciso aclarar que este enfoque fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn, en el año 1982, y reúne técnicas de la meditación y aportes de la psicología. Su creador diseñó, en el Centro Médico de la Universidad Massachusetts, este programa que tiene una base experiencial y educacional.

El programa tiene una duración de ocho semanas, con una sesión semanal de 2 horas y media, y con ejercicios para realizar de manera individual entre sesiones.

Como su nombre lo indica, el programa de MBSR (por sus siglas en inglés) tiene como objetivo reducir el estrés y la ansiedad. Busca hacerlo a través de la psicoeducación de las personas, aportándoles herramientas para una atención plena y consciente del aquí y el ahora.

De este modo, mediante la práctica del mindfulness, serán capaces de centrarse en sus circunstancias actuales, evitando anticiparse y pensar en el futuro, la principal causa que dispara la ansiedad. También procura que sean más activas en la resolución de sus problemas.

Diferentes autores propusieron que la práctica de la atención plena permite reducir el estrés dado que la persona mejora la capacidad de sostener su atención. Por tal motivo se autoregula, y así logra la inhibición del procesamiento secundario.

De este modo, se dejan de lado los pensamientos o sentimientos que aparecen y no pertenecen al plano del aquí y ahora, y la mente deja de vagar por ahí y tiene más recursos disponibles para pensar en la situación presente. Esto lleva a que empiece a percibir otros detalles y a elaborar una perspectiva más amplia de dicha experiencia inmediata.

Asimismo, logra la reducción del estrés gracias a la combinación de técnicas de relajación con meditación guiada. Por último, también funciona porque se acepta la imposibilidad de poder controlarlo todo.

Técnicas de reducción del estrés basada en la atención plena

Para lograr la reducción del estrés a través de la atención plena se recomiendan ciertos ejercicios. Algunos de ellos se practican en las sesiones grupales y otros son prescritos para realizar en el día a día, con la orientación de alguna grabación o video. Entre las técnicas que se ejercitan, se encuentran las siguientes:

Respiración

Como lo hacemos en automático, nos hemos olvidado de la importancia que tiene la respiración para nuestras vidas, y el mindfulness busca recuperarla.

Entre sus beneficios, se encuentran la disminución del ritmo cardíaco, el mejoramiento de la circulación, y atenuar los estados de hiperactivación y nerviosismo. Nos permite llevar calma a nuestros estados emocionales, facilitando que elijamos cómo reaccionar, en lugar de ser “asaltados” por ellos.

Existen diferentes ejercicios de respiración, pero el más conocido tiene que ver con llenar de aire los pulmones y luego ir soltando lenta y suavemente, haciendo consciente la exhalación y el momento mismo en que vamos liberando el aire.

Body scan o autoexploración corporal

El objetivo es que las personas que practican mindfulness puedan tener un registro del cuerpo y cómo se van sintiendo. Por ejemplo, que una persona mientras camina, pueda sentir efectivamente cómo se van moviendo las piernas en cada paso, cómo cambia la respiración a medida que se camina más rápido o más lento, etc.

Cuando la persona se distrae, se invita a que identifique su distracción, que haga explícito para sí misma hacia dónde se fue su pensamiento, pero que luego continúe centrada en aquello que estaba pensando primariamente. De este modo, se busca desarrollar esta secuencia focalización-distracción-focalización. A medida que se adquiere práctica, cada vez hay menos distracciones.

Hatha yoga

La reducción del estrés basada en la atención plena es importante.
De esta forma se relaciona el bienestar físico con el emocional.

Consiste en una práctica para identificar las sensaciones corporales a la par que se realizan estiramientos, de pie y en posición horizontal.

Identificación de las emociones

El mindfulness también trabaja con el reconocimiento de las emociones para su manejo. Es decir, se trata de poder identificar qué estamos sintiendo y darle un sentido para luego pensar qué podemos hacer y qué camino queremos seguir.

¿Qué dicen los estudios al respecto?

Existen numerosos estudios en donde se reportan los beneficios de aplicar el mindfulness para la reducción del estrés. Entre ellos, prevenir recaídas depresivas, aliviar el dolor en personas con dolor crónico y fibromialgia, mejorar la calidad de vida en pacientes con cáncer, entre otros. También permite desarrollar habilidades para un mejor afrontamiento de los conflictos cotidianos.

Quien no vive el futuro, no vive

La reducción del estrés basada en atención plena apunta a sacudirnos del piloto automático en el que nos movemos a diario. Es una invitación a ser consciente de las cosas que estamos realizando en un momento determinado para dejar de pensar en “lo que viene después” y conectarnos con el disfrute presente. Muchas veces simplemente existimos o estamos, pero no vivimos ni somos.

Por último, la práctica del mindfulness tiene como beneficio que puede usarse para cualquier temática y en cualquier momento: por ejemplo, tanto para controlar una situación dificil en el trabajo como para concentrarse para realizar un examen.

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  • Bertolín Guillén, José Manuel. (2015). Eficacia-efectividad del programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR): actualización. Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría35(126), 289-307. https://dx.doi.org/10.4321/S0211-57352015000200005
  • Brito Pons, Gonzalo. (2011). Programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (Mindfulness): Sistematización de una Experiencia de su Aplicación en un Hospital Público Semi-Rural del Sur de Chile. Psicoperspectivas10(1), 221-242. https://dx.doi.org/10.5027/psicoperspectivas-Vol10-Issue1-fulltext-121