Reduce la fructosa para perder peso con más facilidad

Puesto que no todas las frutas tienen la misma cantidad de fructosa, si el objetivo es perder peso, deberemos optar por aquellas que contienen menos cantidad.
Reduce la fructosa para perder peso con más facilidad
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 25 febrero, 2021.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 29 septiembre, 2016

Última actualización: 25 febrero, 2021

Si no te convencen las distintas teorías que existen desde hace años, te damos a conocer la importancia de reducir los alimentos ricos en fructosa para perder peso.

Es fundamental que prestes atención a los alimentos que debes de evitar consumir. Por eso, te animamos a que leas el artículo completo y te informes de qué es la fructosa y en qué alimentos está presente.

Infinitas teorías sin resultados

Vamos a empezar haciendo un repaso de los métodos más comunes para perder peso.

Contar calorías

Esta tendencia está en declive, ya que los nutricionistas coinciden en que las calorías afectan de manera diferente al organismo en función del alimento que comamos. Es decir, no son lo mismo 100 calorías de pepino que 100 calorías de bollería industrial. Por esta razón, actualmente esta teoría ya no se maneja en la comunidad científica.

Reducir grasas

Nos sucede lo mismo que con las calorías. Además, el organismo necesita grasas saludables para realizar sus funciones de manera correcta. Por este motivo, no deberíamos eliminar de la alimentación los frutos secos, aceites de primera presión en frío (oliva, coco, sésamo, lino), aguacate, semillas, yema de huevo, etc.

Eliminar el azúcar

En este punto sí que se han puesto de acuerdo la mayoría de dietistas y también los que abogan por una alimentación saludable. No obstante, puede ser una medida insuficiente para perder peso. Eso sí, disminuir el aporte de azúcares ha demostrado ser positivo para la salud.

Eliminar los hidratos de carbono refinados

Por ejemplo el pan, la bollería, las galletas o las pizzas. Una de las dietas de adelgazamiento más efectivas consiste en eliminar estos productos de la alimentación. De hecho, los ultraprocesados son los grandes promotores del sobrepeso y de muchas enfermedades, según un estudio publicado en JAMA.

Teoría de la fructosa

La teoría sobre la fructosa está destinada a las personas que:

  • Han probado varias de las dietas anteriores y, o bien no les han funcionado, o han vuelto a recuperar el peso después.
  • Tienen dificultades para perder peso.
  • Comen bastante fruta.
  • Quieren bajar de peso de manera saludable sin tener que contar calorías o quitar las grasas de la dieta.

¿Qué es la fructosa?

Desayunos y cenas: 5 claves para perder peso

La fructosa es el azúcar que se encuentra en las frutas y en la miel, así como en algunas hortalizas en pequeñas cantidades. También está presente, junto con la glucosa, en el azúcar común, los siropes de maíz y de trigo con los que se endulzan muchos productos de bollería, mermeladas, etc.

Algunos estudios recientes están analizando los efectos negativos de la fructosa sobre la salud metabólica. También se estudia su relación con los niveles elevados de triglicéridos en sangre, la acumulación de grasa abdominal y la obesidad en general, entre muchos otros problemas de salud.

Por lo tanto, hay muchas personas que han reducido el consumo de azúcar y que, sin saberlo, ingieren cantidades de fructosa diarias importantes. Este podría ser uno de los motivos por los cuales no pierden peso ni tampoco están mejor de salud.

¿Qué alimentos son ricos en fructosa?

Para seguir este plan de pérdida de peso saludable, recomendamos eliminar por completo los siguientes alimentos ricos en fructosa:

  • Pan integral.
  • Miel y siropes.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Pasteles, bizcochos y galletas.
  • Helados y yogures endulzados.
  • Cereales de desayuno endulzados.
  • Mermeladas, salsas y frutas en almíbar.
  • Bebidas envasadas y jugos de frutas envasados.
  • Bebidas dulces y cremosas de café, tipo frapuccino.

Por otro lado, recomendamos reducir lo máximo posible estas frutas que también contienen niveles de fructosa importantes (la lista va de más a menos fructosa):

  • Uva.
  • Piña.
  • Sandía.
  • Caqui.
  • Banana.
  • Melocotón.
  • Arándano azul.
  • Pera y manzana.
  • Mango y papaya.
  • Pasas, dátiles Medjoul e higos secos.

Frutas bajas en fructosa

¿Cuál es la mejor fruta para el desayuno?
El kiwi se destaca como una de las frutas más abundantes en vitamina C. Debido a esto, su consumo se asocia con la prevención de enfermedades.

¿Pero la fruta no era saludable? Es cierto que las frutas son ricas en vitaminas y minerales. No obstante, si lo que queremos es perder peso y no lo logramos a pesar de haber seguido varios tipos de dietas, recomendamos probar esta alimentación baja en fructosa.

Sí que podemos consumir las siguientes frutas (la lista va de menos a más fructosa):

  • Melón.
  • Kiwi.
  • Mora.
  • Cereza.
  • Guayaba.
  • Limón y lima.
  • Albaricoque.
  • Arándano rojo.
  • Dátiles estilo Noor.

Por esto mismo, en lugar de tomar jugos de frutas caseros, recomendamos hacer batidos. De esta manera, podremos combinar algún vegetal de hoja verde con alguna de estas frutas bajas en fructosa.

Reduce la ingesta de fructosa para mejorar la salud

Tanto si quieres perder peso como si tu objetivo es prevenir la aparición de problemas metabólicos, reducir el consumo de fructosa puede ser una buena opción para ti. Con esto no queremos decir que suprimas el consumo de frutas, sino que moderes la cantidad de estos alimentos que ingieres al día. Además es importante que desaparezcan los ultraprocesados de la dieta, pues estos suelen contener grandes cantidades de azúcar y de fructosa.

Te podría interesar...
Relación entre daño hepático, glucosa y fructosa
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Relación entre daño hepático, glucosa y fructosa

Diversas investigaciones en todo el mundo han comprobado que existe una estrecha relación entre el daño hepático y el consumo de azúcares.



  • Freeman CR., Zehra A., Ramirez V., Wiers CE., et al., Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci, 2018. 23: 2255-2266.
  • Scnabel L., Kesse Guyot E., Alles B., Touvier M., et al., Association between ultraprocessed food consumption and risk of mortality among middle aged adults in france. JAMA, 2019. 179 (4): 490-498.
  • Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Invest, 2018. 128 (2): 545-555.