¿Qué es la reeducación alimentaria y cómo implementarla?
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Cuando pensamos en «educar» se nos ocurre la formación de alguien respecto a algo en particular. Así las cosas, la «reeducación» también va encausada al aprendizaje de una conducta. En este caso, la reeducación alimentaria se refiere al proceso de cambiar los hábitos relacionados con la comida.
En particular, el objetivo es aprender a comer de forma correcta y saludable. Por ello, es un método que se desarrolla de forma gradual y que debe ser asesorado por un especialista de la nutrición. ¿En qué consiste? ¿Cómo aplicarlo? Aquí lo detallamos.
Reeducación alimentaria: ¿de qué se trata?
La reeducación alimentaria es una estrategia para perder o ganar peso. De hecho, también se asocia con efectos positivos en la salud, ya que favorece el control del colesterol, la glucemia y la prevención de algunas enfermedades.
Por supuesto, es necesaria la intervención de un nutricionista, quien es el especialista más calificado para modificar los hábitos alimentarios de acuerdo a las características individuales de cada persona. En general, puede sugerir una dieta basa en los siguientes alimentos:
- Frutas.
- Vegetales.
- Granos integrales.
- Semillas y frutos secos.
- Carnes con bajas proporciones de grasa.
A su vez, supone la eliminación o la disminución de alimentos poco saludables, como los pasteles, las galletas, los panes, los alimentos ultraprocesados, entre otros.
Eso sí, cabe aclarar que la reeducación alimentaria no es sinónimo de restringir las comidas. Se trata de aprender a comer lo que nos gusta, sin descuidar la salud. En este sentido, se ajustan los hábitos alimentarios de forma constante para mantenerlo en el tiempo.
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Reeducación alimentaria paso a paso
Existen pasos cruciales para tener éxito al aplicar la reeducación alimentaria. No obstante, esto no sustituye la orientación que puede dar un profesional de la salud. A continuación, los detallamos.
1. Trazar objetivos alcanzables
Hay que poner los pies sobre la tierra. Los objetivos y los compromisos que se van a asumir sobre los nuevos hábitos de alimentación deben ser claros en su ejecución y su alcance. Además, hay que tener claro que es un proceso que exige tiempo y dedicación.
2. No omitir comidas
El plan de menú debe ser lo más completo y equilibrado posible. Hay que cumplir con las 5 o 6 comidas al día. Esto evita la sensación de hambre constante o la ansiedad por la comida.
3. Reeducar la mente y reformular los gustos
Cuando se trata de comida, los gustos son diferentes en cada persona. Por ejemplo, a algunos no les gusta comer vegetales crudos o cocidos. Sin embargo, al «reeducarse» y dejar de lado la comida industrializada, se empieza a tener más consciencia sobre la importancia nutricional de estos alimentos.
Dicho esto, si algún alimento no es del agrado, vale la pena cocinarlo de formas diferentes para comenzar a aceptarlo y disfrutar de sus beneficios. Esto sin dejar de lado los alimentos saludables que sí se disfrutan. Algunos métodos de cocción como el horneado y el hervido son excelentes opciones.
4. Hacer 5 o 6 comidas diarias
La reeducación alimentaria propone hacer entre 5 y 6 comidas al día. Es decir, sugiere comer porciones pequeñas cada 3 horas. Con esto se pretende evitar el hambre y la ansiedad que conllevan a comer en exceso. Sumado a esto, aporta otros beneficios.
Un estudio señala que una mayor frecuencia en la alimentación reduce la acumulación de grasa en el cuerpo y regula el ritmo circadiano. Aunque faltan más evidencias, se recomienda que la comida esté repartida de la siguiente manera:
- Desayuno.
- Merienda de media mañana.
- Almuerzo.
- Merienda de media tarde.
- Cena.
- Merienda nocturna (opcional).
5. Beber suficiente agua
El consumo diario de agua es esencial para mantener un óptimo estado de salud. Los líquidos se pierden por el sudor, las deposiciones y la orina. Por ello, hay que reponerlo de forma constante para evitar la deshidratación.
Según la Fundación Aquae, lo recomendable es la ingesta de entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Esta cantidad se puede distribuir en unos 6 u 8 vasos de agua.
De todos modos, factores como la edad, el sexo, la actividad física, las condiciones climáticas, el embarazo y la lactancia son determinantes en cuanto a la cantidad de agua necesaria.
Como sea, un consumo óptimo de esta bebida ofrece beneficios como una buena digestión, la regulación del peso corporal, un buen funcionamiento renal, entre otros. Eso sí, conviene evitar la ingesta de bebidas azucaradas y jugos industrializados.
6. Aumentar la actividad física
La práctica habitual de ejercicio físico es el mejor complemento de una alimentación saludable. En particular, contribuye a reducir el estrés, promueve un peso saludable, mejora los marcadores de salud y mantiene la figura corporal.
Sin embargo, es importante comenzar su práctica poco a poco, de acuerdo al estado físico actual. De lo contrario, se pueden presentar lesiones que luego impiden su ejecución.
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7. Mantener la vida social
La reeducación alimentaria no implica alejarse de los eventos sociales. En lugar de esto, posibilita compartir con familiares y amigos sin dejar de disfrutar. Simplemente, enseña a moderarse y a hacer mejores elecciones alimentarias.
Ejemplo de menú semanal para la reeducación alimentaria
La mejor forma de implementar la reeducación alimentaria es a través de una consulta con el nutricionista. Sin embargo, hay algunos ejemplos de cómo pueden empezar a mejorarse las comidas para llevar un estilo de vida más saludable. Veamos.
Lunes
- Desayuno: café con leche + tostadas con mantequilla y mermelada + jugo de fruta.
- Merienda: leche descremada con frutillas.
- Almuerzo: ensalada de betabel con zanahoria + solomillo de cerdo con alcachofas + mandarina.
- Merienda: yogur y barrita de cereales.
- Cena: tortellini a la italiana + escalope de ternera con ensalada de lechuga + plátano.
Martes
- Desayuno: yogur con cereales y fruta troceada.
- Merienda: té con leche descremada y una ración de fruta.
- Almuerzo: ensalada de betabel con zanahoria + espirales con pavo verduras + plátano al horno.
- Merienda: bocadillo de jamón y yogur líquido.
- Cena: crema fría de calabacín + merluza a la plancha + ensalada de lechuga con maíz + nísperos
Miércoles
- Desayuno: leche con muesli y jugo de frutas.
- Merienda: yogur de frutas con galletas.
- Almuerzo: lentejas estofadas con verduras + croquetas de jamón con ensalada + rodajas de naranja con miel.
- Merienda: cuajada con fruto secos e infusión.
- Cena: sopa de pescados con fideos + tortilla paisana y pera.
Jueves
- Desayuno: leche descremada + tostada con huevos revueltos + mandarina.
- Merienda: leche merengada con biscocho.
- Almuerzo: ensalada de repollo, zanahoria y maní + pollo en miel con arroz cremoso con zapallo + jalea con fruta picada.
- Merienda: leche con galletas.
- Cena: judías y patatas salteadas con jamón + sepia a la plancha con zanahoria rallada + manzana al horno.
Viernes
- Desayuno: yogur con fruta y frutos secos.
- Merienda: leche y barrita de cereales.
- Almuerzo: fideos a la cazuela + filete de pechuga a la plancha con tomate y aceitunas + manzana.
- Merienda: café con leche y magdalena.
- Cena: potaje + muslito de pollo asado + dados de pera con miel.
Sábado
- Desayuno: jugo de durazno y naranja + leche descremada + tostadas integrales con ricotta y mermelada.
- Merienda: una ración de frutas
- Almuerzo: fondos de alcachofas rellenos y maíz tiernos + carne asada con hierbas y papas + copón de frutas con helado bajo en calorías.
- Merienda: helado bajo en calorías
- Cena: sopa de cebolla + tortilla de patatas con tomate aliñado + yogur.
Domingo
- Desayuno: ensalada de fruta + café con leche + pan con aguacate y ricotta.
- Merienda: té con leche y galletas integrales.
- Almuerzo: arroz a la milanesa + conejo en salsa + combinado de kiwi con mandarina.
- Merienda: bocadillo pequeño de queso o jugo de frutas.
- Cena: crema de zanahoria + pizza 4 estaciones + macedonia.
¿Qué hay que recordar sobre la reeducación alimentaria?
En definitiva, la «reeducación alimentaria» se trata de cambiar para bien los hábitos de alimentación, sin someterse a restricciones o dietas estrictas. Es una manera útil de mejorar la relación con la comida para cuidar la salud y el peso corporal.
No obstante, su implementación puede no ser fácil. Por tal motivo, lo ideal es buscar apoyo de un profesional de la nutrición para encontrar las estrategias adecuadas.
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