Riesgo cardiovascular: ¿cómo ayuda la dieta y el ejercicio?

El riesgo cardiovascular se puede reducir al adoptar unas medidas básicas. Hoy en día, existen muchos factores que atentan contra la buena salud del corazón y del sistema circulatorio. Lo mejor es prevenir.
Riesgo cardiovascular: ¿cómo ayuda la dieta y el ejercicio?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 30 Abril, 2021.

Escrito por Edith Sánchez, 24 Mayo, 2021

Última actualización: 24 Mayo, 2021

La mejor manera de reducir el riesgo cardiovascular es adoptar un estilo de vida saludable. Los ejes fundamentales de este son dos: la dieta y el ejercicio. Ambos factores en conjunto son medios óptimos para prevenir todo tipo de enfermedades.

Las dos causas principales de muerte en el mundo son la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Esta información por sí sola muestra la importancia de tomar medidas para reducir el riesgo cardiovascular.

Se estima que al menos la tercera parte de las enfermedades cardiovasculares son prevenibles. Pese a esto, no se logra reducir el número de muertes por esa causa debido a la persistencia de los hábitos inadecuados, como el sedentarismo y las dietas inconvenientes.

¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Anatomía del corazón humano.
Las enfermedades cardiovasculares son una de las dos principales causas de muerte a nivel mundial.

Las enfermedades cardiovasculares comprenden varias patologías asociadas con el funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos. Dentro de estas se cuentan la hipertensión, la insuficiencia cardiaca y la enfermedad cerebrovascular, entre otras.

A menudo, las enfermedades cardiovasculares se deben a la arteriosclerosis, una condición en la cual se acumula la grasa y el colesterol en las paredes de las arterias. Esto lleva a que se estrechen y causa problemas en todo el organismo. Una arteria obstruida puede producir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.

El riesgo cardiovascular aumenta cuando se lleva una vida sedentaria y se mantiene una dieta inadecuada. De la misma forma, el ejercicio regular y la nutrición saludable disminuyen la probabilidad de sufrir alguna de esas patologías.

¿Cómo influye la dieta en el riesgo cardiovascular?

Para minimizar el riesgo cardiovascular es importante reducir el consumo de sodio, azúcar, grasas saturadas y colesterol. Un estudio de la Universidad Joseph Fourier, en Grenoble (Francia), halló evidencias de que la dieta mediterránea contribuye a prevenir problemas cardíacos.

Lo indicado es reducir o suprimir aquellos alimentos con el potencial de incrementar los niveles de colesterol «malo» (LDL) y los triglicéridos. También las sustancias que le exijan un trabajo más arduo al corazón, como el sodio.

La dieta mediterránea cumple con esos criterios. Otro estudio de la Universidad de Lund señala que la dieta sueca también cumple con ese cometido. Lo mismo ocurre con la llamada dieta DASH o enfoque dietético para detener la hipertensión.

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Una dieta adecuada protege el sistema circulatorio al impedir que se forme placa en las arterias; además, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos. Ingerida de forma regular, este tipo de alimentación previene el riesgo cardiovascular de forma consistente.

Consejos útiles

En términos generales, lo que se recomienda es comer frutas, verduras y hortalizas todos los días, de preferencia cocinadas al vapor. Asimismo, ingerir con frecuencia frutos secos y cereales integrales.

Otros consejos a tomar en cuenta son los siguientes:

  • Limitar la sal. No se debe ingerir más de 3 gramos de sal diarios, lo que equivale a una cucharadita. La albahaca, el limón y el ajo, entre otros, también le dan un excelente sabor a los alimentos.
  • Consumir pescado al menos dos veces por semana. De preferencia, pescados azules.
  • Reducir el consumo de carnes rojas.
  • Preferir los lácteos desnatados.
  • No comer más de cuatro huevos por semana.
  • Evitar las bebidas azucaradas.
  • No hacer platos muy especiados y cocinarlos al vapor o a la plancha.
  • Preferir los aceites vegetales, como el de girasol, linaza, oliva o canola.
  • Evitar las comidas muy procesadas y las harinas refinadas.

¿Cómo influye el ejercicio en el riesgo de enfermedad cardiovascular?

Los ejercicios para glúteos y piernas incluyen subir escaleras.
Las investigaciones han señalado que la actividad física disminuye el riesgo cardiaco.

Un estudio llevado a cabo por el Department of Epidemiology and Population Health de la London School of Hygiene and Tropical Medicine indicó que la eliminación de una vida sedentaria reduce el riesgo cardiovascular entre un 15 y un 39 %.

El mismo estudio añade que reducir el tiempo que una persona está sentada al día a solo tres horas podría incrementar la esperanza de vida hasta en dos años. Los expertos indican que lo recomendable es hacer 150 minutos de actividad aeróbica o 75 de actividad intensa por semana.

Los adultos sin antecedentes de enfermedad cardiovascular pueden comenzar un programa de ejercicios paulatino sin mayor problema. Sin embargo, siempre es mejor consultar con el médico, sobre todo si existen dudas al respecto.

La evidencia indica que hacer ejercicio al menos dos veces por semana se asocia con una disminución del riesgo cardiovascular, ya que ayuda a que el corazón lata con más fuerza, se mantenga estable el nivel de presión y disminuya el colesterol.

Consejos útiles

Introducir el ejercicio regular dentro de los hábitos de vida no solo disminuye el riesgo cardiovascular, sino que también es magnífico para mantener un buen estado de ánimo y reducir el estrés. Lo ideal es practicar un deporte y si esto no es posible, crear una rutina de ejercicios.

Lo más aconsejable es comenzar por actividades que no sean tan exigentes e ir aumentando poco a poco. Los siguientes datos sobre el nivel de actividad ayudan a programar mejor el plan de ejercicio.

  • Actividad física leve. Es la adecuada para comenzar cuando una persona es sedentaria. Incluye actividades como caminar, nadar con lentitud, practicar golf, Tai-Chi, yoga o pilates.
  • Actividad física moderada. Tras un par de semanas haciendo actividad física leve, a menos que el médico diga otra cosa, se puede incrementar la intensidad. Actividades como el baile de salón, la bicicleta, la natación, la caminata a paso rápido o las cabalgatas pueden ser adecuadas.
  • Actividad física intensa. Solo se debe iniciar si se tiene claro que no hay ningún riesgo. Incluye actividades como la escalada, el baile aeróbico, el atletismo, el canotaje y la práctica de cualquier deporte a ritmo intenso.

Conviene hacer ejercicios de fuerza un par de días a la semana. El levantamiento de pesas o las bandas de resistencia son muy convenientes. Es aconsejable controlar los signos vitales y detener la actividad si hay mareos o falta de aire. Con el tiempo se logra incrementar la capacidad del organismo para responder mejor.

Prevención del riesgo cardiovascular

Los estudios indican que los mejores resultados se obtienen cuando se combina una dieta saludable con la práctica regular de ejercicio. Una medida potencia a la otra y la hace más provechosa. Por este motivo, lo mejor es adoptar ambos hábitos a la vez.

Es normal que al comienzo haya resistencia a adoptar nuevos hábitos. Sin embargo, una vez que se empieza y se rompe esa barrera inicial poco a poco todo se vuelve más sencillo. En promedio, una persona tarda poco más de dos meses en incorporar un nuevo hábito. ¿El resultado final? Prevención en lugar de atención.



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