El riguroso entrenamiento de Henry Cavill para su papel en Superman y The Witcher

El actor británico que da vida a Superman tiene, realmente, el físico del personaje. Te contamos cómo lo logró.
El riguroso entrenamiento de Henry Cavill para su papel en Superman y The Witcher
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 25 abril, 2022

Que el cuerpo tallado de Henry Cavill proviene de un entrenamiento intensivo no es una novedad ni algo que no se sospeche. Para lograr el físico de Superman este actor británico tuvo que seguir una rigurosa rutina que se asemeja a la de los levantadores de peso olímpico.

Pero luego tuvo que mantener los músculos. Porque los horarios de grabación de las películas y el rodaje de la serie The Witcher no le permiten seguir lo estipulado por su entrenador.

Entonces, ¿cómo hace Henry Cavill para que su entrenamiento rinda frutos? ¿Es posible tomar algunos consejos de su experiencia para aplicar en nuestras menos comprometidas rutinas?

¿Qué necesitaba Henry Cavill y qué objetivos tenía?

Hoy es lógico asociar la imagen de Henry Cavill a Superman. Es el actor encargado de encarnarlo para nuestra generación. Y es probable que en el futuro siempre se lo vincule a este personaje.

Cuando tuvo que acondicionar su físico para el rol, se valió de la guía de Michael Blevins, quien le propuso un plan basado en las rutinas olímpicas de halterofilia. Esto es el levantamiento de pesas, una manera muy conocida de fabricar masa muscular en los gimnasios.

Sin embargo, no se pueden tener músculos definidos del tamaño de Superman de la noche a la mañana. Hay que plantearse fases superpuestas que construyan tejido nuevo por encima de otras funciones que vamos adquiriendo en el metabolismo.

Este es el principio de la mayoría de los atletas olímpicos en casi cualquier disciplina. Ellos suelen elaborar ciclos de entrenamiento que combinan intensidad con descanso, para luego pasar a un nuevo ciclo que construye un mejor físico a partir de lo que se logró en el anterior.

Esto es lo que se conoce en la teoría del deporte como periodización del entrenamiento. Según los investigadores de las ciencias deportivas, es el modelo más adecuado para reducir lesiones y alcanzar los objetivos atléticos.

En específico, Henry Cavill usó el entrenamiento para ganar 10 kilogramos de masa muscular y para reducir su grasa corporal a unos mínimos de 4 %.

El entrenamiento en fases de Henry Cavill

Vamos a desglosar el entrenamiento periodizado de Henry Cavill para obtener el físico de Superman y el que todavía sostiene en The Witcher. Algunas ideas te vendrán bien para aplicar en tus propias rutinas.

Levantamiento de pesas.
Levantar pesas es bueno para construir masa muscular, pero se debe respetar la técnica para no lesionarse.

Preparación

En este punto, el entrenador del actor británico propuso desarrollar capacidad aeróbica antes de pasar a la formación de masa muscular. No es algo habitual, ya que la mayoría inicia en el gimnasio con las máquinas y los pesos.

La idea era que sus músculos no parecieran solo cuadrados inmóviles. La intención era que también tuviese agilidad, a pesar de que muchos creen que no se pueden tener ambas cosas.

La capacidad cardiovascular aumentada, de hecho, es la potencia de base para mover los músculos grandes. Pero no nos confundamos. No se trata solo de salir a correr unos minutos. Según los estudios científicos, el running que promueve la hipertrofia muscular es el que se basa en la resistencia, es decir, en largas sesiones de trotes, de al menos una hora.



Ganancia de masa muscular

La segunda fase para Henry Cavill fue el entrenamiento intensivo para aumentar la masa muscular. Aquí se basó en la rutina de halterofilia que emplean los deportistas olímpicos.

Su entrenador, para mantener los efectos cardiovasculares de la fase anterior, elaboró bloques de rutinas que implicaban un circuito. De este modo, el actor debía moverse entre series para seguir desarrollando la capacidad aeróbica.

Según sus declaraciones y lo que sabemos por sus redes sociales, el levantamiento de pesas se realizaba con cargas muy elevadas que iban descendiendo. La carga total de peso al final del día era de unos 4500 kilogramos.

Esto se combinaba con sentadillas y con ejercicios de peso muerto, que sigue el mismo principio de la halterofilia. Hay muchas clases y variaciones del peso muerto, pero la evidencia es clara sobre sus beneficios para el tren inferior cuando se realiza con la técnica adecuada.



Definición

Cuando el entrenamiento de Henry Cavill redundó en 10 kilogramos más de masa muscular para su cuerpo, se pasó a la fase de definición. Este momento es muy deseado por muchos adeptos al gimnasio, pues se trata de marcar las líneas de los músculos de manera estética.

Por supuesto, no hay manera de hacerlo siguiendo la rutina de halterofilia. Aquí se pasa a movimientos explosivos que queman muchas calorías y que reducen la grasa interpuesta entre los músculos.

Así es. Si no lo sabías, la definición aparece cuando la grasa se va; no con la hipertrofia desmedida. Puedes pasarte años en el gimnasio con cargas elevadas sin que se marquen los límites musculares si el porcentaje de grasa es elevado.

Henry Cavill se valió de los sprints, que son carreras cortas pero intensas, así como de elementos de crossfit.
Músculos marcados de Henry Cavill.
Los bordes de los músculos aparecen a la vista cuando el porcentaje de grasa es bajo.

Mantenimiento

Una vez que el actor comienza con los rodajes de las películas y con la serie The Witcher, el tiempo destinado al gimnasio y a los ejercicios aeróbicos se reduce. Ya no puede sostener las mismas rutinas, por lo que debe variar un poco para lograr el sostenimiento de su físico.

En este sentido, en sus ratos libres de filmación sigue una secuencia básica que cualquiera podría implementar en medio de su jornada:

  • Peso muerto rumano 3×10.
  • Hiperextensión de glúteo 3×10.
  • Plancha lateral 3×30 segundos.
  • Elevaciones de hombros variadas.
  • Curl de bíceps con mancuerna 3×10 por cada brazo.

Superman no es solo gimnasio

No nos engañemos. Henry Cavill no ha construido un físico de acero solo en el gimnasio o subiendo escaleras de manera rápida.

Para alcanzar la ganancia de masa muscular y la definición de los bordes hay que implementar una dieta acorde, rica en proteínas de alto valor biológico y reducida en carbohidratos simples. También hay que dormir mucho. El actor descansaba 10 horas diarias para que el cuerpo fuese capaz de hipertrofiar los músculos.

Quizás no llegues al cuerpo de Superman, pero hay valiosas enseñanzas que podemos usar a un nivel menor. Entrenar en fases, no descuidar la parte aeróbica y elegir a consciencia los ejercicios de mantenimiento son buenas claves.

Te podría interesar...
¿Cuál fue la dieta y la rutina que llevó Chris Evans para conseguir el físico del Capitán América?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Cuál fue la dieta y la rutina que llevó Chris Evans para conseguir el físico del Capitán América?

El superhéroe de Marvel tuvo que aumentar su masa muscular en cuatro meses. Descubre la dieta y la rutina de Chris Evans para lograrlo.



  • Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., ... & Pierce, K. C. (2021). Periodization and block periodization in sports: emphasis on strength-power training—a provocative and challenging narrative. The Journal of Strength & Conditioning Research35(8), 2351-2371.
  • Grgic, J., Mcllvenna, L. C., Fyfe, J. J., Sabol, F., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2019). Does aerobic training promote the same skeletal muscle hypertrophy as resistance training? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine49(2), 233-254.
  • Ronai, P. (2020). The Deadlift. ACSM's Health & Fitness Journal24(2), 31-36.