Rutina de ejercicio para tener unos brazos como Mark Wahlberg

La condición física de Mark Wahlberg, actor y figura del fitness, es trabajada con entrenamientos que suponen poco tiempo en el gimnasio y menor desgaste físico. Te lo contamos en detalle.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 10 julio, 2023

La carrera de Mark Wahlberg constantemente reduce la brecha entre el mundo artístico y el deportivo. Y es que el actor de películas como El planeta de los simios, Transformers y ¡Scooby! comparte sus entrenamientos para generar músculos, eliminar grasa y ganar fuerza.

También es modelo y accionista en la cadena F45 Training, desde donde promueve las rutinas para lograr la figura que lo caracteriza a sus 50 años. Es frecuente que cuelgue en su Instagram consejos que contribuyen con la buena la condición física. Además, muestra el avance de quienes practican con él.

El empresario se rodea de los instructores más destacados en el mundo con el propósito de diseñar circuitos poco complejos y orientados a un cuerpo sano. Descubramos qué incluye su preparación.

Ir de menos a más, la metodología de Mark Wahlberg

La premisa de Mark Wahlberg es pasar poco tiempo en el gimnasio. El actor propone un equilibrio entre la cantidad de repeticiones de un ejercicio y los músculos que involucras.

Uno de sus programas concentra el enfoque en los brazos y la musculatura superior del cuerpo, incrementando poco a poco el peso para que las fibras no resientan un impacto inesperado.

Desde la perspectiva de Wahlberg, este método optimiza el tiempo de recuperación, favorece el descanso entre dinámicas y disminuye las probabilidades de lesiones. La práctica es mayormente de fuerza.

Y es que, como comentan los Institutos Nacionales de la Salud, este tipo de entrenamiento conviene para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y crónicas. El retraso de la sarcopenia y de los eventos relacionados con ella serían otros beneficios, de acuerdo con la revista Nutrición Hospitalaria.

Ejercicios infaltables en la rutina de Mark Wahlberg

Todas las rutinas de Wahlberg inician con un calentamiento que activa el tren superior. En ocasiones, el proceso abarca flexiones en posición supina, flexiones con elevación de rodillas, puentes de cadera y el «paso del oso»; excepto el último, que conlleva 4 rondas, completa el resto en circuitos de 3 minutos. Las prácticas cambian por días, en los que se abordan distintas secciones del cuerpo.

Levantamiento de hombros

Consiste en elevaciones que otorgan resistencia en el área de los hombros, al tiempo que pone en marcha el trabajo de las muñecas, los deltoides y el antebrazo. Necesitas unas mancuernas con las que llevas a cabo 3 sets de 10 repeticiones, respetando el descanso de 1 minuto entre cada set.

El ejercicio admite levantamientos frontales y laterales. La técnica es similar y, en ambos casos, es de provecho para el crecimiento muscular.

Se ejecuta de la siguiente manera:

1. De pie y con postura erguida sostienes las mancuernas.
2. Levantas los brazos hasta alinear los nudillos con el hombro.
3. Conservas la posición un par de segundos.
4. Retornas despacio a la posición inicial y repites todo el proceso.

Giro con disco

Los giros con discos pesados recomendados por Wahlberg eliminan la flacidez en los brazos, evitan el descolgamiento de la piel y colaboran con el incremento de la masa muscular. Los movimientos son ligeros y apenas espaciados.

La ciencia está en tomar con ambas manos un plato pesado y con él bordear la cabeza en 3 sets de 12 repeticiones, como ahora detallamos:

1. Pega una rodilla al suelo, mientras que la planta del pie contrario queda plana al piso.
2. Sostén los laterales del disco y ubícalo frente al pecho.
3. Alza el peso de la rueda, llevándola por detrás de la cabeza y deteniéndola en frente.
4. Estira los brazos como si empujaras el disco y en un movimiento rápido retórnalo al pecho.
5. Por último, vuelves a bordear la cabeza con el disco, pero en sentido contrario al inicio.

Press con mancuernas y balón

Al ser una técnica que implica el uso de pesas, reemplazas grasa por músculo. Esto es idóneo para revertir la condición de acumulación de lípidos que suele presentarse con la edad, de acuerdo con información de la Clínica Mayo.

Asimismo, sustituir el banco de apoyo por un balón suizo pone en funcionamiento los estabilizadores. El procedimiento se basa en apoyar la espalda sobre la pelota, mantener las piernas flexionadas y los pies tocando el piso, en tanto subes y bajas las mancuernas.

Curl de bíceps con barra

Aborda tanto los bíceps como los músculos del hombro. Este ejercicio es infaltable en la rutina de Wahlberg, ya que beneficia la tonificación de sus brazos si lo realizas como exponemos a continuación:

1. Párate con la espalda recta y los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. Flexiona un poco las rodillas, para tomar la barra con las manos.
3. Las palmas empuñan el mango hacia arriba, como en postura supina.
4. Sin mover el tronco y con los hombros firmes, toma aire para subir la barra hasta el pecho.
5. Durante el proceso que se cumple en 3 sets de 10 repeticiones, también contraes abdominales y glúteos.

Press en máquina

La prensa de pecho es una máquina que endurece la espalda y los pectorales, además de aportar lo suyo a la musculatura de los brazos. Una publicación de la Clínica Mayo agrega que las dinámicas con el aparato incrementan la capacidad de levantar y empujar y aumentan el rendimiento en otros deportes.

Desarróllalo en 3 sets de 12 repeticiones, como explicamos a continuación:

1. Ajusta la máquina, para que las empuñaduras estén en el nivel de los hombros.
2. Presiona hacia el frente, sin estirar los codos ni doblar la espalda.
3. Vuelve a la posición inicial y replica el circuito.

Complementos de la rutina deportiva de Mark Wahlberg

Como indican algunas investigaciones, los ejercicios con repeticiones controladas son beneficiosos para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza. Pero ninguna práctica sería eficaz sin complementar fuera del gimnasio.

Wahlberg perfecciona las rutinas con la natación, la fisioterapia y una alimentación saludable. Es partidario del ayuno intermitente y la ingesta de suplementos y vitaminas, así como de comidas cuyas proteínas sean el pavo, el pollo y la clara de huevo; mientras que los carbohidratos los obtiene de platos con avena, arroz o papas, por ejemplo.

Su dieta se corresponde con el incremento del gasto calórico en cada sesión y este sistema coincide con los planteamientos de la ciencia. Muestra de ello está en los Archivos Latinoamericanos de Nutrición, donde se destaca la relevancia de planificar un régimen alimenticio y la hidratación acorde a la práctica, tal como aplica el gurú del fitness.