Rutina de ejercicios para moldear y tonificar las piernas

Ejercicios como las sentadillas y zancadas pueden ser muy buenos para fortalecer la musculatura del tren inferior. ¿Qué otras alternativas se pueden incluir a la rutina?
Rutina de ejercicios para moldear y tonificar las piernas
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 18 diciembre, 2020.

Escrito por Virginia Bruno, 15 noviembre, 2017

Última actualización: 18 diciembre, 2020

La piedra angular de un cuerpo con poca grasa y músculos más firmes es una buena alimentación. A partir de esa base, una forma eficaz para eliminar la flacidez y tonificar las piernas y los glúteos es practicar ejercicios diseñados especialmente para esas zonas.

En este sentido, es recomendable realizar una rutina semanal, preferentemente diseñada y controlada por entrenadores. De esta forma, harás los ejercicios sin errores en la ejecución que puedan generar dolores o lesiones y llevarás una progresión que conduzca a mejores resultados.

5 ejercicios para tonificar las piernas y los glúteos

Antes de detallar los ejercicios más recomendados para tonificar las piernas y los glúteos, es preciso remarcar algunas pautas importantes para el ejercicio físico:

  • Realiza la rutina como máximo tres veces por semana, ya que los músculos necesitan tiempo de descanso para recuperarse.
  • Las repeticiones y series dependerán de la condición física, los objetivos y el progreso de cada persona, además del peso que se añada a cada ejercicio. Un parámetro «estándar» podrían ser tres series de entre 8 y 12 repeticiones, como aconseja un estudio sobre la hipertrofia y fuerza muscular publicado por la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Antes de comenzar, es sumamente aconsejable caminar o correr durante 5 o 10 minutos para precalentar los músculos. Como detalla un artículo de Mayo Clinic, los estiramientos dinámicos también pueden ser de ayuda . Estos consisten en hacer movimientos similares a los del deporte que se practicará, pero a una intensidad baja.
  • Finalmente, recuerda estirar los músculos una vez finalizada la rutina. Esto te ayudará a disminuir el riesgo de lesiones y dolores posejercicio, según una investigación que publicó British Journal of Sports Medicine.

1. Sentadillas

Sentadillas para la celulitis
Las sentadillas son el ejercicio más recomendado para ejercitar las piernas.

Esta primera alternativa para tonificar las piernas comprende uno de los ejercicios más completos que existen. Con las sentadillas, vas a poder trabajar los músculos de las piernas, ganar músculo, reducir los niveles de grasa y aumentar la fuerza y flexibilidad en las extremidades inferiores.

De acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing —dependiente de la Universidad de Harvard—, este ejercicio permite incluso fortalecer la zona media del cuerpo, debido a que demanda la estabilidad que brindan estos músculos. Esta fuente detalla que la técnica es la siguiente:

  1. Abre los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
  2. Realiza la fase de bajada, manteniendo la espalda alineada y subiendo los brazos a medida que vas descendiendo. Contrae el abdomen para obtener más estabilidad.
  3. Baja hasta un ángulo de 90 grados de las piernas, para que el trabajo sea completo.

2. Peso muerto

Este es otro excelente ejercicio para incluir en la rutina de piernas. Según una investigación que publicó Journal of Strength and Conditioning Research, el deadlift ayuda a incrementar la fuerza y resistencia del tren inferior. Se realiza de la siguiente manera:

  1. Agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el tronco casi en la posición de sentadillas, pero con una flexión de rodillas menor. La barra debe quedar lo más cerca posible de las pantorrillas.
  2. Mantén los músculos apretados, especialmente los glúteos.
  3. Lleva el peso sobre los talones, manteniendo la espalda recta en todo momento. Como mencionamos, es importante no flexionar de más las rodillas.
  4. Nunca permitas que los hombros se echen hacia adelante, ya que si la espalda se curva, puedes sufrir una lesión.

3. Zancadas, muy efectivas para tonificar las piernas

ejercicio muslos

La zancada es un ejercicio muy recomendado para fortalecer los cuádriceps. De acuerdo con el estudio de Harvard citado con anterioridad, también se trabaja el core realizando este ejercicio. Estos son los pasos que deberías seguir:

  1. Ponte de pie, con las piernas juntas y las manos en la cintura. Puedes sostener una mancuerna contra el pecho o incluso usar dos —una en cada brazo, a los lados del cuerpo— si ya tienes práctica.
  2. Adelanta uno de los pies y flexiona ambas piernas poco a poco, hasta formar un ángulo de 90 grados.
  3. Mantén esa posición durante un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
  4. Seguidamente, repite el mismo proceso, pero adelanta ahora el otro pie.

4. Steps

Los steps son muy útiles para tonificar las piernas. Se trata de una herramienta que puedes usar en casa o en el gimnasio, o incluso hasta es posible practicarlo con un escalón.

  1. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas, y coloca un pie sobre el escalón.
  2. Eleva a todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire. Puedes subirla también al step.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna.

5. El puente

Este ejercicio es muy bueno para tonificar los glúteos y los muslos. Asimismo, un estudio publicado por la revista Brazilian Journal of Physical Therapy afirma que permite trabajar los músculos del tronco.

  1. Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba y dobla las rodillas, con la planta de los pies en el suelo.
  2. Levanta la pelvis lentamente hasta que se alinee con las rodillas —como formando un puente recto entre ambas— y contrae los glúteos cuando llegues arriba.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite la cantidad de veces planificada.

Otras pautas importantes para tonificar las piernas

Los ejercicios anteriores te pueden ayudar en tu objetivo de tonificar las piernas. No obstante, debes tener en cuenta otros factores:

  • Continuidad: para obtener unas piernas firmes y definidas, es importante trabajarlas de manera continua. Puedes realizar los ejercicios en tu propia casa o ir al gimnasio, ¡pero no hay excusa para no realizarlos!
  • Constancia: si eres constante y disciplinada, podrías comenzar a ver resultados luego de algunas semanas de entrenamiento.
  • Dieta: no debes olvidar que la alimentación es clave para mejorar la composición corporal. Para ganar músculo y disminuir los niveles de grasa, sigue una dieta con alimentos ricos en proteínas, frutas y verduras frescas, así como cereales integrales, como indica la Organización Mundial de la Salud. Para obtener una dieta personalizada, no dudes en consultar con un nutricionista.

Por último, pero no menos importante, no subestimes la importancia del reposo. Tener un sueño reparador y descansar el cuerpo cuando lo necesite también es una parte esencial del entrenamiento. Incluso esto colabora con la estimulación del metabolismo y la pérdida de peso, según una publicación de WebMD.

En definitiva, todo depende de tu constancia y fuerza de voluntad. Si quieres conseguir la meta de adoptar hábitos saludables y mejorar tu forma física, ¡lo puedes lograr!

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