Rutina de entrenamiento en gimnasio para fortalecer y tonificar los músculos

Conseguir un cuerpo ideal no es sencillo, pero es posible y trae grandes beneficios para la salud. Te presentamos una rutina semanal de entrenamiento en el gym que te ayudará a fortalecer y tonificar los músculos al tiempo que modelas tu figura.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 30 mayo, 2023

Cuando comienzas una rutina en el gimnasio, puedes estar motivado para conseguir diferentes objetivos, como mejorar la salud y verte mejor. Lograr un cuerpo esbelto y tonificado es uno de los mayores deseos de muchas mujeres y hombres que se inclinan por el ejercicio físico. Sigue leyendo para conocer una rutina de ejercicios para realizar en el gimnasio, ideal para fortalecer y tonificar tus músculos.

Cabe destacar que esa figura que deseas ver al mirarte al espejo no es imposible de conseguir. No obstante, debes tener en cuenta que no se trata de un plan semanal o mensual, sino de un cambio en tu estilo de vida.

Una buena rutina de ejercicios, una dieta adecuada y la constancia necesaria para mantenerlo es indispensable. Además de verte bien, te sentirás mejor para llevar adelante tus actividades de la vida cotidiana.

Reducir grasas es clave para tonificar

Tonificar los músculos es importante para lograr el cuerpo deseado. Se trata de que queden bien marcados o definidos; es decir, que se aumente el tono muscular. Sin embargo, antes de poder tonificar, es necesario reducir grasas.

Debes trabajar tanto para aumentar la musculatura como para eliminar un porcentaje de grasa corporal, por lo que será necesario realizar un programa de entrenamiento adecuado, acompañado de una dieta hipercalórica.

El trabajo es igual para mujeres y hombres, aunque las rutinas pueden ser diferentes para cada uno de acuerdo a sus características. Por ejemplo, una persona con sobrepeso deberá comenzar con una base de ejercicios para lograr la quema de grasas. Si te encuentras en buena forma, puedes empezar a trabajar para fortalecer la musculatura. El trabajo con pesas es importante en todos los casos.

Descubre una rutina en el gym para fortalecer y tonificar los músculos

Para fortalecer los músculos, debes lograr lo que comúnmente se denomina hipertrofia muscular. Se trata del incremento de masa muscular que es fundamental para lograr los objetivos. De ser necesario, primero tendrás que reducir un porcentaje de grasas de tu cuerpo. Aquí, te presentamos una rutina para principiantes que puedes realizar en forma semanal en el gimnasio para fortalecer y tonificar los músculos:

Día 1: Piernas y glúteos

• Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Peso muerto con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
• Zancada con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.
• Curl femoral sentado: 3 series de 10 repeticiones.
• Abducción de cadera en polea: 4 series de 10 repeticiones.
• Caminata en cinta: 10 minutos.
• Estiramiento.

Día 2: Pecho, hombros y gemelos

• Press inclinado con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Step con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Press militar: 3 series de 10 repeticiones.
• Extensiones en prensa: 4 series de 15 repeticiones.
• Press en banco: 3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Estiramiento.

Día 3: Espalda y abdominales

• Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
• Remo sentado en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
• Plancha superman: 3 series de 30 segundos.
• Jalón al pecho con barra: 3 series de 12 repeticiones.
• Remo con barras: 3 series de 15 repeticiones.
• Abdominales oblicuos recostado: 3 series de 12 repeticiones.
• Estiramiento.

Día 4: Femoral y glúteos

• Peso muerto con barra: 3 series de 15 repeticiones.
• Hip thrust: 3 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones.
• Curl femoral tumbado: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones.
• Estiramiento.

Día 5: Cuádriceps y brazos

• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
• Aductores en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
• Extensión de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones.
• Press de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Antebrazo en banco (con barra o mancuernas): 4 series de 12 repeticiones.
• Estiramiento.

Consultar con un entrenador profesional

Al iniciarte en el gimnasio, es fundamental consultar con un entrenador profesional. Plantear cuáles son tus objetivos y hallar los ejercicios, la técnica y las cargas adecuadas es muy importante para fortalecer los músculos y evitar lesiones.

Un entrenador también te guiará para ir superando etapas e incrementar las cargas de manera progresiva, así como cuando sea el momento de cambiar la rutina. Por lo general, con la rutina planteada se estima que cumplirás con los resultados en unas 8 o 12 semanas. Luego, quizá sea mejor cambiar de ejercicios u organizarlos de forma diferente.

Además de buscar un guía de entrenamiento, es recomendable consultar con un médico antes de iniciarte en la actividad. En los gimnasios es obligatorio presentar un certificado que determine que estás en condiciones de afrontar los ejercicios, pero si nadie lo exige, es clave hacerlo de todos modos y evitar correr riesgos. Si padeces alguna de las siguientes enfermedades o síntomas, deberías consultar qué tipo de actividades puedes llevar a cabo:

• Enfermedades cardíacas.
• Diabetes.
• Artritis.
• Presión arterial alta.
• Dolores en el pecho o en otras partes del cuerpo.
• Mareos o desmayos cuando realizas actividad física.

Por otra parte, es necesario complementar el ejercicio con un plan alimentario variado y acorde a tus necesidades. Una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono es clave, así como reducir el consumo de carnes rojas, azúcares y la comida chatarra. Para llevar a cabo un plan adecuado, es buena idea realizar una visita al nutricionista.

Consejos finales

Lo más difícil de iniciar la actividad en el gimnasio es tomar la determinación y asistir por primera vez. Es posible que tras el primer día, sientas algunos dolores -para evitarlo o reducirlo es ideal un buen estiramiento de los músculos tras la jornada-, pero te sentirás mejor rápidamente.

Mantener la constancia en las primeras jornadas es fundamental y, luego, no solo será más sencillo, incluso tendrás la necesidad de ejercitarte. ¡Tu cuerpo exigirá actividad!

Recuerda que no se trata sólo de un plan de algunas semanas. Realizar un entrenamiento para fortalecer y tonificar los músculos va de la mano con el comienzo de un estilo de vida saludable. Debes incluir una alimentación adecuada, el buen descanso y, por supuesto, la actividad física necesaria para mejorar tu salud y lograr el físico soñado. ¡Anímate!