La rutina de entrenamiento de glúteos de Elsa Pataky

Nacida en Madrid y con 46 años, Elsa Pataky comparte su rutina de glúteos infalible para tonificar. La contamos paso a paso para que te animes a sumarla a tus entrenamientos.
La rutina de entrenamiento de glúteos de Elsa Pataky
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 10 noviembre, 2022

Elsa Pataky no ha dudado en compartir en sus redes sociales la rutina de glúteos que practica con frecuencia. A sus 46 años, la española muestra una tonificación muscular notable en varios grupos musculares.

Junto a su marido, Chris Hemsworth, promueven un estilo de vida fitness. A tal punto, que ambos son propietarios de aplicaciones y programas de entrenamiento para guiar a las personas en la consecución de objetivos físicos.

La aplicación para móviles de Elsa Pataky y su esposo se llama Centr Fit. Y no solo hay allí rutinas musculares, sino que también se ha reservado un espacio para la nutrición y para el mindfulness. Sobre estos tres pilares, la madrileña propone alcanzar un estado de bienestar físico y emocional.

¿Cómo es la rutina de glúteos de Elsa Pataky?

En algunas entrevistas, Pataky confesó que no estaba siempre de acuerdo con el hecho de ganar masa muscular. Pensaba que, quizás, eso la haría aumentar de peso. Por ello, tardíamente se acercó al entrenamiento más exigente.

Sin embargo, hoy su opinión es contraria. Entiende que formar masa muscular es esencial para llegar a la vejez con menor riesgo de padecer enfermedades. También comprendió que más peso en músculo no es un incremento de la grasa. Al contrario, la formación de musculatura puede ayudar a perder kilos de más.

En su Instagram, Elsa Pataky publicó una rutina de entrenamiento de glúteos que se puede reproducir. Quizás la tengas que plantear a menor escala o quitando algunos ejercicios, pero de todos modos es una buena base para inspirarse.

Debes hacer 4 rondas de los siguientes ejercicios que vamos a describir. Cada ejercicio ocupa solo 20 segundos y cada vez que terminas una ronda (es decir, una pasada completa sin descansar por todos los movimientos), te relajas no más de 20 segundos y vuelves a comenzar.

Elevación de cadera a una pierna

Esta es una variación del hip thrust o del puente de glúteos. El objetivo es elevar una pierna cada vez que levantamos la cadera del suelo para el movimiento tradicional. Así se activa con mayor intensidad la zona glútea del lado que elegimos.



Sentadilla con barra

Las variantes de las sentadillas parecen infinitas. Elsa Pataky propone una rutina de glúteos con ejercicios tradicionales que se modifican para añadir peso o resistencia. Así que la barra cumple esa función: incrementar el estímulo sobre el tren inferior.


Aprende a realizar la Sentadilla con barra


Zancadas con mancuernas

Los lunges o zancadas también son clásicos del entrenamiento. En este caso, con mancuernas en cada mano, fomentas la activación del tren inferior cada vez que haces el paso correspondiente.

Mancuernas para rutina de glúteos de Elsa Pataky.
Pueden ser mancuernas, pero también cualquier objeto que aumente el peso y añada resistencia a la ejecución.

Salto y sentadilla TRX

Este movimiento es más complejo y amerita saber emplear las TRX. La capacidad de activación es notoria y los glúteos se favorecen mucho si lo incluimos con frecuencia en las rutinas.

Para la ejecución hay que tomar las bandas TRX con ambas manos, doblar las rodillas y tratar de llevar los glúteos hacia atrás. En el punto más extendido, nuestros muslos deberían estar paralelos al suelo. Luego, vuelves a la posición inicial con un pequeño salto.

Salto con TRX.
La clave de este movimiento es lograr que los muslos queden en paralelo al suelo.

Rodamiento de isquiotibiales con pelota

Aunque parezca un ejercicio de poca influencia o incapaz de tonificar, lo cierto es que el rodamiento activa los glúteos. Mientras más alta sea la pelota, mayor será el compromiso de los muslos y de la cadera.

La idea es que, acostada, puedas deslizar los talones, haciendo deslizar al mismo tiempo una pelota desde los pies contra el suelo. En una y en otra dirección, fomentas el equilibrio, relajas los isquiotibiales y tonificas los glúteos.

Sentadillas con banda

Las bandas de resistencia son un complemento óptimo para añadir contrapeso a los movimientos tradicionales o para intensificar su dificultad. Si usas las circulares y las colocas alrededor de las piernas o de los muslos, notarás que la bajada de la sentadilla te solicita más esfuerzo.

De este modo, creas otra variante sobre un ejercicio clásico. No solo Elsa Pataky incluye las sentadillas con banda dentro de la rutina para glúteos; cada vez más programas de tonificación lo toman como un movimiento ineludible para las mujeres que entrenan.

Sentadilla con banda elástica.
Otra variante de las sentadillas con banda elástica es aprisionarlas en los pies y levantarlas con las manos mientras desciendes los glúteos.

Patada de burro con bandas

Aprovechando las bandas de resistencia, solo hay que cambiarlas de posición y aumentar la dificultad para otro ejercicio clásico. La patada de burro, patada de mula o patada de glúteo es otro imprescindible de las rutinas femeninas en los gimnasios.

Se realiza en la posición inicial de plancha, con los codos y los antebrazos contra el suelo. Las rodillas también se apoyan y una de las piernas se dirige hacia atrás y arriba, simulando una de esas patadas que lanzan los burros.

¿Y la banda elástica? Hay diversas posiciones para que este aditamento cumpla su propósito. La puedes pasar alrededor de tus rodillas y aprisionar contra el suelo o tomarla con la mano del lado que patearás, mientras la enganchas a la pierna que se eleva.

Patada de burro con banda elástica.
La patada de burro con banda elástica obliga a los glúteos a reforzar la potencia que emplean.

La rutina de glúteos de Elsa Pataky no es solo gimnasio

La madrileña no se concentra solo en esta rutina. Su plan de entrenamiento es completo y diverso, combinando actividades más aeróbicas y de cardio, como el boxeo, junto con sesiones de meditación y estiramiento mediante yoga dinámico.

Según sus palabras, el momento idóneo para practicar la actividad física es a la mañana. Siente que eso la recarga de energías para el resto de la jornada.

Prefiero hacer ejercicio por la mañana. Suelo llevar a los niños al colegio y hacer algo de ejercicio. Voy al gimnasio o salgo a la calle.

~ Elsa Pataky ~

En definitiva, la guía de la española para tonificar los glúteos no es imposible de realizar. Tampoco es lejano el ideal de combinar cardio con tonificación y mente sana. ¿Ya estás lista para seguir su rutina?

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  • Granic, Antoneta, Avan A. Sayer, and Sian M. Robinson. "Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults." Nutrients 11.4 (2019): 745.
  • Tong, Jiajin, et al. "The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress." Journal of American College Health 69.6 (2021): 675-683.

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