Rutina de entrenamiento madcow 5x5 para ganar fuerza y musculatura

La rutina madcow 5x5 es ideal para obtener fuerza. Se trata de ejercicios básicos con otros complementarios, en los que se incrementa la carga de forma progresiva.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 25 mayo, 2023

Ganar fuerza es uno de los principales objetivos cuando iniciamos la actividad en el gimnasio. Ser más fuertes ayuda a que podamos realizar con mayor facilidad cualquier actividad de la vida cotidiana. Aquí te presentamos la rutina madcow 5×5, ideal para principiantes.

El entrenamiento madcow es una rutina de ejercicios para mejorar la fuerza. 5×5 se refiere a la cantidad de series y repeticiones a realizar.

Para cada actividad se utiliza el máximo peso posible y los descansos entre series suelen ser más amplios en comparación con otro tipo de rutinas. Se trata de un método que requiere de un gran desgaste físico, por lo que se realiza 3 veces a la semana y se deja 1 día de descanso para recuperar energías. La rutina debe mantenerse durante 12 semanas.

Ejercicios de la rutina madcow 5×5

La clave del entrenamiento madcow para ganar fuerza es incrementar la carga en forma progresiva. Por supuesto que siempre será dentro de nuestras posibilidades.

Pero el poder lograrlo visualiza el avance en el entrenamiento. Si repetimos una jornada levantando el mismo peso que en la anterior, indica un estancamiento y tendremos que reiniciar la rutina.

De todas formas, vale remarcar que esperamos obtener resultados a largo plazo y no de manera inmediata. Veamos cuáles son los ejercicios básicos y auxiliares de la rutina madcow 5×5.

Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos están presentes en la mayoría de las rutinas de gimnasio. En el caso de la madcow 5×5 son la base de la actividad.

Al principio conviene trabajar con poco peso y priorizar la técnica. En las primeras semanas, la actividad debe ser fácil de llevar a cabo. Hay que recordar que si iniciamos con cargas elevadas llegaremos rápidamente al máximo de nuestra fuerza y no podremos progresar.

Estos son los ejercicios básicos a tener en cuenta:

• Sentadillas: con los pies abiertos a la altura de los hombros y el torso recto, se doblan las rodillas y se baja hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Luego se regresa a posición inicial.
• Peso muerto: con las piernas abiertas y las rodillas levemente flexionadas, se inclina el cuerpo hacia adelante para tomar una barra, pero se mantiene el tronco recto. Después se eleva la barra lentamente hasta quedar de pie.
• Press de banca: nos recostamos sobre un banco plano. Se toma la barra con ambas manos a la altura de los hombros. Flexionamos los brazos para llevar la barra hasta el pecho en forma lenta. Finalmente, se eleva la barra de manera contundente y se repite el ejercicio hasta completar la serie.
• Press militar: sentados o de pie. Se toma una barra con los brazos abiertos con un ancho superior a la de los hombros y se mantiene la espalda recta. Sostener la barra a la altura del pecho es la posición para comenzar. Después se eleva en forma contundente hasta que quedan los brazos estirados y se vuelve despacio a la posición inicial.
• Remo con barra: se mantiene el cuerpo inclinado hacia adelante, la espalda recta, los pies abiertos y las rodillas algo flexionadas. Se eleva la barra hasta el pecho en forma lenta, con los codos hacia afuera una vez que se flexionan. Luego se desciende hasta la altura de los tobillos y se repite el movimiento.

Ejercicios auxiliares

También tendremos en cuenta los ejercicios auxiliares para complementar la rutina. Las actividades que se pueden intercalar son las siguientes:

• Dominadas.
• Crunch.
• Elevaciones laterales.
• Fondos.
• Curl de bíceps.
• Extensión de tríceps.
• Hiperextensiones.

¿Cómo calcular nuestra fuerza máxima?

Antes de iniciar la rutina madcow 5×5 es necesario conocer nuestra fuerza máxima para tomar referencia sobre el peso a aplicar. Para ello se puede utilizar el método directo o el indirecto. Haremos hincapié en el segundo, que es el más recomendado para principiantes.

Primero se elige un ejercicio a realizar. Luego se elige un peso máximo aproximado. Si logramos hacer 3 repeticiones, el peso utilizado es nuestra RM (repetición máxima), es decir, nuestra fuerza máxima estimada. En cambio, si podemos superar las 3 repeticiones debemos incrementar la carga y repetir el ejercicio.

Conoce la rutina madcow 5×5 para ganar fuerza y musculatura

Ahora que sabemos cuáles son los ejercicios a realizar, pasamos a organizar la semana de entrenamiento. La misma consta de 3 días intercalados con 2 de descanso.

Algunos ejercicios, como las sentadillas, se repiten en cada sesión, pero con diferentes cargas. Recuerda que es importante aplicar correctamente cada una de las técnicas para poder trabajar bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.

También debemos tener en cuenta la importancia de los intervalos de descanso entre series. Ese tiempo suele ser de 3 minutos, lo que nos permite una buena recuperación para poder emplear toda nuestra fuerza en la actividad siguiente. Esto garantiza mayor eficiencia y seguridad a la hora de la ejecución.

Primer día

• Sentadillas: 5×5 (cinco series de cinco repeticiones).
• Press de banca: 5×5.
• Remo con barra: 5×5.
• Hiperextensiones con peso: 2 series.
• Abdominales con peso: 4 series.

Segundo día

• Sentadillas: 4×5.
• Press militar: 4×5.
• Peso muerto: 4×5.
• Abdominales: 3 series.

Tercer día

• Sentadillas: 4×5, 1×3 y 1×8.
• Press de banca: 4×5, 1×3 y 1×8.
• Remo con barra: 4×5, 1×3 y 1×8.
• Fondos: 3×8.
• Bíceps: 3×10.
• Tríceps: 3×10.

Tener fuerza requiere de esfuerzo

La rutina madcow es ideal para todos aquellos que buscan ganar fuerza. Incluso para quienes nunca han trabajado ese aspecto.

Es fundamental realizarla en el gimnasio bajo supervisión de un especialista, tanto para lograr la técnica así como para controlar las cargas utilizadas y el aumento progresivo de las mismas. Si bien el entrenamiento puede parecer monótono o aburrido, el desafío está en agregar peso. Allí está el punto de motivación.

Además, notaremos los resultados en la vida diaria y nuestra fuerza se incrementará en forma notable. No hay fuerza sin esfuerzo, pero ¡la constancia traerá la recompensa!