La rutina de entrenamiento de María Pedraza para mantener una figura esbelta

María Pedraza presume un cuerpo trabajado en el gimnasio a través de sus fotos. Pero, ¿cómo lo hace? Analizamos su rutina.
La rutina de entrenamiento de María Pedraza para mantener una figura esbelta
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 03 diciembre, 2022

María Pedraza tiene 26 años y, quienes siguen su carrera, dicen que desde 2020 modificó su rutina de entrenamiento para lograr tonificación. Algunas fotos publicadas en sus redes sociales dan cuenta de este proceso de la madrileña.

Con sus roles en series de renombre, como La casa de papel, la artista es cada vez más popular. Así que se ha vuelto una referencia en el mundo fitness para tener en cuenta.

Además, tiene el asesoramiento especializado de Ángel Merchán. El entrenador personal tiene su centro en Madrid y colabora con diferentes celebridades para alcanzar objetivos concretos de peso, ganancia de masa muscular y definición.

1. La plancha y sus variantes

La rutina de entrenamiento de María Pedraza incluye la plancha abdominal. Por supuesto, esto es algo que daríamos por descontado en alguien que presume abdominales marcados.

Sin embargo, el secreto de la actriz es modificar la plancha y darle algo de movimiento para estimular el equilibrio. En algunos de los videos que publica en su Instagram podemos ver cómo cambia el punto de apoyo durante la plancha sin oscilar.

La fuerza que se necesita de parte del core para sostener el cuerpo firme es elevada. Ello no solo es bueno para la definición del six pack, sino que fortalece la espalda y mejora la postura corporal.

Un estudio científico de 2016 demostró que la activación muscular es mayor cuando la plancha se realiza con variantes no tradicionales. Es decir, cuando se cambia la típica posición estática con los antebrazos y las puntas de los pies contra el suelo.

Si quieres conocer las variantes de la plancha más recomendadas, lee este artículo que hemos preparado en Mejor con Salud.



2. Abdominales desde la barra

La rutina de entrenamiento de María Pedraza también se vale de barras en el gimnasio, pero no para levantar peso. En general, la madrileña se cuelga de ellas para concretar movimientos con sus miembros inferiores.

Uno de los ejercicios que realiza consiste en elevar las piernas mientras pende con sus dos brazos de la barra fija. De este modo, estimula los abdominales inferiores.

Hay que recordar que la región del abdomen no se compone solo de los músculos que pretendemos marcar con forma de «cuadraditos». Hay otras fibras importantes que recorren de forma oblicua la zona central del cuerpo y de forma lateral.

A veces nos concentramos en realizar los clásicos crunches, pensando que ello es suficiente para trabajar el abdomen. Sin embargo, los entrenadores profesionales entienden que la variedad es la clave. Por eso, añaden a las rutinas aproximaciones diferentes, como los abdominales desde la barra otros:

Abdominales con banda elástica en la rutina de entrenamiento de María Pedraza.
No hay una sola manera de hacer abdominales. La variedad estimula diferentes puntos del core.

3. Sentadillas con salto

En las sentadillas tradicionales, el que las realiza debe bajar sus glúteos, como si fuese a sentarse, para llegar a la posición en la que los muslos están horizontales respecto al piso. Lo ideal es que este movimiento no provoque el adelantamiento de las rodillas al sobrepasar la línea de la punta de los pies.

Hasta aquí, la manera habitual. Pero como sucede con otros ejercicios, las variantes agregan dificultad, complejidad y más posibilidad de tonificación.

Así es que la sentadilla con salto que incluye María Pedraza en su rutina de entrenamiento es útil para cambiar el trabajo de los miembros inferiores. En la actualidad, resulta inevitable la presencia de este movimiento en las preparaciones físicas amateur y de élite.

Si quieres aprender más, puedes recorrer este artículo de Mejor con Salud en el que describimos 6 variantes de la sentadilla.


Aprende la técnica de las Sentadillas con barra


4. Pasamanos

Quizás, cuando éramos niños, jugábamos en las plazas al pasamanos. Una escalera con curva o una colocada de manera horizontal nos servía para desplazarnos, como los monos, entre peldaño y peldaño. Solo ayudados por las manos.

Ahora no hace falta ser niños para volver al ejercicio. Los parques al aire libre de calistenia tienen esta opción y los gimnasios cuentan con diseños para tal fin. Sobre todo, es habitual ver la estructura en los centros de crossfit.

María Pedraza ha compartido videos cruzando el pasamanos con intensidad. Aunque parezca que solo se activan los miembros superiores, lo cierto es que también hay participación muy activa del core.

El movimiento de desplazamiento entre peldaño y peldaño exige una estabilidad que se consigue con la contracción de los abdominales. Y por supuesto, son los bíceps y los hombros los que se llevan gran parte de los beneficios.

Boxeo y danza para complementar la rutina de entrenamiento de María Pedraza

Baile y danza en la rutina de entrenamiento de María Pedraza.
La española era bailarina clásica profesional antes de actuar, por lo que mantiene hábitos de baile entre sus rutinas.

Que el boxeo es el nuevo favorito de los famosos para entrenar no es una novedad. Varones y mujeres añaden rutinas de este deporte para fomentar el trabajo aeróbico y, a la vez, tonificar músculos.

Con el boxeo se produce una quema de calorías elevada. De hecho, una investigación reciente, publicada a inicios de 2022, reveló que los boxeadores necesitan una cantidad enorme de nutrientes que repongan las pérdidas propias del desgaste de las sesiones.

Es una buena opción para perder peso, pero también para sostener la capacidad cardiovascular. Una vez alcanzado el pesaje ideal, la inclusión del boxeo en la rutina brinda resistencia y protección de la salud del corazón.

Por otro lado, María Pedraza complementa con la danza. No todos lo saben, pero la actriz fue bailarina profesional por 7 años. Luego, una lesión la obligó a cambiar de rumbo y se encontró con la actuación.

Aunque ya no realiza danza clásica en modo intensivo, sigue bailando para gusto personal y para añadir rutinas aeróbicas a su entrenamiento. En la película Las niñas de cristal, la actriz pudo reunir su pasión por la danza y su carrera actoral.

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  • Kim, Soo-Yong, et al. "Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction." Journal of Electromyography and Kinesiology 30 (2016): 9-14.
  • Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. "LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE." Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
  • Zamora, Andrés Aquilino Castro, et al. "Consumo calórico, necesidades energéticas y masa grasa en boxeadores al inicio de la preparación física." riccafd: Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 11.1 (2022): 63-80.

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